Alimentare le prestazioni ibride: cosa possono imparare i corridori dal percorso di Saskia Millard nell'HYROX

In questo momento si sta verificando un cambiamento evidente negli sport di resistenza.

Il vecchio detto secondo cui «più leggero è più veloce» viene messo in discussione da una nuova generazione di atleti che non sono solo veloci, ma anche forti, robusti e resistenti. Saskia Millard ne è un esempio perfetto.  

Da un passato da runner d’élite caratterizzato da successi precoci, battute d’arresto e infortuni gravi, fino a diventare una delle atlete europee più veloci di sempre all’HYROX, la sua storia non riguarda solo le prestazioni. Riguarda l’aver imparato — spesso a proprie spese — come alimentarsi correttamente. 

E dalpunto di vista di unadietista, il suo percorso conferma una delle verità fondamentali della nutrizione sportiva:l'alimentazione non è solo un supporto, ma è determinante per le prestazioni. 

Da prestazioni insufficienti a prestazioni al massimo

Gli inizi della carriera di Saskia rispecchiano un fenomeno che è ancora incredibilmente diffuso negli sport di resistenza femminili. Nonostante gareggiasse ad alto livello, ha subito diverse fratture da stress, tra cui due fratture del collo del femore. Non si tratta di infortuni casuali; dal punto di vista clinico, sono strettamente legati a una scarsa disponibilità energetica. 

All'epoca, il suo primo istinto era stato quello di concentrarsi sull'allenamento. Pensava di dover allenarsi in modo più intelligente, spingersi oltre i propri limiti o modificare il suo programma. Ciò che spesso si trascura in queste situazioni è che il problema non è sempre il carico di allenamento in sé, ma piuttosto se il corpo sia adeguatamente preparato per sopportarlo. 

Da un punto di vista clinico, è qui che entra in gioco la sindromeda carenza energetica relativa nello sport (RED-S).

Quando un atleta non assume abbastanza energia per sostenere sia le esigenze dell'allenamento che quelle di base per la salute, il corpo inizia a ridurre l'attività dei processi non essenziali per la sopravvivenza immediata. Con il tempo, questo può influire sulla salute delle ossa, sulla funzione ormonale, sul metabolismo e, in definitiva, sulle prestazioni. 

Ciò che colpisce nella riflessione di Saskia è quanto questo fenomeno possa essere sottile: non sempre si manifesta in modo evidente. Anzi, può sembrare che il tuo corpo non riesca a farcela, quando in realtà è solo a corto di energia. 

Il cambiamento: da «leggero» a «forte»

La svolta nella carriera di Saskia è arrivata quando ha cambiato il suo approccio all'allenamento e all'alimentazione.

Sotto la guida di suo padre — che proviene dal mondo del rugby professionistico, non dalla corsa di resistenza — l'attenzione si è spostata dall'alto chilometraggio verso la forza, la resistenza fisica e la sostenibilità a lungo termine.

Il suo volume di corsa settimanale è relativamente basso per un'atleta d'élite, oscillando spesso tra i 19 e i 32 chilometri. Tuttavia, questo viene bilanciato da una forte enfasi sull'allenamento della forza e sul condizionamento fisico, oltre che da un'attenzione particolare all'alimentazione.

Questo si allinea maggiormente a ciò che i dietisti sanno oggi sulle prestazioni a lungo termine, in particolare per le atlete.

L'allenamento della forza aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare la resistenza, ma funziona solo se il corpo ha abbastanza energia a disposizione per adattarsi. Senza il giusto apporto energetico, non puoi aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza o recuperare come si deve.

È proprio qui che molti atleti continuano a sbagliare. Cercano di aggiungere esercizi di potenziamento o di aumentare l'intensità senza aumentare l'apporto calorico.

HYROX: un nuovo tipo di domanda

Passare all'HYROX comporta esigenze nutrizionali diverse. A differenza della corsa su medie distanze, dove le gare richiedono un rifornimento energetico durante la gara, l'HYROX prevede uno sforzo prolungato ad alta intensità per quasi un'ora, combinando la corsa con ripetute prove di forza.

Questo significa che si fa maggiore affidamento sulla disponibilità di carboidrati. Alta intensità = forte dipendenza dalle riserve di glicogeno e dalla circolazione per mantenere la prestazione. Senza un adeguato apporto di carboidrati, la stanchezza può manifestarsi rapidamente, soprattutto nelle fasi finali.

