Quando le iscrizioni alle maratone del prossimo anno diventano disponibili e l'allenamento può iniziare, è un momento difficile con l'inverno alle porte. Abbiamo raccolto i nostri migliori consigli per motivare il vostro allenamento durante l'inverno. 1. Carrello da corsa Con l'abbassamento delle temperature, uscire dalla porta di casa con l'abbigliamento giusto può fare la differenza tra una buona corsa e il desiderio che finisca. Non è necessario indossare l'abbigliamento invernale completo, ma più strati traspiranti saranno più efficaci per mantenere il calore e potranno essere tolti all'occorrenza. Spesso si consiglia di vestirsi per il secondo chilometro di corsa e non per il primo, poiché la temperatura corporea aumenterà durante la sessione. All'inizio della corsa dovreste essere leggermente infreddoliti: se siete caldi da fermi, sarete troppo caldi quando vi muoverete. Accendere la luce. A seconda di dove o quando si corre, la luce potrebbe non essere dalla vostra parte. Una giacca catarifrangente e una torcia per la testa dovrebbero essere elementi fondamentali di ogni guardaroba da corsa. Potrebbe non sembrare necessario quando si parte, ma la sicurezza durante la corsa dovrebbe essere una priorità durante l'autunno/inverno. 2. L'idratazione La perdita di sudore avviene comunque in condizioni di freddo e la corsa al freddo può ridurre la nostra risposta alla sete. La combinazione di questi due fattori, oltre agli effetti negativi della disidratazione sulle prestazioni, rende l'idratazione un aspetto fondamentale. Inizia sempre la corsa in uno stato di idratazione, che può essere ottenuto attraverso una pre-idratazione con 500-1000 ml di Idro nelle ore precedenti la corsa. L'obiettivo durante la corsa è assumere una quantità di liquidi sufficiente a prevenire una perdita di massa corporea superiore al 2-3% attraverso la perdita di sudore (1). Dopo la corsa, l'obiettivo è quello di sostituire il 150% dei liquidi persi (1); pesati prima e dopo la corsa, per ogni 1 kg perso bevi 1,5 L di liquidi nelle ore successive. 3. Energia L'importanza dei carboidrati diventa ancora più evidente in condizioni di freddo (2). Assicurarsi di fornire il giusto carburante per ogni sessione può sia sostenere le esigenze dell'allenamento sia facilitare la risposta desiderata dopo la sessione. Le sessioni ad alta intensità saranno dipendenti dai carboidrati, il che significa che è necessario che i carboidrati siano presenti nel muscolo in attività per essere utilizzati come energia. Mentre i chilometri facili e le corse di recupero possono essere alimentati utilizzando le riserve di grasso corporeo. Quando si tratta di corse lunghe nel fine settimana, si può lavorare a un'intensità inferiore e per una durata più breve rispetto all'allenamento per la maratona; cercate di assumere 30-60 g di carboidrati all'ora (1) durante queste sessioni. Ciò favorirà le prestazioni della corsa e fornirà un'ulteriore opportunità per esercitarsi ad alimentarsi durante la corsa, allenando l'intestino in vista della stagione delle maratone di primavera. Il nostro GO Energia Isotonica Gel forniscono ciascuno 22g di carboidrati veloci e convenienti. Se preferisci stare lontano dai gel, i nostri GO Energia in polvere fornisce 47g di carboidrati per porzione e, se sei impegnato in una sessione molto intensa, il nostro prodotto BETA Fuel 80 drink mix a doppia fonte fornisce 80g di carboidrati per porzione. 4. Vitamine e minerali È risaputo che l'esercizio fisico provoca una risposta infiammatoria e che un allenamento prolungato e pesante può causare un'immunosoppressione (3). Pur mantenendo i tuoi 5 giorni, devi sempre assicurarti di assumere la quantità di Vitamina C raccomandata, di cui 200 mg possono essere assunti tramite Compresse immunitarie. Meno ore di luce, allenamenti al buio e sessioni di tapis roulant al chiuso possono contribuire a ridurre l'esposizione al sole, causando potenzialmente carenze di vitamina D. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali, favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del calcio e supporta il normale funzionamento del sistema immunitario. Si raccomanda agli atleti di integrare fino a 5000 UI di vitamina D3 al giorno durante i mesi invernali (4). 5. Pianificazione Iniziare la corsa controvento, se possibile, e terminare con il vento alle spalle. Quando si è sudati, correre controvento può aumentare l'esposizione al freddo e lo stress. Pianificate il vostro percorso in modo intelligente: fate un piccolo giro in una zona ben illuminata, passando più volte davanti a casa vostra. In questo modo potete lasciare i panni a casa o accorciare la corsa se il tempo è davvero inclemente. Modificate il vostro allenamento per sfruttare al meglio la fase invernale, utilizzando un mix di corsa all'aperto e sessioni su tapis roulant. Le corse in progressione sono ottime per riscaldarsi e per costruire una corsa all'aperto, mentre le corse su tapis roulant sono più utili se utilizzate come sessioni a intervalli o in salita. Pianificate ogni settimana di allenamento e partecipate a una gara di primavera. Avere una serie di piccoli punti di controllo e un evento in agenda può aiutarvi a motivare i corridori. Riferimenti: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D. e Maughan, R. J. (1997). Effetti della temperatura ambientale sulla capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Funzione immunitaria nello sport e nell'esercizio fisico. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Valutazione della concentrazione di vitamina D in atleti professionisti e adulti sani non supplementati durante i mesi invernali nel Regno Unito: implicazioni per la funzione muscolare scheletrica. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
