Alors que les inscriptions aux marathons pour l'année prochaine sont disponibles et que l'entraînement peut commencer, c'est une période difficile avec l'arrivée de l'hiver. Nous avons rassemblé nos meilleurs conseils pour motiver votre entraînement pendant l'hiver. 1. Roues de roulement Lorsque la température baisse, le fait de sortir de chez soi avec le bon équipement peut faire la différence entre une bonne course et l'envie d'en finir. Il n'est pas nécessaire de porter l'ensemble de votre équipement d'hiver, mais plusieurs couches respirantes seront plus efficaces pour vous garder au chaud et pourront être enlevées si nécessaire. Il est souvent conseillé de s'habiller pour le deuxième kilomètre d'une course et non pour le premier, car la température corporelle augmente pendant la séance. Si vous avez chaud lorsque vous êtes immobile, vous aurez trop chaud lorsque vous serez en mouvement. Allumez-la. Selon l'endroit et le moment où vous courez, la lumière peut ne pas être de votre côté. Une veste réfléchissante et une torche frontale devraient faire partie de la garde-robe de tout coureur. Cela peut ne pas sembler nécessaire au moment de partir, mais la sécurité lors d'une course devrait être une priorité en automne/hiver. 2. L'hydratation La perte de sueur se produit toujours dans des conditions froides et le fait de courir dans le froid peut réduire notre réaction à la soif. La combinaison de ces deux facteurs, ainsi que les effets négatifs de la déshydratation sur les performances, font de l'hydratation un élément clé. Commence toujours à courir en étant bien hydraté, ce qui peut être obtenu en se préhydratant avec 500-1000 ml de Hydro dans les heures qui précèdent la course. L'objectif pendant la course est d'absorber suffisamment de liquides pour éviter une perte de masse corporelle de plus de 2 à 3 % par la transpiration (1). Après la course, vise à remplacer 150 % des liquides perdus (1). Pèse-toi avant et après la course, et pour chaque kilogramme perdu, bois 1,5 litre de liquide dans les heures qui suivent. 3. L'énergie L'importance des glucides est encore plus évidente dans des conditions froides (2). S'assurer que vous vous alimentez correctement pour chaque séance peut à la fois répondre aux exigences de l'entraînement et faciliter la réponse souhaitée à l'entraînement après la séance. Vos séances à haute intensité seront dépendantes des glucides, ce qui signifie que vous avez besoin de glucides dans les muscles en activité pour les utiliser comme source d'énergie. En revanche, les kilomètres faciles et les courses de récupération peuvent être alimentés par nos propres réserves de graisse corporelle. Lorsqu'il s'agit de courses longues le week-end, vous travaillez peut-être à une intensité plus faible et pour une durée plus courte que l'entraînement au marathon. Essayez d'absorber 30 à 60 g d'hydrates de carbone par heure (1) pendant ces séances. Cela favorisera les performances de la course et fournira une occasion supplémentaire de s'entraîner à s'alimenter tout en courant, ce qui permettra d'entraîner les intestins avant la saison des marathons de printemps. Notre GO Isotonic Energy gels fournissent chacun 22 g de glucides rapides et pratiques. Si tu préfères ne pas utiliser de gels, nos GO Energy poudre fournit 47 g de glucides par portion, et si tu es prêt pour une séance très intense, notre poudre d'énergie GO de 80 g contient des glucides. BETA Fuel 80 mélange de boissons à double source fournit 80 g de glucides par portion. 4. Vitamines et minéraux Il est bien connu qu'il existe une réponse inflammatoire à l'exercice et qu'un entraînement lourd et prolongé peut provoquer une immunosuppression (3). Tout en maintenant tes 5 par jour, tu dois toujours t'assurer que tu atteins l'apport recommandé en vitamine C, dont 200 mg peuvent être consommés par le biais de Immune Tablets. La diminution des heures de clarté, l'entraînement dans l'obscurité et les séances de tapis roulant à l'intérieur sont autant de facteurs qui contribuent à réduire l'exposition au soleil, ce qui peut entraîner des carences en vitamine D. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales, à l'absorption et à l'utilisation du calcium et au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est recommandé aux athlètes de prendre un supplément de 5000 UI de vitamine D3 par jour pendant les mois d'hiver (4). 5. Planification Commencez votre course face au vent si possible et terminez-la avec le vent dans le dos. Lorsque l'on est en sueur, courir face au vent peut augmenter l'exposition au froid et le stress. Planifiez intelligemment votre itinéraire, faites une petite boucle dans une zone bien éclairée, en passant plusieurs fois devant votre maison. Cela signifie que vous pouvez déposer des vêtements à la maison en cours de route ou raccourcir une course si le temps se rapproche vraiment. Modifiez votre entraînement pour tirer le meilleur parti de la phase hivernale, en combinant la course à pied en extérieur et les séances sur tapis roulant. Les courses de progression sont idéales pour s'échauffer et préparer une course à l'extérieur, tandis que les courses sur tapis roulant seront plus utiles si elles sont utilisées comme séances d'intervalles ou de côtes. Planifiez chaque semaine d'entraînement et inscrivez-vous à une course de printemps. Le fait d'avoir un certain nombre de petits points de contrôle et un événement à l'agenda peut vous aider à vous motiver à mettre les pieds sur terre. Références : Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D. et Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Évaluation de la concentration de vitamine D chez les athlètes professionnels non supplémentés et les adultes en bonne santé pendant les mois d'hiver au Royaume-Uni : implications pour la fonction musculaire squelettique. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport
