Deine Ruhetage sind genauso wichtig wie deine Trainingstage. Profisportler nehmen Ruhetage sehr ernst, denn in dieser Zeit heilt ihr Körper, wird stärker, baut Muskelmasse auf und erholt sich, um am nächsten Tag wieder hart trainieren zu können. Ohne einen angemessenen Ruhetagsplan riskierst du, dich zu verletzen und deinen Trainingsablauf zu unterbrechen. Sobald du dich daran gewöhnt hast, regelmäßig Sport zu treiben, kann es eine ziemliche Herausforderung sein, sich ohne Schuldgefühle einen Ruhetag zu gönnen. Viele Menschen übertrainieren, und Sportabhängigkeit ist ein echtes Problem. OTS steht für das Übertrainingssyndrom, und eine Studie zum Thema Übertraining fasst es wie folgt zusammen: „Die Symptome des OTS betreffen mehrere Körpersysteme und resultieren aus zugrunde liegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychologischen Störungen als Reaktion auf übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung.“ In diesem Fall ist es wichtig, den Leuten zu verdeutlichen, welche Vorteile Ruhetage mit sich bringen. Wenn mehr Ruhetage bedeuten, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist, kann das wirklich helfen, deine Einstellung zu ändern und es als etwas Positives zu sehen. Viele Menschen sind sich jedoch unsicher, wie viele Ruhetage sie pro Woche tatsächlich einlegen sollten. Es gibt zwar keine feste Regel, aber es gibt eine Menge allgemeiner Hinweise zu Ruhetagen und zur Optimierung der Erholung. In diesem Beitrag befassen wir uns mit den Ruhetagen und helfen Ihnen zu verstehen, wie viele Ruhetage Sie pro Woche brauchen. Wie viele Ruhetage pro Woche für Bodybuilder? Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Muskeln während des Trainings aufgebaut werden und dass man umso mehr gewinnt, je mehr man trainiert. Tatsächlich regenerieren und bauen sich deine Muskelfasern jedoch in der Ruhephase auf, daher ist es entscheidend, dass du ihnen Zeit zum Erholen und Wachsen gibst. Auch während des Schlafs wird Wachstumshormon ausgeschüttet, daher ist es unerlässlich, dass du für einen langen, erholsamen Schlaf sorgst. Im Allgemeinen wird Bodybuildern empfohlen, sich pro Woche 1–2 Tage Pause zu gönnen und alle drei Monate eine ganze Woche Pause einzulegen. Du kannst das Training aufteilen und dich jeden Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. Während du also deine Schultern trainierst, können sich deine Beine ausruhen und sich ausreichend erholen. Viele Bodybuilder achten auch auf ihre Ernährung nach dem Training, da diese eine wichtige Rolle für eine optimale Regeneration spielt. Nahrungsergänzungsmittel wie REGO-Pulver sind darauf ausgelegt, dich optimal auf deine nächste Trainingseinheit vorzubereiten, und enthalten Protein, das deinen Muskeln bei der Regeneration und dem Wiederaufbau hilft. Wie viele Ruhetage für Anfänger? Wenn du noch nicht daran gewöhnt bist, regelmäßig zu trainieren, solltest du dein Training etwas zurückfahren und dir 2–3 Ruhetage pro Woche gönnen. Du wirst wahrscheinlich ein paar Mal Muskelkater haben, und das Training trotz Muskelkater ist wirklich kontraproduktiv und macht keinen Spaß. Sobald du die 6-Wochen-Marke erreicht hast, kannst du deine Situation neu bewerten und vielleicht die Anzahl der Ruhetage reduzieren. Wie viele Ruhetage für Läufer? Regelmäßiges Laufen kann die Gelenke und Muskeln ziemlich belasten, daher solltest du dir pro Woche 2–3 Ruhetage gönnen. Anstatt gar nichts zu tun, kannst du dich für aktive Ruhetage entscheiden; Schwimmen, Yoga, Krafttraining oder einfaches