Ihre Ruhetage sind genauso wichtig wie Ihre Trainingstage. Profisportler nehmen Ruhetage sehr ernst, denn in dieser Zeit heilt Ihr Körper, wird stärker, baut Muskelmasse auf und erholt sich, um am nächsten Tag hart zu trainieren. Wenn Sie Ihre Ruhetage nicht richtig planen, riskieren Sie Verletzungen und eine Unterbrechung Ihrer Trainingsroutine. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, regelmäßig zu trainieren, kann es eine ziemliche Herausforderung sein, einen Ruhetag ohne schlechtes Gewissen einzulegen. Viele Menschen trainieren zu viel, und Trainingssucht ist ein legitimes Problem. OTS ist das Übertrainingssyndrom, und eine Studie über Übertraining fasst es wie folgt zusammen "Die Symptome des OTS sind multisystemisch und resultieren aus zugrundeliegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychologischen Störungen als Reaktion auf exzessives Training ohne ausreichende Erholung." In diesem Fall ist es wichtig, den Menschen die Vorteile der Ruhetage zu verdeutlichen. Wenn mehr Ruhetage bedeuten, dass man sich seltener eine Verletzung zuzieht, kann das wirklich dazu beitragen, die Einstellung zu ändern und es als etwas Positives zu sehen. Viele Menschen sind sich jedoch unsicher, wie viele Ruhetage sie pro Woche tatsächlich einlegen sollten. Es gibt zwar keine feste Regel, aber es gibt eine Menge allgemeiner Hinweise zu Ruhetagen und zur Optimierung der Erholung. In diesem Beitrag befassen wir uns mit den Ruhetagen und helfen Ihnen zu verstehen, wie viele Ruhetage Sie pro Woche brauchen. Wie viele Ruhetage pro Woche für Bodybuilder? Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Muskeln während einer Trainingseinheit aufgebaut werden und dass man umso mehr zunimmt, je mehr man trainiert. Tatsächlich aber reparieren und erneuern sich die Muskelfasern, während Sie sich ausruhen, daher ist es wichtig, dass Sie ihnen Zeit zum Heilen und Wachsen geben. Wachstumshormone werden auch im Schlaf ausgeschüttet, daher ist ein langer und erholsamer Schlaf unerlässlich. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Bodybuilder 1-2 Tage pro Woche Pause machen, wobei alle drei Monate eine ganze Woche Pause eingelegt werden sollte. Man kann das Training aufteilen und sich jeden Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. So können sich die Beine ausreichend erholen, während man an den Schultern arbeitet. Viele Bodybuilder achten auch auf ihre Ernährung nach dem Training, da diese eine wichtige Rolle für eine optimale Erholung spielt. Nahrungsergänzungsmittel wie REGO-Pulver helfen Ihnen, sich angemessen auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, und enthalten Proteine, die Ihre Muskeln bei der Erholung und dem Wiederaufbau unterstützen. Wie viele Ruhetage für Anfänger? Wenn Sie zum ersten Mal regelmäßig trainieren, sollten Sie Ihr Training ausdünnen und sich 2-3 Tage pro Woche ausruhen. Sie werden wahrscheinlich ein paar Mal DOMs erleben, und Training mit Muskelkater ist wirklich nicht hilfreich und macht keinen Spaß. Sobald Sie die 6-Wochen-Marke erreicht haben, können Sie Ihren Stand neu bewerten und vielleicht die Anzahl der Ruhetage reduzieren. Wie viele Ruhetage für Läufer? Regelmäßiges Laufen kann eine ziemliche Belastung für die Gelenke und Muskeln sein, daher sollten Sie sich 2-3 Tage pro Woche ausruhen. Anstatt nichts zu tun, können Sie sich für aktive Ruhetage entscheiden. Schwimmen, Yoga, Krafttraining oder einfaches Dehnen sind alles gute Optionen. Wie viele Ruhetage gibt es beim Radfahren? Egal, ob Sie für einen Wettkampf trainieren oder generell durch Radfahren fitter werden wollen, Sie sollten mindestens dreimal pro Woche konsequent trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Auf der anderen Seite sollten Sie zwei Ruhetage pro Woche einplanen, an denen Sie nicht auf dem Rad sitzen und Ihre Beine sich erholen können. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein sehr leichtes Training, eine Dehnungseinheit oder einen Spaziergang. Wie viele Ruhetage liegen zwischen den HIIT-Workouts? HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Diese Art von Training ist sehr beliebt, da es eine großartige Möglichkeit ist, den Gewichtsverlust voranzutreiben und das viszerale Fett zu reduzieren. Außerdem bringt es die Endorphine zum Fließen, weshalb die Menschen es so lieben. HIIT ist wirklich hart: Man gibt 30-60 Minuten lang alles, schwitzt sich aus, bringt das Herz zum Rasen und das Blut zum Fließen. Es beansprucht den ganzen Körper, und am Ende fühlt man sich oft richtig ausgelaugt. Wegen dieser Intensität ist es ratsam, 3-4 Tage Pause vom HIIT-Training einzulegen. Sie können Ihre HIIT-Einheit durch Krafttraining oder ein sanfteres Training ersetzen, aber Sie müssen darauf achten, dass sich Ihr Körper ausreichend erholen kann, um Verletzungen zu vermeiden. Wie viele Ruhetage vor einer Veranstaltung? Egal, ob Sie für einen Triathlon, einen Marathon oder einen Boxkampf trainieren, es ist wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan im Vorfeld des Wettkampfs sorgfältig verwalten. Idealerweise sollten Sie 10 bis 14 Tage vor dem Wettkampf damit beginnen, Ihr Training zu reduzieren. Sie sollten Ihr Trainingspensum im Vorfeld der Veranstaltung langsam reduzieren, wobei das Hauptziel in diesen Wochen darin besteht, die Dinge in Bewegung zu halten und gut zu laufen. Bei Ihrem Training geht es jetzt darum, fit und gesund zu bleiben - die harte Arbeit, um Ihr Leistungsniveau zu steigern, haben Sie bereits geleistet. Ihr Ziel ist es, drei Tage vor dem Wettkampf etwa 30 % Ihres normalen Trainingsumfangs zu erreichen. Diese Ausdünnung verringert das Verletzungsrisiko kurz vor dem Rennen (das niemand will) und hilft Ihrem Körper, sich auf die bestmögliche Leistung am Tag des Rennens vorzubereiten. Zusammenfassung Zusammenfassend wird allgemein empfohlen, dass 2-3 Ruhetage pro Woche optimal sind. Dies ist je nach Trainingsalter und -zielen leicht unterschiedlich, aber wenn Sie sich an diese Empfehlung halten, können Sie das Verletzungsrisiko verringern, sich angemessen erholen und langfristige Erfolge erzielen. Außerdem können Sie so sicherstellen, dass Sie nicht übertrainieren, was sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit wichtig ist. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg Gewichtheben betrieben haben, sollten Sie sich eine ganze Woche Ruhe gönnen, bevor Sie sich in die nächste Trainingsperiode stürzen. Geschrieben von Jessica Redman - Head Coach und Gründerin von Work That, Treuhänderin bei CIMSPA Jessica hat eine Online-Plattform für Personal Training namens "Work That" gegründet und war zuvor Mitbegründerin von "GRL GYM". Derzeit ist sie Mitglied des CIMSPA-Vorstands, wo sie sich dafür einsetzt, das Wissen über den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu erweitern. Jess glaubt daran, dass Bewegung den Menschen hilft, sich gut zu fühlen, Schmerzen zu lindern und einen aktiven Lebensstil zu genießen.
