Con i Campionati del Mondo conclusi e il ritorno del freddo nell'aria, il passaggio dal ciclismo estivo all'allenamento invernale è arrivato. Abbiamo raccolto i nostri migliori consigli per mantenervi in sella durante l'inverno. Nuova stagione, nuova attrezzatura L'aspetto positivo del cambio di stagione è l'opportunità di armeggiare con la bicicletta e di arricchire il guardaroba ciclistico. Con l'abbassamento delle temperature, uscire dalla porta con l'abbigliamento giusto può fare la differenza tra una bella pedalata e la voglia di farla finita. Vestirsi a strati traspiranti, con una giacca leggera antivento o impermeabile che può essere facilmente infilata nella tasca della maglia, vi aiuterà a controllare la temperatura corporea in bici. Bicicletta invernale o modifica di quella estiva? Conosciamo tutti la teoria dell'n+1 e, anche se a chi non è del mestiere può sembrare eccessivo, avere un assetto corretto per i mesi invernali renderà la guida in condizioni avverse un po' più piacevole. Come minimo, un buon set di parafanghi impedirà a voi stessi, alle vostre bottiglie e al malcapitato sulla vostra ruota di sporcare la strada. Il passaggio a un pneumatico più largo, con una pressione leggermente inferiore, garantirà una maggiore aderenza sul bagnato e non dimenticate di caricare le luci. Idratazione La perdita di sudore si verifica ancora in condizioni di freddo, gli strati extra possono causare una maggiore sudorazione e pedalare al freddo può ridurre la nostra risposta alla sete. La combinazione di questi fattori, oltre agli effetti negativi della disidratazione sulle prestazioni, rende l'idratazione un aspetto fondamentale. Quest'inverno provate a immergere un HYDRO in acqua calda e a tenerlo al caldo con una borraccia termica. Partite sempre in uno stato di idratazione, che può essere ottenuto attraverso una pre-idratazione con 500-1000 ml di Hydro nelle ore precedenti la corsa. L'obiettivo durante la corsa è assumere una quantità di liquidi sufficiente a prevenire una perdita di massa corporea superiore al 2-3% attraverso la sudorazione (1). Energia L'importanza dei carboidrati diventa ancora più evidente in condizioni di freddo (2). Assicurarsi di fornire il giusto carburante per ogni sessione può sia sostenere le esigenze dell'allenamento sia facilitare la risposta desiderata dopo la sessione. Le sessioni ad alta intensità saranno dipendenti dai carboidrati, il che significa che è necessario che i carboidrati siano presenti nel muscolo in funzione per essere utilizzati come energia. Mentre i giri facili e i chilometri di recupero possono essere alimentati utilizzando le nostre riserve di grasso corporeo. Quando si tratta di corse lunghe nel fine settimana, è possibile che si lavori a un'intensità inferiore e per una durata più breve rispetto alle corse sportive; tuttavia, cercate di assumere 60 g di carboidrati all'ora durante queste corse per sostenere le prestazioni (1). Una sosta al bar a metà strada può contribuire al rifornimento durante la corsa ed è una buona occasione per ritrovare la sensibilità nelle dita. Vitamine e minerali È noto che l'esercizio fisico provoca una risposta infiammatoria e che un allenamento prolungato e pesante può causare immunosoppressione (3). Oltre a raggiungere la dose di 5 al giorno, 200 mg di vitamina C possono contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario dopo l'esercizio fisico. Meno ore di luce, corse al buio e sessioni di turbo al chiuso sono tutti fattori che contribuiscono a ridurre l'esposizione al sole, causando potenzialmente carenze di vitamina D. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali, favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del calcio e supporta il normale funzionamento del sistema immunitario. Si raccomanda agli atleti di integrare fino a 5000 UI di vitamina D3 al giorno durante i mesi invernali (4). nbsp; Pianificazione Modificate il vostro allenamento per sfruttare al meglio il blocco invernale, con un mix di corse all'aperto e sessioni al coperto. Spesso si guarda a questa fase dell'allenamento come a un momento in cui concentrarsi esclusivamente sulla costruzione della forma fisica di base e, sebbene sia importante, si perde il lavoro fondamentale per la parte alta. Pianificate ogni settimana di allenamento con un mix di sessioni e partecipate a uno sport primaverile. Avere una serie di piccoli punti di controllo e un evento in agenda può aiutare a motivare a uscire. Incontrare un amico per una pedalata o uscire con il club locale sono ottimi incentivi per uscire in bicicletta. Date le condizioni, queste uscite hanno naturalmente un'intensità inferiore rispetto a quelle estive, il che significa che possono fungere da sessioni di base. Lo sviluppo dei turbo trainer, di Zwift e di TrainingPeaks consente di lavorare sulla velocità e sulla potenza massima nel calore di casa propria. nbsp; Riferimenti: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D. e Maughan, R. J. (1997). Effetti della temperatura ambientale sulla capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Funzione immunitaria nello sport e nell'esercizio fisico. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Valutazione della concentrazione di vitamina D in atleti professionisti e adulti sani non supplementati durante i mesi invernali nel Regno Unito: implicazioni per la funzione muscolare scheletrica. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
