Impulsando el rendimiento híbrido: lo que los corredores pueden aprender del recorrido de Saskia Millard en HYROX

En estos momentos se está produciendo un cambio notable en los deportes de resistencia.

La vieja idea de que «cuanto más ligero, más rápido» está siendo cuestionada por una nueva generación de atletas que no solo son rápidos, sino también fuertes, robustos y resistentes. Saskia Millard es un ejemplo perfecto de ello.  

Desde sus inicios en el mundo del atletismo de élite, marcados por éxitos tempranos, contratiempos y lesiones graves, hasta convertirse en una de las atletas europeas más rápidas de la historia en HYROX, su historia no se reduce solo al rendimiento. Se trata de aprender —a menudo a base de golpes— cómo alimentarse correctamente. 

Y desdeel punto de vista de una dietista, su trayectoria refuerza una de las verdades más importantes de la nutrición deportiva:la alimentación no solo es un apoyo, sino que determina el rendimiento. 

De un rendimiento insuficiente a un rendimiento sin límites

Los inicios de la carrera de Saskia reflejan una tendencia que sigue siendo increíblemente habitual en los deportes de resistencia femeninos. A pesar de competir a alto nivel, sufrió múltiples fracturas por estrés, incluidas dos fracturas de cuello femoral. No se trata de lesiones fortuitas; desde el punto de vista clínico, están estrechamente relacionadas con una baja disponibilidad energética. 

En aquel momento, su primera reacción fue fijarse en el entrenamiento. Creía que tenía que entrenar de forma más inteligente, esforzarse más o ajustar su programa. Lo que a menudo se pasa por alto en estas situaciones es que el problema no siempre es la carga de entrenamiento en sí, sino si el cuerpo cuenta con el apoyo adecuado para soportarla. 

Desde un punto de vista clínico, aquí es donde entra en juegola deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S).

Cuando un deportista no ingiere la energía suficiente para cubrir tanto las exigencias del entrenamiento como las necesidades básicas de salud, el cuerpo empieza a reducir los procesos que no son esenciales para la supervivencia inmediata. Con el tiempo, esto puede afectar a la salud ósea, la función hormonal, el metabolismo y, en última instancia, al rendimiento. 

Lo que destaca en la reflexión de Saskia es lo sutil que puede resultar esto: no siempre se manifiesta de forma evidente. Más bien, puede dar la sensación de que tu cuerpo no da abasto, cuando en realidad lo que le falta es energía. 

El cambio: de «ligero» a «fuerte»

El punto de inflexión en la carrera de Saskia se produjo cuando cambió su enfoque respecto al entrenamiento y la nutrición.

Bajo la guía de su padre —que viene del mundo del rugby profesional, no de las carreras de resistencia—, el enfoque pasó de centrarse en el kilometraje a centrarse en la fuerza, la resistencia y la sostenibilidad a largo plazo.

Su volumen semanal de carrera es relativamente bajo para una atleta de élite, ya que suele oscilar entre los 19 y los 32 kilómetros. Sin embargo, esto se compensa con un gran énfasis en el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico, además de prestar especial atención a la nutrición.

Esto se ajusta más a lo que los nutricionistas saben hoy en día sobre el rendimiento a largo plazo, sobre todo en el caso de las deportistas.

El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la resistencia, pero solo funciona si el cuerpo tiene suficiente energía disponible para adaptarse. Sin el combustible necesario, no puedes desarrollar músculo, mejorar tu resistencia ni recuperarte adecuadamente.

Aquí es donde muchos deportistas siguen equivocándose. Intentan añadir ejercicios de fuerza o aumentar la intensidad sin aumentar su ingesta energética.

HYROX: un nuevo tipo de demanda

Pasarse al HYROX conlleva una serie de necesidades nutricionales diferentes. A diferencia de las carreras de media distancia, en las que hay que reponer energías durante la prueba, el HYROX implica un esfuerzo sostenido de alta intensidad durante casi una hora, combinando la carrera con repetidas pruebas de fuerza.

Esto significa que hay una mayor dependencia de la disponibilidad de carbohidratos. Alta intensidad = gran dependencia de las reservas de glucógeno y de la circulación para mantener el rendimiento. Sin una ingesta adecuada de carbohidratos, la fatiga puede aparecer rápidamente, sobre todo en las últimas etapas.

Saskia describe este cambio como un proceso de aprendizaje, pero también como algo que ha aceptado de todo corazón. En lugar de considerar la nutrición como algo secundario, ahora la ve como un factor clave para el rendimiento.

La carrera que lo cambió todo

Una de las mejores pruebas de lo importante que es una buena alimentación son las carreras consecutivas que Saskia corrió en Glasgow y Londres. 

En Glasgow, empezó con mucha fuerza y se sentía muy bien al principio, pero para cuando llegó a las últimas estaciones, se había quedado sin energía por completo. Los wall balls se convirtieron en un auténtico suplicio, le llevaron mucho más tiempo de lo previsto y le parecieron casi imposibles de completar.

Una semana después, en Londres, su estrategia fue diferente. Aumentó su ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera. El mismo día, siguió una estrategia de alimentación clara, que incluía un gel SiS Lab 30 minutos antes de la salida, un gel SiS GO Energy + Electrolytes 5 minutos antes de la salida, otro después del avituallamiento 3 y un gel GO Isotonic Energy en el avituallamiento 6. Todo ello complementado con pequeños sorbos de la bebida isotónica GO Energy a intervalos regulares.

El resultado fue un cambio radical. Se sintió con más fuerzas durante toda la prueba y pudo mantener el ritmo hasta el final, recortando más de tres minutos solo en la estación de wall balls, sin haber hecho ningún entrenamiento adicional entre medias.

Este es un claro ejemplo de la diferencia que hay entre empezar una carrera sin haber repostado lo suficiente y haberlo hecho correctamente.

Cómo se ve esto en la práctica

Para los deportistas que quieran poner esto en práctica, la clave está en considerar la alimentación como una parte fundamental del rendimiento, en lugar de algo secundario.

En los días previos a una prueba, es fundamental aumentar la ingesta de carbohidratos. No tiene por qué ser algo demasiado complicado, pero sí requiere un esfuerzo consciente para dar prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos y aumentar el tamaño de las raciones. Las reservas de glucógeno son uno de los principales factores que limitan el rendimiento, sobre todo en pruebas de alta intensidad que duran alrededor de una hora.

El día de la carrera, tomar una comida antes de la prueba, entre 2 y 4 horas antes, ayuda a garantizar que tengas energía disponible. Un pequeño tentempié más cerca de la salida puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre. Durante la carrera, ingerir carbohidratos de forma regular puede marcar una gran diferencia, sobre todo a la hora de evitar esa bajada de energía que muchos atletas sufren en las últimas etapas. 

Aquí es donde entran en juego opciones prácticas, comoGO Isotonico BETA Fuel , resultan útiles como fuentes de carbohidratos de fácil digestión. Son una forma cómoda de mantener los niveles de energía sin causar molestias gastrointestinales, sobre todo cuando la intensidad es alta. 

Nutrición para el entrenamiento: el poder de la constancia

Uno de los cambios más importantes en el enfoque de Saskia fue dejar de pensar a corto plazo y apostar por la constancia. Al principio de su carrera, ajustaba lo que comía según la sesión: comía más en los días más duros y menos en los más fáciles. Lo que ha aprendido desde entonces es que ese enfoque puede ser limitante. 

La adaptación no se produce durante la propia sesión, sino después, durante la recuperación. Ese proceso depende en gran medida de la energía. Si un deportista no se alimenta lo suficiente en los días de descanso o en los entrenamientos más ligeros, está limitando de hecho los beneficios del trabajo que ya ha realizado. 

Ahora, su prioridad es asegurarse de comer lo suficiente cada día, teniendo en cuenta no solo el entrenamiento, sino también las exigencias de su trabajo como médica, la actividad física en general y el estrés diario. Si se tienen en cuenta todos estos factores en conjunto, las necesidades energéticas totales suelen ser mucho mayores de lo que los deportistas esperan. 

Recuperación. Donde se forja el rendimiento

La nutrición para la recuperación es un aspecto en el que Saskia es especialmente disciplinada. Da prioridad a reponer energías en los 20 minutos siguientes a terminar una sesión, y suele recurrir a una combinación de proteínas, carbohidratos y algo rápido y práctico.