Dehnen sind alles gute Optionen. Wie viele Ruhetage gibt es beim Radfahren? Egal, ob du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur durch Radfahren fitter werden möchtest – du solltest mindestens dreimal pro Woche regelmäßig trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Andererseits solltest du darauf achten, dir zwei Ruhetage pro Woche zu gönnen, an denen du nicht auf dem Rad sitzt und deinen Beinen eine Pause gönnst. Mach stattdessen lieber ein ganz leichtes Training, eine Dehnungsrunde oder einen Spaziergang. Wie viele Ruhetage liegen zwischen den HIIT-Workouts? HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Es ist eine äußerst beliebte Trainingsform, da es hervorragend dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und das viszerale Fett abzubauen. Außerdem sorgt es für einen ordentlichen Endorphin-Kick, weshalb es so beliebt ist. HIIT ist echt hart; du gibst 30 bis 60 Minuten lang alles, schwitzt ordentlich, bringst dein Herz zum Rasen und bringst den Kreislauf in Schwung. Es trainiert deinen ganzen Körper, und am Ende fühlst du dich oft völlig fertig. Wegen dieser Intensität ist es am besten, wenn du dir 3 bis 4 Tage Pause von deinem HIIT-Training gönnst. Du kannst deine HIIT-Einheit durch Krafttraining oder ein sanfteres Workout ersetzen, aber du musst darauf achten, dass sich dein Körper ausreichend erholt, um Verletzungen zu vermeiden. Wie viele Ruhetage vor einer Veranstaltung? Egal, ob du für einen Triathlon, einen Marathon oder einen Boxkampf trainierst – es ist wichtig, dass du deinen Trainingsplan im Vorfeld des Wettkampfs sorgfältig planst. Idealerweise solltest du etwa 10 bis 14 Tage vor deinem Wettkampf damit beginnen, dein Training zu reduzieren. Du solltest dein Trainingspensum im Vorfeld des Wettkampfs langsam verringern, wobei das Hauptziel in diesen Wochen darin besteht, in Schwung zu bleiben und alles reibungslos am Laufen zu halten. Bei deinem Training geht es jetzt darum, fit und gesund zu bleiben – die harte Arbeit, um dein Leistungsniveau zu steigern, hast du bereits hinter dir. Ihr Ziel ist es, drei Tage vor dem Wettkampf etwa 30 % Ihres normalen Trainingsumfangs zu erreichen. Diese Ausdünnung verringert das Verletzungsrisiko kurz vor dem Rennen (das niemand will) und hilft Ihrem Körper, sich auf die bestmögliche Leistung am Tag des Rennens vorzubereiten. Zusammenfassung Zusammenfassend lässt sich sagen, dass im Allgemeinen 2–3 Ruhetage pro Woche als optimal gelten. Das hängt zwar ein wenig von deiner Trainingserfahrung und deinen Zielen ab, aber wenn du dich an diesen Rat hältst, verringerst du das Verletzungsrisiko, erholst dich besser und förderst langfristige Trainingsfortschritte. Außerdem beugst du damit einem Übertraining vor, was sowohl für deine geistige als auch für deine körperliche Gesundheit entscheidend ist. Wenn du schon seit längerer Zeit Krafttraining betreibst, lohnt es sich, eine ganze Woche Pause einzulegen, bevor du in deine nächste Trainingsphase startest. Geschrieben von Jessica Redman - Head Coach und Gründerin von Work That, Treuhänderin bei CIMSPA Jessica hat eine Online-Plattform für Personal Training namens "Work That" gegründet und war zuvor Mitbegründerin von "GRL GYM". Derzeit ist sie Mitglied des CIMSPA-Vorstands, wo sie sich dafür einsetzt, das Wissen über den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu erweitern. Jess glaubt daran, dass Bewegung den Menschen hilft, sich gut zu fühlen, Schmerzen zu lindern und einen aktiven Lebensstil zu genießen.
