Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Los deportistas profesionales se toman muy en serio los días de descanso, porque es cuando su cuerpo se recupera, se fortalece, gana masa muscular y se prepara para entrenar duro al día siguiente. Sin un plan de descanso adecuado, corres el riesgo de lesionarte e interrumpir tu rutina de entrenamiento. Una vez que te acostumbras a hacer ejercicio con regularidad, tomarte un día de descanso sin sentirte culpable puede ser todo un reto. Mucha gente se sobreentrena, y la adicción al ejercicio es un problema real. El OTS es el síndrome de sobreentrenamiento, y un estudio sobre este tema lo resume así: «Los síntomas del OTS afectan a múltiples sistemas y se deben a alteraciones hormonales, inmunológicas, neurológicas y psicológicas subyacentes, como respuesta a un ejercicio excesivo sin el descanso adecuado». En este caso, es importante ayudar a la gente a entender los beneficios que aportan los días de descanso. Si tener más días de descanso significa que hay menos probabilidades de lesionarse, eso puede ayudarte mucho a cambiar tu forma de pensar y a verlo como algo positivo. Sin embargo, muchas personas no están seguras de cuántos días de descanso a la semana deberían tener. Aunque no existe una regla fija, sí hay muchas orientaciones generales sobre los días de descanso y sobre cómo optimizar la recuperación. En este artículo, profundizaremos en los días de descanso y te ayudaremos a entender cuántos días de descanso a la semana necesitas. ¿Cuántos días de descanso a la semana para los culturistas? Es un error muy común pensar que los músculos se desarrollan durante el entrenamiento y que, cuanto más entrenas, más ganas. Sin embargo, las fibras musculares se reparan y se regeneran mientras descansas, así que es fundamental que les des tiempo para recuperarse y crecer. La hormona del crecimiento también se libera mientras duermes, por lo que es esencial que te asegures de tener un sueño largo y reparador. Por lo general, se recomienda que los culturistas descansen entre uno y dos días a la semana, y que se tomen una semana completa de descanso cada tres meses. Puedes dividir el entrenamiento y centrarte en diferentes grupos musculares cada día, de modo que, mientras trabajas los hombros, las piernas descansan y se recuperan adecuadamente. Muchos culturistas también prestan atención a su nutrición post-entrenamiento, ya que juega un papel importante a la hora de lograr una recuperación óptima. Los suplementos como los polvos REGO están pensados para ayudarte a prepararte adecuadamente para tu próxima sesión y contienen proteínas que ayudan a tus músculos a recuperarse y reconstruirse. ¿Cuántos días de descanso para principiantes? Si acabas de empezar a entrenar con regularidad, te conviene ir reduciendo la intensidad y tomarte 2 o 3 días de descanso a la semana. Probablemente sentirás agujetas unas cuantas veces, y entrenar con dolor no sirve de nada y no es nada agradable. Cuando llegues a las 6 semanas, puedes volver a evaluar cómo vas y quizá reducir el número de días de descanso. ¿Cuántos días de descanso tienen los corredores? Correr con regularidad puede suponer una gran carga para las articulaciones y los músculos, así que es recomendable que te tomes 2 o 3 días de descanso a la semana. En lugar de quedarte sin hacer nada, puedes optar por días de descanso activo: nadar, hacer yoga, entrenar con pesas o simplemente estirarte son todas buenas opciones. ¿Cuántos días de descanso para el ciclismo? Tanto si te estás preparando para una carrera como si simplemente quieres ponerte en forma montando en bici, es recomendable que entrenes al menos tres veces por semana de forma constante para notar resultados. Por otro lado, deberías intentar descansar dos días a la semana sin montar en bici, para que tus piernas se recuperen. Opta por un entrenamiento muy ligero, una sesión de estiramientos o un paseo. ¿Cuántos días de descanso entre entrenamientos HIIT? HIIT son las siglas de «High-Intensity Interval Training» (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Es un tipo de entrenamiento muy popular, ya que es una forma estupenda de perder peso y ayudar a reducir la grasa visceral. Además, es genial para que fluyan las endorfinas, y por eso a la gente le encanta tanto. El HIIT es realmente duro; lo das todo durante 30-60 minutos, sudas a mares, se te acelera el corazón y la sangre te corre por las venas. Trabaja todo el cuerpo y, al final, a menudo te sientes realmente agotado. Debido a esta intensidad, lo mejor es que te tomes 3 o 4 días de descanso después de tu entrenamiento HIIT. Puedes cambiar tu sesión de HIIT por entrenamiento de resistencia o un ejercicio más suave, pero debes asegurarte de dejar que tu cuerpo se recupere adecuadamente para evitar lesiones. ¿Cuántos días de descanso antes de una prueba? Tanto si te estás preparando para un triatlón, una maratón o un combate de boxeo, es importante que planifiques bien tu programa de entrenamiento en los días previos a la competición. Lo ideal es que empieces a reducir el entrenamiento entre 10 y 14 días antes de la prueba. Deberías ir disminuyendo poco a poco la carga de entrenamiento en los días previos a la prueba, con el objetivo principal de mantenerte activo y en buena forma durante estas semanas. Ahora, el entrenamiento consiste en mantenerte en forma y saludable: ya has hecho el trabajo duro para mejorar tu rendimiento. El objetivo es entrenar al 30% de lo normal tres días antes de la prueba. De este modo, reducirás las posibilidades de lesionarte justo antes de la carrera (algo que nadie desea) y prepararás tu cuerpo para rendir al máximo ese día. Resumen En resumen, por lo general se recomienda que lo óptimo sean 2 o 3 días de descanso a la semana. Esto varía ligeramente en función de tu experiencia en el entrenamiento y tus objetivos, pero seguir este consejo te ayudará a reducir el riesgo de lesiones, a recuperarte adecuadamente y a conseguir avances a largo plazo. También te ayudará a evitar el sobreentrenamiento, lo cual es fundamental tanto para la salud mental como para la física. Si llevas mucho tiempo haciendo pesas, vale la pena plantearte una semana completa de descanso antes de meterte de lleno en tu siguiente periodo de entrenamiento. Escrito por Jessica Redman - Entrenadora jefe y fundadora de Work That, Patrona de CIMSPA Jessica fundó una plataforma de entrenamiento personal en línea llamada "Work That" y anteriormente fue cofundadora de "GRL GYM". Actualmente forma parte de la junta de la CIMSPA, donde pretende ayudar a impulsar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio en la salud mental. Jess cree en el uso del ejercicio para ayudar a las personas a sentirse bien, aliviar el dolor y disfrutar de un estilo de vida activo.
