Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Los atletas profesionales se toman muy en serio los días de descanso porque es cuando el cuerpo se cura, se fortalece, desarrolla masa muscular y se recupera para entrenar duro al día siguiente. Sin un programa adecuado de días de descanso, corres el riesgo de lesionarte e interrumpir tu rutina de entrenamiento. Una vez que se entra en la rutina de hacer ejercicio con regularidad, tomarse un día de descanso sin sentirse culpable puede ser todo un reto. Mucha gente entrena en exceso, y la adicción al ejercicio es un problema legítimo. El STO es el síndrome de sobreentrenamiento, y un estudio sobre el sobreentrenamiento lo resume de la siguiente manera: "los síntomas del OTS son multisistémicos y son el resultado de alteraciones hormonales, inmunológicas, neurológicas y psicológicas subyacentes en respuesta a un ejercicio excesivo sin el descanso adecuado". En este caso, es importante ayudar a la gente a comprender los beneficios que aportan los días de descanso. Si tener más días de descanso significa que tienes menos probabilidades de sufrir una lesión, esto puede ayudarte a cambiar tu mentalidad y a verlo como algo positivo. Sin embargo, muchas personas no están seguras de cuántos días de descanso a la semana deberían tener. Aunque no existe una regla fija, sí hay muchas orientaciones generales sobre los días de descanso y sobre cómo optimizar la recuperación. En este artículo, profundizaremos en los días de descanso y te ayudaremos a entender cuántos días de descanso a la semana necesitas. ¿Cuántos días de descanso a la semana para los culturistas? Es un error común pensar que el músculo se desarrolla durante una sesión de entrenamiento y que cuanto más se entrena, más se gana. Sin embargo, las fibras musculares se reparan y reconstruyen mientras descansas, por lo que es fundamental que les des tiempo para recuperarse y crecer. La hormona del crecimiento también se libera mientras duermes, por lo que es fundamental que tengas un sueño largo y reparador. Generalmente se recomienda que los culturistas descansen 1-2 días a la semana, con una semana entera de descanso cada tres meses. Puedes dividir el entrenamiento y centrarte en diferentes grupos musculares cada día, de modo que mientras trabajas los hombros, las piernas descansan y pueden recuperarse adecuadamente. Muchos culturistas también prestan atención a su nutrición postentrenamiento, ya que desempeña un papel importante en la recuperación óptima. Los suplementos como los polvos REGO están preparados para ayudarte a prepararte adecuadamente para tu próxima sesión y contienen proteínas para ayudar a tus músculos a recuperarse y reconstruirse. ¿Cuántos días de descanso para principiantes? Si es la primera vez que entrena con regularidad, le recomendamos que reduzca su entrenamiento y descanse de 2 a 3 días a la semana. Es probable que experimentes DOM unas cuantas veces y entrenar mientras estás dolorido es realmente inútil y poco agradable. Una vez que llegue a la marca de 6 semanas, puede volver a evaluar dónde se encuentra y tal vez disminuir la cantidad de días de descanso. ¿Cuántos días de descanso tienen los corredores? Correr con regularidad puede suponer un gran esfuerzo para las articulaciones y los músculos, por lo que conviene tomarse 2 ó 3 días de descanso a la semana. Puedes optar por días de descanso activo en lugar de no hacer nada; la natación, el yoga, el entrenamiento con pesas o unos simples estiramientos son buenas opciones. ¿Cuántos días de descanso para el ciclismo? Tanto si entrenas para una competición como si quieres mejorar tu forma física con la bicicleta, debes entrenar de forma constante, al menos tres veces a la semana, para obtener beneficios. Por otro lado, debes procurar descansar dos días a la semana sin subirte a la bicicleta y dejar que tus piernas se recuperen. En su lugar, opta por un entrenamiento muy ligero, una sesión de estiramientos o un paseo. ¿Cuántos días de descanso entre entrenamientos HIIT? HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento muy popular, ya que es una gran manera de impulsar la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa visceral. También es ideal para hacer que fluyan las endorfinas, por eso a la gente le gusta tanto. El HIIT es muy duro: hay que darlo todo durante 30-60 minutos, sudar la gota gorda, hacer que el corazón se acelere y la sangre fluya. Hace trabajar todo el cuerpo y, al final, a menudo te sientes realmente agotado. Debido a esta intensidad, es aconsejable que descanses 3-4 días de tu entrenamiento HIIT. Puedes cambiar la sesión de HIIT por un entrenamiento de resistencia o un entrenamiento más suave, pero debes asegurarte de que tu cuerpo se recupera adecuadamente para evitar lesiones. ¿Cuántos días de descanso antes de una prueba? Tanto si te entrenas para un triatlón como para un maratón o un combate de boxeo, es importante que gestiones con cuidado tu programa de entrenamiento antes de la competición. Lo ideal es empezar a reducir el entrenamiento entre 10 y 14 días antes de la prueba. Deberías reducir lentamente tu carga de entrenamiento en el período previo al evento, con el objetivo principal en estas semanas de mantener las cosas en movimiento y funcionando bien. El objetivo de tu entrenamiento ahora es mantenerte en forma y saludable; ya habrás trabajado duro para mejorar tu nivel de rendimiento. El objetivo es entrenar al 30% de lo normal tres días antes de la prueba. De este modo, reducirás las posibilidades de lesionarte justo antes de la carrera (algo que nadie desea) y prepararás tu cuerpo para rendir al máximo ese día. Resumen En resumen, en general se recomienda descansar 2-3 días a la semana. Esto varía ligeramente en función de la edad y los objetivos del entrenamiento, pero seguir este consejo ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, a recuperarse adecuadamente y a obtener beneficios a largo plazo. También te ayudará a evitar el sobreentrenamiento, que es clave para la salud mental y física. Si has estado levantando pesas durante un largo periodo de tiempo, merece la pena que te tomes una semana entera de descanso antes de ponerte manos a la obra con el siguiente periodo de entrenamiento. Escrito por Jessica Redman - Entrenadora jefe y fundadora de Work That, Patrona de CIMSPA Jessica fundó una plataforma de entrenamiento personal en línea llamada "Work That" y anteriormente fue cofundadora de "GRL GYM". Actualmente forma parte de la junta de la CIMSPA, donde pretende ayudar a impulsar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio en la salud mental. Jess cree en el uso del ejercicio para ayudar a las personas a sentirse bien, aliviar el dolor y disfrutar de un estilo de vida activo.
