助力混合型表现：跑者能从萨斯基娅·米拉德征战HYROX的历程中学到什么

目前，耐力运动领域正发生着显著的变化。

“越轻越快”这一长期以来的说法正受到新一代运动员的挑战——他们不仅速度快，而且强壮、健硕且韧性十足。萨斯基娅·米拉德正是这一趋势的完美例证。  

从早期便取得成功、经历挫折和严重伤病的精英跑者生涯，到成为欧洲HYROX赛事史上速度最快的选手之一，她的故事不仅仅关乎竞技表现。更关乎如何——往往是通过艰辛的历程——学会科学补给。 

从营养师的角度来看，她的经历印证了运动营养学中一个至关重要的真理：营养不仅起到辅助作用，更是决定表现的关键。 

从动力不足到性能释放

萨斯基娅职业生涯早期的经历，反映了女性耐力运动中至今仍极为普遍的一种现象。尽管她一直处于高水平竞技状态，却多次遭遇应力性骨折，其中包括两次股骨颈骨折。这些并非偶然的伤病；从临床角度来看，它们与能量供应不足有着密切的关联。 

当时，她的第一反应是审视训练计划。她认为自己需要更聪明地训练、加倍努力，或者调整训练方案。但在这种情况下，人们往往忽略了一点：问题并不总是出在训练负荷本身，而在于身体是否得到了足够的支持来应对这种负荷。 

从临床角度来看，这就是“运动相关能量不足”（RED-S）发挥作用的地方。

当运动员摄入的能量不足以同时满足训练需求和基本健康需求时，身体会开始降低那些对当下生存非必需的生理过程的活性。随着时间的推移，这可能会影响骨骼健康、激素功能、新陈代谢，并最终影响运动表现。 

萨斯基娅的思考中尤为引人注目的是，这种感觉往往非常微妙——它并不总是表现得那么明显。相反，你可能会觉得身体无法应对，而实际上只是因为身体缺乏能量。 

转变：从“轻”到“强”

萨斯基娅职业生涯的转折点，出现在她改变训练和营养方案之时。

在父亲的指导下——他原本从事的是职业橄榄球，而非耐力跑——训练重点不再侧重于高里程，而是转向了力量、体能和长期可持续性。

作为一名精英运动员，她的每周跑步里程相对较少，通常在12至20英里之间。不过，她通过大力加强力量与体能训练，并注重营养补给，来弥补这一不足。

这与营养师目前对长期表现的认识更为吻合，特别是对于女运动员而言。

力量训练有助于预防受伤并增强身体耐受力，但只有当身体拥有足够的能量来适应这种训练时，它才能发挥作用。如果缺乏足够的能量，你就无法增肌、提升抗压能力，也无法得到充分的恢复。

许多运动员至今仍在这方面犯错。他们试图增加力量训练或提高训练强度，却不相应增加能量摄入。

HYROX：一种全新的需求

转战HYROX赛事意味着需要满足一套全新的营养需求。与需要赛中补给的中距离跑不同，HYROX赛事要求选手进行近一小时的高强度持续运动，将跑步与反复进行的力量训练项目相结合。

这意味着对碳水化合物的依赖程度更高。高强度运动意味着高度依赖肌糖原储备和血液循环来维持运动表现。如果碳水化合物摄入不足，疲劳感会迅速出现，尤其是在运动后期。

萨斯基娅将这种转变描述为一个学习过程，但她也完全接受了这种转变。她不再将营养视为背景中的次要因素，而是将其视为提升表现的关键驱动力。

那场改变一切的比赛

萨斯基娅在格拉斯哥和伦敦接连参加的两场比赛，最直观地展现了补给策略的强大作用。 

在格拉斯哥，她一开始就全力以赴，感觉状态极佳，但到了最后几个环节时，她已完全精疲力尽。墙球环节变得异常艰难，耗时远超预期，甚至让人觉得几乎无法完成。

一周后，在伦敦，她的策略有所不同。 在比赛前的几天里，她增加了碳水化合物的摄入量。比赛当天，她实施了一套明确的补给策略：起跑前30分钟服用一包SiS Lab能量胶，起跑前5分钟服用一包SiS GO能量+电解质能量胶，通过第3个补给站后再服用一包，并在第6个补给站服用一包GO等渗能量胶。此外，她还定时小口饮用GO能量等渗运动饮料。

结果发生了翻天覆地的变化。她全程感觉更有力，并在比赛后半段保持了输出强度，仅在墙球环节就缩短了三分钟以上，而期间并未进行任何额外训练。

这清楚地说明了比赛开始时燃料不足与燃料充足之间的区别。

实际应用中的表现

对于希望将这一理念付诸实践的运动员来说，关键在于将能量补给视为表现过程中的一个有计划的环节，而不是事后才想到的事情。

在比赛前的几天里，增加碳水化合物的摄入至关重要。这并不需要过于复杂，但确实需要有意识地优先选择富含碳水化合物的食物，并增加每餐的份量。肌糖原储备是影响运动表现的主要限制因素之一，尤其是在持续约一小时的高强度比赛中。

比赛当天，在赛前2至4小时进食一顿正餐有助于确保能量储备充足。临近起跑时再补充少量食物，有助于维持血糖水平。在比赛过程中，定期摄入碳水化合物会产生显著效果，特别是在预防许多运动员在比赛后期出现的体力骤降方面。 

这就是为什么需要一些实用的选择，例如GO Isotonic或 BETA Fuel 这类凝胶作为易于消化的碳水化合物来源，便大显身手。它们提供了一种便捷的方式来维持能量水平，同时不会引起胃肠不适，尤其是在高强度运动时。 

训练营养：坚持的力量

萨斯基娅训练方法中最宝贵的转变之一，就是摒弃了短期思维，转而注重持之以恒。在职业生涯早期，她会根据训练强度来调整摄入量，在强度大的日子吃得多，在强度小的日子吃得少。但她后来意识到，这种做法会带来局限性。 

适应并非发生在训练过程中，而是在训练结束后、恢复期间发生的。这一过程在很大程度上取决于能量供应。如果运动员在休息日或强度较低的日子里摄入的能量不足，实际上就限制了先前训练所带来的效益。 

如今，她将重心放在确保每天摄入足够的食物上，不仅要考虑训练需求，还要兼顾医生工作的消耗、日常活动以及生活中的各种压力。综合考虑所有这些因素，总能量需求往往远高于运动员的预期。 

恢复。性能由此铸就

在恢复性营养方面，萨斯基娅表现得尤为自律。她特别注重在训练结束后20分钟内及时补充能量，通常会结合摄入蛋白质、碳水化合物以及一些方便快捷的食物。

及时补充营养有助于补充肌糖原和修复肌肉，为下一阶段的训练做好准备。如果等待太久才进食，可能会延缓恢复进程并加剧疲劳，尤其是在训练频率较高或强度较大的情况下。 

这里的关键不在于完美，而在于坚持。即使在训练时间很长或结束得很晚的日子里，她也会特别注意及时补充能量。对于日程紧凑的人来说，像SiS REGO Recovery 这样的全能型恢复奶昔，能提供恢复所需的水和蛋白质，无需繁琐准备，也不需要特别大的食欲。

在繁忙的现实日程中安排加油

萨斯基娅的方法中最让人感同身受的一点，是她如何在繁重的工作之余兼顾营养管理。由于轮班时间难以预测且休息时间有限，她非常依赖提前准备和便捷性。

她特别注重确保自己随时都能吃到东西。随身携带零食、选择方便快捷的食物，以及只要有机会就吃点东西，这些习惯让她一整天都能保持充沛的精力。

这正是大多数运动员所需要的做法。现实生活中很少能遇到理想条件，因此建立一个灵活且实用的体系要有效得多。

力量、蛋白质与长期健康

由于非常重视力量训练，蛋白质摄入已成为萨斯基娅营养策略的关键部分。她力求保持相对较高的摄入量，并将摄入量均匀分布在全天，而不是集中在某一餐。 

这有助于肌肉修复、适应以及整体恢复能力——鉴于她的伤病史，这一点尤为重要。不过，必须认识到仅靠蛋白质是不够的。如果总能量摄入不足，身体就无法有效地将蛋白质用于其应有的目的。 

补水：微小改变，巨大影响

在补水方面，萨斯基娅也看到了显著的改善，尤其是开始补充电解质之后。作为一名容易大量出汗的人，仅仅喝水并不总是足够的。

通过更积极地补充水分和电解质，她发现自己的精力水平和整体状态都有所改善。

请记住，补水不仅是为了避免脱水，更是为了优化身体在压力下的运作状态。 

改变关于身体成分的叙事

萨斯基娅的故事中最重要的一点，是她对体育运动中身体成分的看法。

耐力跑长期以来一直与苗条的身材联系在一起，甚至常常被视为衡量运动表现的关键指标。然而，这种看法可能具有误导性，在许多情况下甚至会带来危害。 

萨斯基娅曾因体重过轻而饱受其害，包括反复受伤和训练中断。自从将重心转向力量训练、营养补充和整体健康后，她不仅在运动表现上有所提升，与体育运动的关系也得到了改善。 

最终想法

萨斯基娅·米拉德的经历凸显了一个再怎么强调也不为过的事实：表现与能量补给密不可分。 

她的进步并非源于大幅增加训练量或彻底改变训练计划，而是源于： 

• 补充足够的燃料 
• 持续康复
• 转变思维方式，着眼于长远健康

对于运动员来说，结论很明确。如果你想刻苦训练、发挥出色并保持健康，营养绝不能被视为次要事项。它必须是首要任务。 

毕竟，比赛结束时感觉精力充沛与精疲力尽的区别，往往取决于一个简单的问题： 

你为身体所承担的任务补充了足够的能量吗？