Saskia descrive questo cambiamento come un percorso di apprendimento, ma anche come qualcosa che ha abbracciato con entusiasmo. Anziché considerare l'alimentazione come un aspetto secondario, ora la riconosce come un fattore chiave per le prestazioni.

La gara che ha cambiato tutto

Una delle dimostrazioni più evidenti di quanto possa essere efficace un buon rifornimento energetico viene dalle gare consecutive disputate da Saskia a Glasgow e Londra. 

A Glasgow è partita alla grande e all’inizio si sentiva in forma, ma quando è arrivata alle ultime stazioni era completamente a corto di energie. I wall ball sono diventati una vera e propria sfida, le ci è voluto molto più tempo del previsto e le è sembrato quasi impossibile portarli a termine.

Una settimana dopo, a Londra, il suo approccio è stato diverso. Ha aumentato l'apporto di carboidrati nei giorni precedenti la gara. Il giorno stesso ha messo in atto una chiara strategia di rifornimento energetico, che prevedeva l'assunzione esclusiva del SiS Lab Gel 30 minuti prima della partenza, un SiS GO Energy + Electrolytes Gel 5 minuti prima della partenza, un altro dopo il terzo punto di ristoro e un GO Isotonic Energy Gel al sesto punto di ristoro. Il tutto è stato integrato con piccoli sorsi di GO Energy Isotonic Sports Drink a intervalli regolari.

Il risultato è stato un cambiamento radicale. Si è sentita più forte per tutta la durata dell'allenamento ed è riuscita a mantenere gli stessi livelli di intensità anche nella parte finale, guadagnando oltre tre minuti solo alla stazione del wall ball, senza aver fatto alcun allenamento aggiuntivo nel frattempo.

Questo è un chiaro esempio della differenza tra partire per una gara con il serbatoio mezzo vuoto e partire con il serbatoio pieno.

Come funziona nella pratica

Per gli atleti che vogliono mettere in pratica questo consiglio, la chiave è considerare l'alimentazione come una parte integrante della prestazione, piuttosto che come un aspetto secondario.

Nei giorni che precedono una gara, è fondamentale aumentare l'apporto di carboidrati. Non è necessario complicarsi troppo la vita, ma ci vuole uno sforzo consapevole per dare la priorità ai cibi ricchi di carboidrati e aumentare le porzioni. Le riserve di glicogeno sono uno dei principali fattori che limitano le prestazioni, soprattutto nelle gare che durano circa un'ora ad alta intensità.

Il giorno della gara, consumare un pasto pre-gara 2-4 ore prima aiuta a garantire la disponibilità di energia. Un piccolo spuntino più vicino alla partenza può aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Durante la gara stessa, assumere carboidrati a intervalli regolari può fare una differenza significativa, soprattutto nel prevenire il calo di energia che molti atleti sperimentano nelle fasi finali. 

È qui che entrano in gioco soluzioni pratiche comeGO Isotonico BETA Fuel , come fonti di carboidrati facili da digerire, sono utili. Offrono un modo pratico per mantenere i livelli di energia senza causare disturbi gastrointestinali, specialmente quando l'intensità è alta. 

Alimentazione per l'allenamento: il potere della costanza

Uno dei cambiamenti più significativi nell'approccio di Saskia è stato quello di abbandonare la mentalità a breve termine per puntare sulla costanza. All'inizio della sua carriera, regolava l'apporto calorico in base alla sessione, mangiando di più nei giorni più intensi e meno in quelli più tranquilli. Da allora ha capito che questo approccio può essere limitante. 

L'adattamento non avviene durante l'allenamento stesso, ma dopo, durante il recupero. Questo processo dipende in gran parte dall'apporto energetico. Se un atleta non si rifornisce a sufficienza nei giorni di riposo o in quelli più leggeri, finisce per limitare i benefici del lavoro già svolto. 

Ora il suo obiettivo è assicurarsi di mangiare a sufficienza ogni giorno, tenendo conto non solo dell'allenamento, ma anche delle esigenze del suo lavoro di medico, dell'attività fisica in generale e dello stress quotidiano. Se si considerano tutti questi fattori nel loro insieme, il fabbisogno energetico totale è spesso molto più alto di quanto gli atleti si aspettino. 

Recovery. Dove nasce la performance

L'alimentazione post-allenamento è un ambito in cui Saskia è particolarmente rigorosa. Per lei è fondamentale reintegrare le energie entro 20 minuti dalla fine di una sessione, di solito con una combinazione di proteine, carboidrati e qualcosa di veloce e pratico.

Questo apporto immediato favorisce il reintegro del glicogeno e il recupero muscolare, preparando il corpo per la prossima sessione. Aspettare troppo a lungo prima di mangiare può ritardare il recupero e aumentare l'affaticamento, soprattutto quando le sessioni sono frequenti o intense. 

Ciò che conta qui non è la perfezione, ma la costanza. Anche nelle giornate lunghe o quando finisce tardi, si impegna a reintegrare le energie nel modo giusto. Per chi ha un'agenda fitta di impegni, i frullati di recupero "tutto in uno", come il SiS REGO Recovery, forniscono i carboidrati e le proteine necessari per avviare il recupero senza bisogno di lunghi preparativi o di un grande appetito.

Fare rifornimento con un'agenda fitta di impegni nella vita di tutti i giorni

Uno degli aspetti più interessanti dell'approccio di Saskia è il modo in cui riesce a gestire l'alimentazione pur avendo un lavoro a tempo pieno molto impegnativo. Con turni imprevedibili e pause limitate, punta molto sulla preparazione e sulla praticità.

Si impegna a fare in modo di avere sempre qualcosa da mangiare a portata di mano. Portarsi degli snack, scegliere cibi veloci da preparare ed essere pronta a mangiare ogni volta che se ne presenta l'occasione le permette di mantenere alti i livelli di energia per tutta la giornata.

Questo è l'approccio di cui hanno bisogno la maggior parte degli atleti. Nella vita reale raramente si hanno a disposizione condizioni ideali, quindi creare un sistema flessibile e pratico è molto più efficace.

Forza, proteine e salute a lungo termine

Dato che punta molto sull'allenamento della forza, l'apporto proteico è diventato un elemento fondamentale della strategia alimentare di Saskia. Cerca di assumerne una quantità relativamente elevata, distribuita in modo uniforme nell'arco della giornata piuttosto che concentrata in un unico pasto. 

Questo favorisce la riparazione muscolare, l'adattamento e la resistenza generale, aspetti particolarmente importanti vista la sua storia di infortuni. Tuttavia, è importante rendersi conto che le proteine da sole non bastano. Senza un adeguato apporto energetico complessivo, il corpo non è in grado di utilizzare efficacemente le proteine per lo scopo previsto. 

Idratazione: piccoli cambiamenti, grande impatto

L'idratazione è un altro aspetto in cui Saskia ha notato notevoli miglioramenti, soprattutto grazie all'introduzione degli elettroliti. Dato che suda molto, bere solo acqua non è sempre sufficiente.

Prestando maggiore attenzioneall'assunzionedi liquidi edelettroliti, ha notato un miglioramento nei livelli di energia e nelle prestazioni generali.

Ti ricordo che idratarsi non significa solo evitare la disidratazione, ma anche ottimizzare il funzionamento del corpo in condizioni di stress. 

Cambiare la narrativa sulla composizione corporea

Uno degli aspetti più importanti della storia di Saskia è il suo punto di vista sulla composizione corporea nello sport.

La corsa di resistenza è stata a lungo associata a un fisico magro, spesso al punto da diventare una caratteristica determinante delle prestazioni. Tuttavia, questo può essere fuorviante e, in molti casi, dannoso. 

Saskia ha sperimentato le conseguenze di essere troppo magra, tra cui infortuni ricorrenti e interruzioni dell'allenamento. Da quando ha deciso di concentrarsi sulla forza, sull'alimentazione e sulla salute in generale, ha notato miglioramenti non solo nelle prestazioni, ma anche nel suo rapporto con lo sport. 

Pensieri finali

Il percorso di Saskia Millard mette in luce un aspetto che non si sottolineerà mai abbastanza:non si può separare la prestazione dall'alimentazione. 

I suoi progressi non derivano da un aumento drastico del volume di allenamento né da un cambiamento radicale del suo programma. Al contrario, derivano da: 

• Mangiare in modo adeguato 
• Recuperare con costanza
• Cambiare la sua mentalità per puntare alla salute a lungo termine

Per gli atleti, il messaggio è chiaro. Se vuoi allenarti duramente, ottenere buoni risultati e mantenerti in salute, l'alimentazione non può essere un aspetto secondario. Deve essere una priorità. 

Perché, in fin dei conti, la differenza tra sentirsi in forma alla fine di una gara e crollare spesso si riduce a una semplice domanda: 

Hai fatto il pieno di energia per la prestazione che stavi chiedendo al tuo corpo di dare?