Avec la fin des championnats du monde et le retour de la fraîcheur, la transition entre le cyclisme d'été et l'entraînement d'hiver est là. Nous avons rassemblé nos meilleurs conseils pour vous permettre de rester sur le vélo tout au long de l'hiver. Nouvelle saison, nouveau matériel L'avantage du changement de saison, c'est qu'il donne l'occasion de bricoler le vélo et de compléter la garde-robe cycliste. Lorsque les températures chutent, le fait de partir avec le bon équipement peut faire la différence entre une bonne sortie et l'envie d'en finir. S'habiller avec des couches respirantes et une veste légère, coupe-vent ou imperméable, que l'on peut facilement glisser dans une poche du maillot, vous aidera à contrôler la température corporelle sur le vélo. Vélo d'hiver ou amélioration du vélo d'été ? Nous connaissons tous la théorie du n+1 et, bien que cela puisse sembler excessif à ceux qui ne sont pas dans le coup, une bonne configuration pour les mois d'hiver rendra la conduite dans de mauvaises conditions un peu plus agréable. Au minimum, un bon jeu de garde-boue vous évitera, ainsi qu'à vos bouteilles et à la personne qui se trouve sur votre roue, d'être sali par la saleté de la route. Le passage à un pneu plus large, monté à une pression légèrement inférieure, offrira une meilleure adhérence sur le mouillé et n'oubliez pas de charger vos phares. Hydratation La perte de sueur se produit toujours dans des conditions froides, des couches supplémentaires peuvent provoquer une transpiration accrue et le fait de pédaler dans le froid peut réduire notre réaction à la soif. La combinaison de ces facteurs, ainsi que les effets négatifs de la déshydratation sur la performance, font de l'hydratation un élément clé. Essayez de faire tomber un HYDRO dans de l'eau chaude cet hiver et gardez-le au chaud avec une bouteille thermique. Commencez toujours par vous hydrater, ce qui peut se faire par une préhydratation de 500 à 1 000 ml d'eau dans les heures qui précèdent la sortie. L'objectif est d'absorber suffisamment de liquides pour éviter une perte de masse corporelle de plus de 2 à 3 % par la transpiration (1). L'énergie L'importance des glucides est encore plus évidente dans des conditions froides (2). S'assurer que vous vous alimentez correctement pour chaque séance peut à la fois répondre aux exigences de l'entraînement et faciliter la réponse souhaitée à l'entraînement après la séance. Vos séances à haute intensité seront dépendantes des glucides, ce qui signifie que vous avez besoin de glucides dans les muscles en activité pour les utiliser comme source d'énergie. En revanche, les entraînements faciles et les kilomètres de récupération peuvent être alimentés par nos propres réserves de graisse corporelle. Lors des longues sorties du week-end, vous travaillez peut-être à une intensité plus faible et pendant une durée plus courte que lors d'une randonnée sportive, mais essayez tout de même d'absorber 60 g d'hydrates de carbone par heure pendant ces sorties afin de soutenir les performances (1). Un arrêt au café à mi-parcours peut contribuer au ravitaillement en cours de route et constitue une bonne occasion de retrouver la sensation des doigts. Vitamines et minéraux Il est bien connu que l'exercice entraîne une réaction inflammatoire et qu'un entraînement prolongé et intensif peut provoquer une immunosuppression (3). En plus d'atteindre vos 5 par jour, 200 mg de vitamine C peuvent contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire après l'exercice. La diminution du nombre d'heures de clarté, la pratique de l'équitation dans l'obscurité et les séances de turbo à l'intérieur sont autant de facteurs qui contribuent à réduire l'exposition au soleil, ce qui peut entraîner des carences en vitamine D. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales, à l'absorption et à l'utilisation du calcium et au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est recommandé aux athlètes de prendre jusqu'à 5 000 UI de vitamine D3 par jour pendant les mois d'hiver (4). nbsp ; Planification Modifiez votre entraînement pour tirer le meilleur parti du bloc d'entraînement hivernal, avec un mélange de sorties en plein air et de séances en salle. Les gens considèrent souvent que cette phase d'entraînement est l'occasion de se concentrer uniquement sur le développement de la condition physique de base et, bien que cela soit important, vous manquez ce travail crucial de haut niveau. Planifiez chaque semaine d'entraînement avec un mélange de séances et participez à une épreuve sportive de printemps. Le fait d'avoir un certain nombre de petits points de contrôle et un événement à l'agenda peut vous aider à vous motiver à sortir. Rencontrer un ami pour une sortie ou sortir avec le club local sont d'excellentes motivations pour sortir sur le vélo. Compte tenu des conditions, ces sorties sont naturellement moins intenses que celles de l'été, ce qui signifie qu'elles peuvent servir de séances de base. Ensuite, le développement des turbo trainers, de Zwift et de TrainingPeaks signifie que vous pouvez travailler votre vitesse et votre puissance depuis la chaleur de votre maison. nbsp ; Références : Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D. et Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Évaluation de la concentration de vitamine D chez les athlètes professionnels non supplémentés et les adultes en bonne santé pendant les mois d'hiver au Royaume-Uni : implications pour la fonction musculaire squelettique. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport
