Booster les performances hybrides : ce que les coureurs peuvent apprendre du parcours de Saskia Millard chez HYROX

On assiste actuellement à un changement notable dans les sports d'endurance.

Le cliché bien ancré selon lequel « plus on est léger, plus on est rapide » est remis en question par une nouvelle génération d'athlètes qui sont non seulement rapides, mais aussi forts, robustes et résistants. Saskia Millard en est un parfait exemple.  

D'un parcours de coureuse d'élite marqué par des succès précoces, des revers et des blessures graves, jusqu'à devenir l'une des athlètes européennes les plus rapides de l'histoire de l'HYROX, son histoire ne se résume pas seulement à ses performances. C'est aussi l'histoire d'un apprentissage — souvent à la dure — de la bonne façon de s'alimenter. 

Et dupoint de vue d'une diététicienne, son parcours confirme l'une des vérités les plus importantes de la nutrition sportive :l'alimentation n'est pas seulement un soutien, elle est déterminante pour la performance. 

D'une puissance insuffisante à une performance optimale

Les débuts de carrière de Saskia reflètent une tendance qui reste incroyablement courante chez les femmes pratiquant des sports d'endurance. Bien qu'elle ait concouru à haut niveau, elle a subi de multiples fractures de stress, dont deux fractures du col du fémur. Ces blessures ne sont pas le fruit du hasard ; d'un point de vue clinique, elles sont étroitement liées à un faible apport énergétique. 

À l'époque, son premier réflexe a été de se pencher sur son entraînement. Elle pensait qu'elle devait s'entraîner plus intelligemment, se donner encore plus à fond ou adapter son programme. Ce qu'on oublie souvent dans ce genre de situation, c'est que le problème ne vient pas toujours de la charge d'entraînement en soi, mais plutôt de la capacité du corps à la supporter. 

D'un point de vue clinique, c'est là qu'intervient le syndromede carence énergétique relative chez les sportifs (RED-S).

Lorsqu'un athlète ne consomme pas suffisamment d'énergie pour répondre à la fois aux exigences de l'entraînement et à ses besoins fondamentaux en matière de santé, le corps commence à réduire les processus qui ne sont pas essentiels à la survie immédiate. À long terme, cela peut nuire à la santé osseuse, au fonctionnement hormonal, au métabolisme et, au final, aux performances. 

Ce qui ressort de la réflexion de Saskia, c'est à quel point ce phénomène peut être subtil : il ne se manifeste pas toujours de manière évidente. Au contraire, on peut avoir l'impression que notre corps ne tient pas le coup, alors qu'en réalité, il manque simplement d'énergie. 

Le changement : du « léger » au « puissant »

Un tournant dans la carrière de Saskia s'est produit lorsqu'elle a changé son approche de l'entraînement et de la nutrition.

Sous la houlette de son père — qui vient du monde du rugby professionnel, pas de la course d'endurance —, l'accent a été mis non plus sur le kilométrage, mais plutôt sur la force, la résistance et la durabilité à long terme.

Son volume hebdomadaire de course est relativement faible pour une athlète de haut niveau, oscillant souvent entre 19 et 32 km. Cela est toutefois compensé par un accent particulier mis sur la musculation et le conditionnement physique, ainsi que sur l'alimentation.

Ça correspond mieux à ce que les diététiciens savent aujourd'hui sur la performance à long terme, surtout chez les sportives.

La musculation favorise la prévention des blessures et l'endurance, mais elle n'est efficace que si le corps dispose de suffisamment d'énergie pour s'adapter. Sans un apport énergétique suffisant, tu ne peux pas développer ta masse musculaire, améliorer ta résistance ni récupérer correctement.

C'est là que beaucoup d'athlètes se trompent encore. Ils essaient d'ajouter des exercices de musculation ou d'augmenter l'intensité sans augmenter leur apport énergétique.

HYROX : un nouveau type de demande

Le passage à l'HYROX s'accompagne de nouvelles exigences nutritionnelles. Contrairement à la course de demi-fond, où il faut se ravitailler pendant la course, l'HYROX implique un effort intense et soutenu pendant près d'une heure, alliant la course à pied à des ateliers de musculation répétés.

Ça veut dire qu'on dépend davantage de l'apport en glucides. Une intensité élevée = une forte dépendance aux réserves de glycogène et à la circulation sanguine pour maintenir le rendement. Sans un apport suffisant en glucides, la fatigue peut s'installer rapidement, surtout vers la fin.

Saskia décrit ce changement comme un apprentissage, mais aussi comme quelque chose qu’elle a pleinement adopté. Loin de considérer la nutrition comme un élément secondaire, elle la reconnaît désormais comme un facteur clé de la performance.

La course qui a tout changé

Les courses consécutives de Saskia à Glasgow et à Londres illustrent parfaitement à quel point une bonne alimentation peut être déterminante. 

À Glasgow, elle a démarré sur les chapeaux de roue et se sentait en pleine forme au début, mais une fois arrivée aux dernières stations, elle était complètement à bout de forces. Les wall balls sont devenus un véritable calvaire : ça lui a pris beaucoup plus de temps que prévu et elle avait l'impression que c'était presque impossible à finir.

Une semaine plus tard, à Londres, elle a adopté une approche différente. Elle a augmenté son apport en glucides dans les jours précédant la course. Le jour même, elle a mis en place une stratégie d'alimentation bien définie, comprenant un gel SiS Lab 30 minutes avant le départ, un gel SiS GO Energy + Electrolytes 5 minutes avant le départ, un autre après le ravitaillement n° 3, et un gel GO Isotonic Energy au ravitaillement n° 6. Elle a complété cela en buvant par petites gorgées une boisson sportive isotonique GO Energy à intervalles réguliers.

Le résultat a été spectaculaire. Elle s'est sentie plus en forme tout au long de la course et a réussi à maintenir son rythme jusqu'à la fin, gagnant plus de trois minutes rien qu'à l'étape du Wall Ball, sans avoir suivi d'entraînement supplémentaire entre-temps.

C'est un exemple flagrant de la différence entre prendre le départ d'une course avec un réservoir insuffisant et avec un réservoir bien rempli.

À quoi ça ressemble concrètement

Pour les sportifs qui souhaitent mettre ça en pratique, l'essentiel est de considérer l'alimentation comme un élément structurant de la performance, plutôt que comme une simple considération secondaire.

Dans les jours qui précèdent une épreuve, il est essentiel d'augmenter ton apport en glucides. Ce n'est pas nécessairement compliqué, mais ça demande un effort conscient pour privilégier les aliments riches en glucides et augmenter la taille des portions. Les réserves de glycogène constituent l'un des principaux facteurs limitants de la performance, en particulier lors d'épreuves d'une durée d'environ une heure à haute intensité.

Le jour de la course, prendre un repas 2 à 4 heures avant le départ permet de garantir un bon apport énergétique. Une petite collation juste avant le départ peut aider à maintenir ton taux de glycémie. Pendant la course, consommer régulièrement des glucides peut faire toute la différence, notamment pour éviter le coup de mou que beaucoup d'athlètes ressentent vers la fin. 

C'est là qu'interviennent des solutions pratiques, commeGO Isotonicou BETA Fuel , qui sont des sources de glucides faciles à digérer, s’avèrent utiles. Ils constituent un moyen pratique de maintenir ton niveau d’énergie sans provoquer de troubles gastro-intestinaux, surtout quand l’intensité est élevée. 

Nutrition sportive : le pouvoir de la régularité

L'un des changements les plus importants dans l'approche de Saskia a été de passer d'une vision à court terme à une approche plus cohérente. Au début de sa carrière, elle adaptait son apport alimentaire en fonction de la séance, mangeant plus les jours difficiles et moins les jours plus faciles. Elle a depuis compris que cette approche pouvait être limitante. 

L'adaptation ne se produit pas pendant la séance elle-même ; elle a lieu après, pendant la récupération. Ce processus dépend fortement de l'apport énergétique. Si un athlète ne s'alimente pas suffisamment pendant les jours de repos ou les journées d'entraînement plus légères, il limite en fait les bienfaits du travail qu'il a déjà accompli. 

Aujourd'hui, elle veille surtout à manger suffisamment chaque jour, en tenant compte non seulement de son entraînement, mais aussi des exigences de son métier de médecin, de son activité physique générale et du stress quotidien. Quand on prend en compte tous ces facteurs, les besoins énergétiques totaux sont souvent bien plus élevés que ce à quoi s'attendent les athlètes. 

Récupération. C'est là que la performance se construit

La nutrition de récupération est un domaine dans lequel Saskia fait preuve d'une grande rigueur. Elle veille à se ravitailler dans les 20 minutes qui suivent la fin d'une séance, en optant généralement pour un mélange de protéines, de glucides et d'un aliment rapide et pratique.

Cette prise immédiate favorise la reconstitution des réserves de glycogène et la récupération musculaire, préparant ainsi ton corps pour la prochaine séance. Attendre trop longtemps avant de manger peut retarder la récupération et accroître la fatigue, surtout lorsque les séances sont fréquentes ou intenses. 

Ce qui compte ici, ce n'est pas la perfection, mais la régularité. Même après de longues journées ou quand elle finit tard, elle veille à bien se ravitailler. Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, les boissons de récupération tout-en-un, comme la SiS REGO Recovery, fournissent les glucides et les protéines nécessaires pour amorcer la récupération sans préparation fastidieuse ni appétit débordant.

Faire le plein dans un emploi du temps chargé et concret

L'un des aspects les plus parlants de l'approche de Saskia, c'est la façon dont elle gère son alimentation tout en exerçant un emploi à temps plein très exigeant. Avec des horaires imprévisibles et des pauses limitées, elle mise beaucoup sur la préparation et la rapidité.

Elle veille surtout à toujours avoir de quoi manger sous la main. Emporter des collations, opter pour des repas rapides et être prête à manger dès qu'elle en a l'occasion lui permettent de garder son énergie tout au long de la journée.

C'est l'approche dont la plupart des sportifs ont besoin. Dans la vie de tous les jours, on a rarement des conditions idéales, alors mettre en place un système flexible et pratique est bien plus efficace.

Force, protéines et santé à long terme

Comme elle met vraiment l'accent sur la musculation, l'apport en protéines est devenu un élément clé de la stratégie nutritionnelle de Saskia. Elle vise un apport relativement élevé, réparti de manière régulière tout au long de la journée plutôt que concentré dans un seul repas. 

Ça favorise la réparation musculaire, l'adaptation et la résistance générale, ce qui est particulièrement important vu ses antécédents de blessures. Par contre, il faut savoir que les protéines seules ne suffisent pas. Sans un apport énergétique global suffisant, le corps ne peut pas utiliser efficacement les protéines comme prévu. 

Hydratation : de petits changements, un grand impact

L'hydratation est un autre domaine dans lequel Saskia a constaté des améliorations notables, notamment grâce à l'introduction d'électrolytes. Comme elle transpire beaucoup, boire simplement de l'eau ne suffit pas toujours.

En faisant plus attention àson apporten liquides eten électrolytes, elle a constaté une amélioration de son niveau d'énergie et de ses performances globales.

Ceci est un rappel : s'hydrater, ce n'est pas seulement éviter la déshydratation, mais aussi optimiser le fonctionnement de l'organisme en situation de stress. 

Changer le discours sur la composition corporelle

L'un des aspects les plus importants de l'histoire de Saskia, c'est son point de vue sur la composition corporelle dans le sport.

La course d'endurance est depuis longtemps associée à une silhouette mince, souvent au point que cela en devient une caractéristique déterminante de la performance. Cependant, cela peut être trompeur et, dans bien des cas, néfaste. 

Saskia a fait l'expérience des conséquences d'un poids trop faible, notamment des blessures à répétition et des interruptions dans son entraînement. Depuis qu'elle s'est concentrée sur la force, l'alimentation et sa santé en général, elle a constaté des améliorations non seulement au niveau de ses performances, mais aussi dans sa relation avec le sport. 

Réflexions finales

Le parcours de Saskia Millard met en évidence une chose qu'on ne soulignera jamais assez :on ne peut pas dissocier la performance de l'alimentation. 

Ses progrès ne sont pas le fruit d'une augmentation spectaculaire du volume d'entraînement ni d'un changement radical de son programme. Ils sont plutôt dus à : 

• Bien s'alimenter 
• Se remettre progressivement
• Adopter une vision à long terme en matière de santé

Pour les sportifs, le message est clair. Si tu veux t'entraîner intensément, être performant et rester en bonne santé, l'alimentation ne doit pas être reléguée au second plan. Elle doit être une priorité. 

Car au final, la différence entre se sentir en forme à la fin d'une course et s'effondrer se résume souvent à une simple question : 

As-tu bien mangé pour être à la hauteur de ce que tu demandais à ton corps ?