随着明年马拉松赛事的报名和训练的开始，冬季即将来临，这是一个充满挑战的时刻。我们为您准备了冬季训练的小贴士。 1.跑步装备 随着气温的下降，穿上合适的装备出门跑步，可能会让您跑得更尽兴，也可能让您只想快点结束跑步。这不一定是全套的冬季装备，但穿多层透气的衣服会更有效地保暖，而且可以根据需要脱下。 通常建议为跑步的第二英里而不是第一英里穿衣，因为在跑步过程中体温会升高。跑步开始时，您的体温应该略微偏低，如果静止时体温较高，那么移动时体温就会过高。 点亮它。根据你跑步的时间和地点，光线可能不在你这边。反光夹克和头巾应该是所有跑步者衣橱里的必备品。出发时可能觉得没必要，但在秋冬季跑步时注意安全应该是首要任务。 2.水合 在寒冷条件下，汗液仍会流失，而在寒冷条件下跑步会降低我们的口渴反应。这两个因素结合在一起，再加上脱水对成绩的负面影响，使得补水成为一个关键的考虑因素。 跑步前一定要补充水分，这可以通过预先补充 500-1000 毫升的 水来实现。跑步过程中的目标是摄入足够的液体，以防止因出汗而造成的体重损失超过 2-3%（1）。跑步后的目标是补充 150% 的液体流失（1），在跑步前后称体重，每流失 1 公斤，就在随后的几小时内补充 1.5 升液体。 3.能源 在寒冷条件下，碳水化合物的重要性更加明显（2）。确保为每次训练提供正确的燃料既能满足训练需求，又能促进训练后的理想反应。高强度训练将依赖碳水化合物，这意味着您需要在工作肌肉中摄入碳水化合物作为能量。而轻松跑和恢复跑则可以利用我们体内的脂肪储存来提供能量。 与马拉松训练相比，周末长跑的强度可能较低，持续时间也较短，因此在长跑过程中，应尽量每小时摄入 30-60 克碳水化合物(1)。这将有助于提高跑步成绩，并提供额外的机会练习在跑步时补充能量，在春季马拉松季节到来之前训练肠道。 我们的 GO 等渗能量 凝胶每个可提供 22 克快速方便的碳水化合物。如果您不想吃凝胶，我们的 GO能量粉 每份可提供 47 克碳水化合物。 BETA Fuel 80双源混合饮料每份可提供 80 克碳水化合物。 4. 维生素和矿物质 众所周知，运动会引起炎症反应，而长期、大量的训练会导致免疫抑制（3）。在坚持每天锻炼 5 次的同时，应始终确保摄入建议的维生素 C，其中 200 毫克可通过以下途径摄入 免疫片剂。 日照时间减少、在黑暗中训练和在室内跑步机上训练都会导致日照时间减少，从而可能造成维生素 D 缺乏症。维生素 D 有助于维持正常的骨骼和肌肉功能，帮助钙的吸收和利用，并支持免疫系统的正常运作。建议运动员在整个冬季每天补充高达 5000 IU 的维生素 D3(4)。 5.规划 尽可能迎着风起跑，并在结束时背风而跑。当出汗时，迎风跑步会增加冷暴露和压力。巧妙规划路线，在光线充足的地方跑一个小圈，多次经过家门口。这意味着你可以边跑边把衣服放在家里，或者在天气真的逼近时缩短跑步时间。 改变你的训练方式，充分利用冬季阶段，混合使用户外跑步和跑步机训练。循序渐进的跑步非常适合热身和室外跑步；而跑步机上的跑步如果用作间歇或爬坡训练，则更有目的性。计划好每周的训练并参加春季比赛。在日程中安排一些小的检查点和一项活动，有助于激励您坚持跑步。 参考资料 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543-568。 Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997).环境温度对人体长时间循环运动能力的影响。运动与锻炼中的医学与科学》，29（9），1240-1249。 Gleeson, M. (2007).运动和锻炼中的免疫功能。应用生理学杂志》，103（2），.693-699。 Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013)。英国冬季未补充维生素 D 的专业运动员和健康成年人的维生素 D 浓度评估：对骨骼肌功能的影响。体育科学杂志》，31（4），344-353。 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport
