Hybridleistung fördern: Was Läufer von Saskia Millards Weg zu HYROX lernen können

Im Ausdauersport findet gerade ein deutlicher Wandel statt.

Die seit langem geltende These „Leichter ist schneller“ wird von einer neuen Generation von Sportlern in Frage gestellt, die nicht nur schnell, sondern auch stark, robust und widerstandsfähig sind. Saskia Millard ist ein perfektes Beispiel dafür.  

Von einer Laufkarriere in der Elite, die von frühen Erfolgen, Rückschlägen und schweren Verletzungen geprägt war, bis hin zu ihrer Entwicklung zu einer der schnellsten europäischen HYROX-Athletinnen aller Zeiten – in ihrer Geschichte geht es nicht nur um Leistung. Es geht darum, zu lernen – oft auf die harte Tour –, wie man sich richtig ernährt. 

Und ausder Sicht einer Ernährungsberaterin unterstreicht ihre Entwicklung eine der wichtigsten Erkenntnisse in der Sporternährung:Die Ernährung ist nicht nur unterstützend, sondern entscheidend für die Leistung. 

Von untermotorisiert zu voller Leistung

Saskias frühe Karriere spiegelt ein Muster wider, das im Ausdauersport bei Frauen nach wie vor unglaublich häufig anzutreffen ist. Obwohl sie auf hohem Niveau an Wettkämpfen teilnahm, erlitt sie mehrere Stressfrakturen, darunter zwei Oberschenkelhalsbrüche. Das sind keine zufälligen Verletzungen; klinisch gesehen stehen sie in engem Zusammenhang mit einer geringen Energieverfügbarkeit. 

Damals war ihr erster Gedanke, das Training unter die Lupe zu nehmen. Sie glaubte, sie müsse intelligenter trainieren, härter an sich gehen oder ihr Programm anpassen. Was in solchen Situationen oft übersehen wird, ist, dass das Problem nicht immer in der Trainingsbelastung selbst liegt, sondern darin, ob der Körper ausreichend unterstützt wird, um damit fertig zu werden. 

Aus klinischer Sicht kommt hier das Syndromder relativen Energieknappheit im Sport (RED-S)ins Spiel.

Wenn ein Sportler nicht genug Energie zu sich nimmt, um sowohl die Trainingsanforderungen als auch die grundlegenden Gesundheitsbedürfnisse zu decken, beginnt der Körper, Prozesse herunterzufahren, die für das unmittelbare Überleben nicht unbedingt notwendig sind. Mit der Zeit kann sich das auf die Knochengesundheit, die Hormonfunktion, den Stoffwechsel und letztendlich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. 

Was in Saskias Gedanken besonders auffällt, ist, wie subtil sich das anfühlen kann – es zeigt sich nicht immer als etwas Offensichtliches. Stattdessen kann es sich so anfühlen, als käme dein Körper nicht zurecht, obwohl er in Wirklichkeit einfach zu wenig Energie hat. 

Der Wandel: Von „leicht“ zu „kräftig“

Ein Wendepunkt in Saskias Karriere kam, als sich ihre Einstellung zu Training und Ernährung änderte.

Unter der Anleitung ihres Vaters – der eigentlich aus dem Profi-Rugby kommt und nicht aus dem Ausdauerlauf – verlagerte sich der Fokus weg von hohen Laufleistungen hin zu Kraft, Belastbarkeit und langfristiger Nachhaltigkeit.

Ihr wöchentliches Laufpensum ist für eine Spitzensportlerin relativ gering und liegt oft zwischen 19 und 32 Kilometern. Dies wird jedoch durch einen starken Fokus auf Kraft- und Konditionstraining sowie auf die richtige Ernährung ausgeglichen.

Das deckt sich besser mit dem aktuellen Wissensstand der Ernährungswissenschaftler über die langfristige Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportlerinnen.

Krafttraining trägt zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Steigerung der Belastbarkeit bei, aber es funktioniert nur, wenn dem Körper genügend Energie zur Verfügung steht, um sich anzupassen. Ohne ausreichende Energiequelle kannst du weder Muskeln aufbauen noch deine Belastbarkeit verbessern oder dich richtig erholen.

Genau hier machen viele Sportler immer noch einen Fehler. Sie versuchen, Krafttraining einzubauen oder die Intensität zu steigern, ohne ihre Energiezufuhr zu erhöhen.

HYROX: Eine ganz neue Art von Nachfrage

Der Wechsel zu HYROX bringt ganz andere ernährungstechnische Anforderungen mit sich. Im Gegensatz zum Mittelstreckenlauf, bei dem man während des Rennens Energie tanken muss, erfordert HYROX fast eine Stunde lang anhaltende Hochleistungsarbeit, bei der Laufen mit wiederholten Kraftübungen kombiniert wird.

Das bedeutet, dass man stärker auf die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten angewiesen ist. Hohe Intensität = starke Abhängigkeit von den Glykogenspeichern und der Durchblutung, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann es schnell zu Ermüdung kommen, besonders in den späteren Phasen.

Saskia beschreibt diesen Wandel als Lernprozess, den sie aber voll und ganz angenommen hat. Anstatt Ernährung als etwas zu betrachten, das im Hintergrund bleibt, sieht sie darin nun einen entscheidenden Leistungsfaktor.

Das Rennen, das alles veränderte

Eines der deutlichsten Beispiele dafür, wie wichtig die richtige Energiezufuhr sein kann, sind Saskias beiden aufeinanderfolgenden Rennen in Glasgow und London. 

In Glasgow legte sie einen fulminanten Start hin und fühlte sich anfangs stark, doch als sie die letzten Stationen erreichte, war ihre Energie völlig aufgebraucht. Die Wall Balls wurden zu einer echten Herausforderung, dauerten deutlich länger als erwartet und schienen fast unmöglich zu bewältigen.

Eine Woche später, in London, ging sie anders vor. In den Tagen vor dem Rennen erhöhte sie ihre Kohlenhydratzufuhr. Am Tag des Rennens verfolgte sie eine klare Ernährungsstrategie: 30 Minuten vor dem Start nahm sie ausschließlich SiS Lab Gel zu sich, 5 Minuten vor dem Start ein SiS GO Energy + Electrolytes Gel, ein weiteres nach Station 3 und an Station 6 ein GO Isotonic Energy Gel. Dazu trank sie in regelmäßigen Abständen kleine Schlucke eines GO Energy Isotonic Sports Drink.

Das Ergebnis war eine dramatische Veränderung. Sie fühlte sich während des gesamten Trainings stärker und konnte ihr Leistungsniveau auch im späteren Verlauf des Trainings aufrechterhalten – allein an der Wall-Ball-Station sparte sie über drei Minuten ein, und das ohne zusätzliches Training dazwischen.

Das ist ein deutliches Beispiel dafür, welchen Unterschied es macht, ob man mit zu wenig oder mit ausreichend Kraftstoff ins Rennen geht.

Wie das in der Praxis aussieht

Für Sportler, die das umsetzen wollen, ist es entscheidend, die Energieversorgung als festen Bestandteil der Leistung zu betrachten und nicht als Nebensache.

In den Tagen vor einem Wettkampf ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Das muss nicht besonders kompliziert sein, erfordert aber eine bewusste Anstrengung, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu bevorzugen und die Portionsgrößen zu vergrößern. Die Glykogenspeicher sind einer der wichtigsten leistungsbegrenzenden Faktoren, besonders bei Wettkämpfen, die etwa eine Stunde dauern und mit hoher Intensität ausgetragen werden.

Am Wettkampftag sorgt eine Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Start dafür, dass dir genügend Energie zur Verfügung steht. Eine kleinere Stärkung kurz vor dem Start kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Während des Wettkampfs selbst kann die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten einen entscheidenden Unterschied machen, insbesondere um den Energieabfall zu verhindern, den viele Sportler in der Endphase erleben. 

Hier kommen praktische Optionen wieGO Isotonicoder BETA Fuel Gels als leicht verdauliche Kohlenhydratquellen, nützlich. Sie bieten eine bequeme Möglichkeit, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen, besonders bei hoher Intensität. 

Ernährung beim Training: Die Kraft der Beständigkeit

Eine der wichtigsten Veränderungen in Saskias Herangehensweise war, sich vom kurzfristigen Denken abzuwenden und stattdessen auf Beständigkeit zu setzen. Zu Beginn ihrer Karriere passte sie ihre Nahrungsaufnahme je nach Training an – an härteren Tagen aß sie mehr, an leichteren Tagen weniger. Inzwischen hat sie gelernt, dass dieser Ansatz einschränkend sein kann. 

Die Anpassung findet nicht während der Trainingseinheit selbst statt, sondern erst danach, während der Erholungsphase. Dieser Prozess ist in hohem Maße energieabhängig. Wenn ein Sportler an Ruhetagen oder an Tagen mit leichterem Training zu wenig isst, schränkt er damit den Nutzen des bereits geleisteten Trainings effektiv ein. 

Jetzt achtet sie darauf, jeden Tag genug zu essen – dabei berücksichtigt sie nicht nur das Training, sondern auch die Anforderungen ihres Jobs als Ärztin, ihre allgemeine körperliche Aktivität und den allgemeinen Alltagsstress. Wenn man all diese Faktoren zusammennimmt, ist der Gesamtenergiebedarf oft viel höher, als Sportler erwarten. 

Regeneration. Hier entsteht Leistung

Bei der Regenerationsernährung ist Saskia besonders diszipliniert. Sie legt großen Wert darauf, innerhalb von 20 Minuten nach dem Training wieder Energie zu tanken, meist mit einer Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und etwas Schnellem und Praktischem.

Diese sofortige Nahrungsaufnahme unterstützt den Glykogenauffüllungsprozess und die Muskelregeneration und bereitet den Körper auf die nächste Trainingseinheit vor. Wenn du zu lange mit dem Essen wartest, kann das die Erholung verzögern und die Ermüdung verstärken, besonders wenn die Trainingseinheiten häufig oder sehr anstrengend sind. 

Was hier zählt, ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit. Selbst an langen Tagen oder wenn es spät wird, achtet sie darauf, sich richtig zu stärken. Für alle, die einen engen Zeitplan haben, liefern All-in-One-Regenerationsshakes wie SiS REGO Recovery die Kohlenhydrate und Proteine, die für den Regenerationsstart nötig sind – ganz ohne aufwendige Vorbereitung oder großen Appetit.

Tanken bei einem vollen Terminkalender im Alltag

Einer der Aspekte an Saskias Herangehensweise, mit denen man sich besonders gut identifizieren kann, ist, wie sie ihre Ernährung neben einem anspruchsvollen Vollzeitjob unter einen Hut bringt. Angesichts unvorhersehbarer Schichten und begrenzter Pausen setzt sie stark auf gute Vorbereitung und praktische Lösungen.

Sie achtet darauf, dass sie immer etwas zu essen zur Hand hat. Indem sie Snacks dabei hat, sich für schnelle Mahlzeiten entscheidet und bereit ist, wann immer möglich etwas zu essen, kann sie ihren Energielevel den ganzen Tag über aufrechterhalten.

Das ist der Ansatz, den die meisten Sportler brauchen. Im echten Leben herrschen selten ideale Bedingungen, daher ist es viel effektiver, ein flexibles, praktisches System aufzubauen.

Kraft, Eiweiß und langfristige Gesundheit

Da der Schwerpunkt auf Krafttraining liegt, ist die Proteinzufuhr zu einem zentralen Bestandteil von Saskias Ernährungsstrategie geworden. Sie strebt eine relativ hohe Zufuhr an, die gleichmäßig über den Tag verteilt ist, anstatt sich auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. 

Das unterstützt die Muskelregeneration, die Anpassung und die allgemeine Belastbarkeit – was angesichts ihrer Verletzungsgeschichte besonders wichtig ist. Man muss sich jedoch bewusst sein, dass Protein allein nicht ausreicht. Ohne eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr kann der Körper das Protein nicht effektiv für seinen vorgesehenen Zweck nutzen. 

Flüssigkeitszufuhr: Kleine Änderungen, große Wirkung

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer Bereich, in dem Saskia spürbare Verbesserungen festgestellt hat, vor allem seit sie Elektrolyte zu sich nimmt. Da sie sehr stark schwitzt, reicht es nicht immer aus, nur Wasser zu trinken.

Da sie jetzt bewusster aufihreFlüssigkeits- undElektrolytzufuhrachtet, hat sie festgestellt, dass sich ihr Energielevel und ihre allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert haben.

Dies soll dir in Erinnerung rufen, dass es bei der Flüssigkeitszufuhr nicht nur darum geht, eine Dehydrierung zu vermeiden, sondern auch darum, die Funktionsweise des Körpers unter Belastung zu optimieren. 

Ein neues Bild von der Körperzusammensetzung

Einer der wichtigsten Aspekte von Saskias Geschichte ist ihre Sichtweise auf die Körperzusammensetzung im Sport.

Ausdauerlauf wird seit langem mit einem schlanken Körperbau in Verbindung gebracht, oft sogar so sehr, dass dies zu einem entscheidenden Merkmal der Leistungsfähigkeit wird. Das kann jedoch irreführend und in vielen Fällen sogar schädlich sein. 

Saskia hat die Folgen eines zu geringen Körpergewichts am eigenen Leib erfahren, darunter wiederholte Verletzungen und Trainingsausfälle. Seit sie ihren Fokus auf Kraft, Ernährung und allgemeine Gesundheit verlagert hat, hat sie nicht nur Leistungssteigerungen festgestellt, sondern auch eine positivere Beziehung zum Sport entwickelt. 

Abschließende Überlegungen

Saskia Millards Werdegang verdeutlicht etwas, dasman gar nicht genug betonen kann:Leistung und Ernährung lassen sich nicht voneinander trennen. 

Ihre Fortschritte sind nicht auf eine drastische Steigerung des Trainingsumfangs oder eine radikale Umstellung ihres Programms zurückzuführen. Vielmehr sind sie auf Folgendes zurückzuführen: 

• Ausreichend tanken 
• Sich stetig erholen
• Sie richtet ihren Fokus auf langfristige Gesundheit

Für Sportler ist die Botschaft klar: Wenn du hart trainieren, gute Leistungen bringen und gesund bleiben willst, darf die Ernährung nicht nur eine Nebensache sein. Sie muss oberste Priorität haben. 

Denn letztendlich hängt der Unterschied zwischen dem Gefühl, sich am Ende eines Rennens stark zu fühlen, und dem Zusammenbruch oft von einer einzigen einfachen Frage ab: 

Hast du dich ausreichend mit Energie versorgt, um die Leistung zu erbringen, die du von deinem Körper verlangt hast?