Esta ingesta inmediata ayuda a reponer el glucógeno y a reparar los músculos, preparando el cuerpo para la siguiente sesión. Esperar demasiado para comer puede retrasar la recuperación y aumentar la fatiga, sobre todo cuando las sesiones son frecuentes o exigentes. 

Lo importante aquí no es la perfección, sino la constancia. Incluso en los días largos o cuando termina tarde, se asegura de reponer energías como es debido. Para quienes tienen agendas apretadas, los batidos de recuperación «todo en uno», como el SiS REGO Recovery, aportan los carbohidratos y las proteínas necesarios para iniciar la recuperación sin necesidad de una preparación laboriosa ni de tener mucho apetito.

Repostar en un día ajetreado y lleno de imprevistos

Uno de los aspectos con los que más nos identificamos del enfoque de Saskia es cómo se las arregla para cuidar su alimentación a pesar de tener un trabajo a tiempo completo muy exigente. Con turnos impredecibles y descansos limitados, depende en gran medida de la preparación y la comodidad.

Se preocupa por asegurarse de tener siempre algo para comer. Llevar algo de picar, elegir opciones rápidas y estar dispuesta a comer siempre que pueda le permite mantener los niveles de energía durante todo el día.

Este es el enfoque que necesitan la mayoría de los deportistas. En la vida real rara vez se dan las condiciones ideales, por lo que crear un sistema flexible y práctico es mucho más eficaz.

Fuerza, proteínas y salud a largo plazo

Dado el gran énfasis que pone en el entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteínas se ha convertido en una parte fundamental de la estrategia nutricional de Saskia. Su objetivo es una ingesta relativamente alta, distribuida de manera uniforme a lo largo del día en lugar de concentrada en una sola comida. 

Esto favorece la reparación muscular, la adaptación y la resistencia general, algo especialmente importante teniendo en cuenta su historial de lesiones. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las proteínas por sí solas no bastan. Sin una ingesta energética total adecuada, el cuerpo no puede aprovechar eficazmente las proteínas para lo que están destinadas. 

Hidratación: pequeños cambios, gran impacto

La hidratación es otro aspecto en el que Saskia ha notado mejoras notables, sobre todo desde que empezó a tomar electrolitos. Como suda mucho, beber solo agua no siempre es suficiente.

Al ser más proactiva conla ingesta delíquidos yelectrolitos, ha notado mejoras en sus niveles de energía y en su rendimiento general.

Esto es solo un recordatorio de que la hidratación no consiste solo en evitar la deshidratación, sino en optimizar el funcionamiento del cuerpo en situaciones de estrés. 

Cambiar la visión que tenemos de la composición corporal

Uno de los aspectos más importantes de la historia de Saskia es su visión sobre la composición corporal en el deporte.

El atletismo de resistencia se ha asociado durante mucho tiempo con un físico delgado, a menudo hasta el punto de que se convierte en una característica determinante del rendimiento. Sin embargo, esto puede ser engañoso y, en muchos casos, perjudicial. 

Saskia ha sufrido las consecuencias de estar demasiado delgada, como lesiones recurrentes y interrupciones en su entrenamiento. Desde que se centró en la fuerza, la alimentación y la salud en general, ha notado mejoras no solo en su rendimiento, sino también en su relación con el deporte. 

Reflexiones finales

La trayectoria de Saskia Millard pone de relieve algo que nunca está de más recordar:no se puede separar el rendimiento de la alimentación. 

Su progreso no se debe a un aumento drástico del volumen de entrenamiento ni a un cambio radical en su programa. Más bien, se debe a: 

• Alimentarse bien 
• Recuperarse de forma constante
• Cambiar su mentalidad para centrarse en la salud a largo plazo

Para los deportistas, la conclusión es clara. Si quieres entrenar duro, rendir bien y mantenerte sano, la nutrición no puede ser algo secundario. Tiene que ser una prioridad. 

Porque, al fin y al cabo, la diferencia entre sentirte con fuerzas al final de una carrera y venirte abajo suele reducirse a una simple pregunta: 

¿Te has alimentado adecuadamente para el esfuerzo físico que le has exigido a tu cuerpo?