Comment l'innovation a permis de courir un marathon en moins de deux heures

On se souviendra du week-end du marathon 2026 pour les chaussures. Les records. La ligne d'arrivée la plus rapide de tous les temps.

Mais l'alimentation pendant la course mérite aussi qu'on s'y attarde. Une barrière est tombée à Londres. Les records personnels se sont multipliés à Boston. Derrière tout ça se cachait une histoire plus discrète. L'alimentation pendant le marathon a elle-même évolué.

Si tu t'es déjà demandé ce que les coureurs les plus rapides mangent et ce que tu peux en tirer pour ton propre entraînement, commence par là.

Points à retenir

• Une étude récente financée par le SiS montre que les coureurs d'élite masculinspeuvent consommer jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. L'économie de course était d'environ 3 % meilleure avec cet apport, ce qui signifie que les coureurs consommaient moins d'oxygène à la même allure.
• Pour la plupart des coureurs, la fourchette recommandée reste comprise entre 60 et 90 grammes par heure. 120 grammes, c'est un plafond réservé aux athlètes d'élite, pas un nouveau minimum.
• Les données spécifiques aux femmes commencent enfin à rattraper leur retard. Une étude similaire menée avec Holly Archer a montré la même tendance : plus on consomme de glucides, plus on en brûle.
• Les records personnels de cette saison ont été préparés. Une alimentation intensive ne fonctionne que si l'estomac y a été habitué.
• L'alimentation est une compétence qui s'acquiert à l'entraînement. Ce n'est pas une décision à prendre le jour de la course.

Un week-end de marathon qui fait parler de lui

À Londres, Sabastian Sawe est devenu le premier coureur à passer sous la barre des deux heures lors d'un marathon officiel. Plusieurs records personnels ont été battus à Boston la même semaine.

La course de Sawe fait la une. Mais c'est la tendance qui se cache derrière qui est le véritable sujet. Partout, les coureurs d'élite s'entraînent plus intensément, de manière plus ciblée et en s'appuyant sur des données plus précises que jamais. Ils peaufinent leur stratégie. Et ça les rend plus rapides.

Le laboratoire de recherche SiS s'est penché sur les fondements scientifiques de cette évolution. Deux études récentes sont en train de redéfinir ce qu'on conseille aux coureurs de manger pendant une course.

Voici ce qu'ils ont découvert.

L'étude qui a dépassé les 90 grammes par heure

Pendant des années, les recommandations en matière de nutrition sportive se limitaient à 60 à 90 grammes de glucides par heure. C'était la limite maximale pour toute course de plus de deux heures et demie.

Une nouvelle étude a cherché à savoir si les coureurs d'élite pouvaient aller encore plus loin. Elle a été menée en collaboration entre SiS, England Athletics et l'université John Moores de Liverpool. Huit marathoniens d'élite, tous avec des records personnels inférieurs à 2 h 30, ont effectué trois tests de deux heures sur tapis roulant. Les apports énergétiques étaient de 60 grammes par heure, puis de 90 et enfin de 120.

Les résultats étaient clairs.

• À un rythme de 120 grammes par heure, les coureurs ont brûlé plus de glucides et moins de graisses qu'à des rythmes plus lents.
• Les glucides fournissent aux coureurs plus d'énergie exploitable par unité d'oxygène que les graisses, ce qui est exactement ce qu'il faut quand on veut courir plus vite et plus longtemps.
• L'économie de course (rendement) s'est améliorée d'environ 3 % à 120 km/h par rapport à 60 km/h. C'est un gain significatif à la même allure.
• À 120, les coureurs n'ont pas basculé vers les graisses comme source d'énergie principale pendant cette course de deux heures. À 60 et 90, ils l'ont fait.
• C'est à 120 que les symptômes gastro-intestinaux étaient les plus marqués. Une consommation plus élevée exige une plus grande tolérance.

Une précision importante. Ce chiffre de 120 grammes par heure a été mesuré chez des coureurs d'élite ayant des records personnels inférieurs à 2 h 30 et une condition physique exceptionnelle. La plupart des coureurs se situeront plutôt entre 60 et 90 grammes par heure pendant un marathon. 120, c'est le plafond pour l'élite, pas la nouvelle norme minimale.

Les femmes rattrapent leur retard

La plupart des recherches sur l'alimentation pour le marathon ont été menées sur des athlètes masculins. Les données spécifiques aux femmes commencent enfin à rattraper leur retard.

L'étude complémentaire menée par SiS avec Holly Archer, qui a battu son record personnel à Londres aux côtés de plusieurs autres athlètes SiS, a montré la même tendance.

Plus on consomme de glucides, plus on en brûle. À 120 grammes par heure, son corps puisait davantage dans les glucides et moins dans les graisses qu'à 60 ou 90 grammes.

La fréquence cardiaque est restée similaire lors des trois essais. Ce qui a changé, c'est la perception de l'intensité de ce même rythme. En augmentant son apport énergétique, l'effort a diminué.

En résumé, selon ses propres termes : l'alimentation le jour de la course doit être mise au point à l'avance. L'estomac s'adapte de la même manière que les jambes.

Boston, en pratique

Charles Hicks, athlète de SiS, a couru le marathon de Boston en 2 h 04 ce printemps. Il a mis cette stratégie en pratique lors d'une vraie course.

Hicks a dévoilé son plan d'alimentation pour le jour de la course. Il repose sur la même logique que les tests en laboratoire : un apport massif en glucides, réparti sur toute la durée de la course. La caféine est introduite à mi-parcours.

Le programme prévoit 40 grammes de glucides tous les 5 kilomètres et ajoute 50 milligrammes de caféine à partir du 25e kilomètre. Au 40e kilomètre, il avait absorbé 320 grammes de glucides et 2 litres d'eau. Ça revient à environ 160 grammes de glucides par heure au rythme de course.

Le plan de Charles Hicks pour le jour de la course, tel qu'il l'a publié. Huit gorgées. Un seul plan. Deux heures.

C'est la quantité maximale à l'extrémité supérieure de la fourchette étudiée. Ça ne marche que parce que l'intestin avait été préparé. Hicks n'a pas inventé ce plan le matin de la course. Il l'avait d'abord testé à l'entraînement.

Il a dépassé l'ancienne limite des 90 grammes. Le résultat : exactement le genre de performance que les recherches de SiS laissaient présager. Un corps qui tire plus longtemps sur ses réserves de glucides. Un rythme qui tient la route. Une fin de course plus solide que le milieu.

On ne peut pas dire que ce sont uniquement les glucides qui ont permis d'obtenir ce résultat. On peut dire que son apport énergétique correspond à ce que la science montre aujourd'hui chez les coureurs de haut niveau. La tendance est constante : plus on consomme de glucides, plus on est performant, et moins on s'essouffle en fin de course.

Ce que ça veut dire pour la plupart des coureurs

La plupart des coureurs ne visent pas 120 grammes par heure. L'objectif réaliste pour un marathonien moyen se situe entre 60 et 90 grammes par heure.

La tendance actuelle montre que la plupart des coureurs s'alimentent moins que ce que la science recommande aujourd'hui. Si tu t'en tiens à 50 ou 60 grammes par heure lors de tes courses longues, essaie d'augmenter un peu la dose lors de ton prochain test. 

Vois si ton estomac supporte 70 ou 80. Par petites étapes. En s'entraînant régulièrement. Pas en un seul coup.

Pour atteindre cet objectif de manière régulière, il faut encore s'entraîner. L'estomac doit s'adapter, tout comme les jambes s'adaptent aux longues courses.

Le gel BETA FUEL SiS BETA FUEL est un outil pratique pour l'effort. Chaque gel apporte 40 grammes de glucides sous forme d'un mélange de glucose et de fructose. En en prenant deux par heure, tu atteins 80 grammes. C'est pile dans la fourchette idéale.

Essaie ça lors de ta prochaine longue course. Un gel au bout de 30 minutes, puis un autre 30 minutes plus tard. Vois comment ton estomac le supporte. Adapte-toi en fonction de ça.

Pour les entraînements à rythme modéré et les séances plus courtes, le gel énergétique GO Isotonic (environ 22 grammes de glucides par sachet) constitue une bonne option pour commencer en douceur. C'est l'outil idéal pour t'habituer à l'effort pendant la phase de préparation, mais ce n'est pas le choix à privilégier le jour du marathon.

Le carburant nécessaire pour accomplir le travail. C'est le principe même qui sous-tend tout le contenu des formations SiS.

En résumé

Les records et les records personnels du week-end du marathon 2026 n'étaient pas le fruit du hasard. Ils avaient été préparés. L'alimentation n'est pas un mystère. C'est un plan éprouvé, répété jusqu'à ce que le corps y fasse confiance.

La tendance est claire. Les coureurs de haut niveau s'alimentent plus que jamais, à raison de 120 grammes par heure, voire plus. Des recherches financées par SiS montrent pourquoi c'est important.

Choisis une longue sortie ce mois-ci. Suis ton plan d'alimentation exactement comme tu le ferais le jour de la course. C'est là que commence ton prochain record personnel.

Références

1. Ravikanti et al. (2025). Le glucose-fructose marqué au 13C révèle une oxydation des glucides exogènes et de l'ensemble de l'organisme plus importante, ainsi qu'un coût en O₂ plus faible lors d'une course à pied à un débit de 120 g/h par rapport à 60 et 90 g/h chez des marathoniens masculins de haut niveau. Journal of Applied Physiology, publié en avant-première.
2. Joyner et al. (2008). Performances en exercice d'endurance : la physiologie des champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
3. Jones et al. (2021). Exigences physiologiques liées à la course à un rythme de marathon sur deux heures. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379.
4. Hunter et al. (2025). La durabilité comme indicateur de la performance en exercice d'endurance. Experimental Physiology, publié en ligne avant impression.
5. Jones (2024). La quatrième dimension : la résilience physiologique en tant que facteur déterminant indépendant de la performance en exercice d'endurance. Journal of Physiology, 17, 4113-4128.
6. Science in Sport 2026). Étude sur le marathon féminin avec Holly Archer. scienceinsport.com/sports-nutrition/female-marathon-study/
7. Science in Sport 2026). Redéfinir les recommandations en matière d'alimentation pour le marathon. scienceinsport.com/sports-nutrition/redefining-marathon-fuelling-guides/