Die Weltmeisterschaften sind vorbei und die Kälte kehrt zurück - der Übergang vom Sommer- zum Wintertraining ist da. Wir haben unsere besten Tipps zusammengestellt, damit Sie auch im Winter auf dem Rad bleiben. Neue Saison, neue Ausrüstung Das Gute am Wechsel der Jahreszeit ist die Gelegenheit, am Fahrrad zu basteln und die Fahrradgarderobe zu ergänzen. Wenn die Temperaturen sinken, kann die richtige Ausrüstung den Unterschied zwischen einer guten Fahrt und dem Wunsch, dass sie endlich vorbei ist, ausmachen. Atmungsaktive Kleidungsschichten mit einer leichten wind- oder wasserdichten Jacke, die sich leicht in der Trikottasche verstauen lässt, helfen Ihnen, die Körpertemperatur auf dem Rad zu kontrollieren. Winterrad oder das Sommerrad optimieren? Wir alle kennen die Theorie von n+1, und auch wenn dies denjenigen, die sich nicht damit auskennen, übertrieben vorkommen mag, macht das richtige Setup für die Wintermonate das Fahren bei schlechten Bedingungen noch ein bisschen angenehmer. Zumindest hält ein guter Satz Schutzbleche den größten Teil des Straßenschmutzes von Ihnen, Ihren Flaschen und der armen Person auf Ihrem Rad ab. Der Wechsel zu einem breiteren Reifen mit etwas geringerem Luftdruck sorgt für zusätzliche Haftung bei Nässe, und vergessen Sie nicht, Ihre Lampen aufzuladen. Hydratation Bei Kälte kommt es immer noch zu Schweißverlusten, zusätzliche Schichten können zusätzliches Schwitzen verursachen, und das Radfahren in der Kälte kann unser Durstempfinden verringern. Die Kombination dieser Faktoren sowie die negativen Auswirkungen der Dehydrierung auf die Leistung machen die Flüssigkeitszufuhr zu einem wichtigen Faktor. Versuchen Sie in diesem Winter, einen HYDRO in warmes Wasser zu tauchen und ihn mit einer Thermoflasche warm zu halten. Beginnen Sie immer in einem hydratisierten Zustand. Dies kann durch eine Vorhydratation mit 500-1000 ml Hydro in den Stunden vor der Fahrt erreicht werden. Ziel ist es, während der Fahrt so viel Flüssigkeit aufzunehmen, dass nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse durch Schweißverlust verloren geht (1). Energie Die Bedeutung von Kohlenhydraten wird bei kalten Bedingungen noch deutlicher (2). Die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten für jede Trainingseinheit kann sowohl die Anforderungen des Trainings unterstützen als auch die gewünschte Reaktion nach der Trainingseinheit erleichtern. Hochintensive Einheiten sind kohlenhydratabhängig, d. h. Sie benötigen Kohlenhydrate im arbeitenden Muskel, um sie als Energie zu nutzen. Leichte Spurts und Erholungseinheiten hingegen können mit den körpereigenen Fettspeichern gespeist werden. Bei langen Fahrten am Wochenende arbeiten Sie möglicherweise mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer als bei sportlichen Fahrten. Versuchen Sie dennoch, während dieser Fahrten 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Leistung zu unterstützen (1). Ein Café-Stopp auf halber Strecke kann zum Auftanken während der Fahrt beitragen und ist eine gute Gelegenheit, um das Gefühl in den Fingern wiederzuerlangen. Vitamine und Mineralien Es ist bekannt, dass es eine Entzündungsreaktion auf Sport gibt und dass langes, schweres Training eine Immunsuppression verursachen kann (3). Zusätzlich zu den 5 Vitaminen pro Tag können 200 mg Vitamin C zum normalen Funktionieren des Immunsystems nach dem Sport beitragen. Weniger Stunden Tageslicht, Reiten im Dunkeln und Turbositzungen in geschlossenen Räumen können zu einer geringeren Sonnenexposition beitragen, was zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann. Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochen- und Muskelfunktion bei, unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und fördert die normale Funktion des Immunsystems. Es wird empfohlen, dass ein Sportler in den Wintermonaten bis zu 5000 IE Vitamin D3 pro Tag zu sich nimmt (4). nbsp; Planung Ändern Sie Ihr Training, um das Beste aus dem Wintertrainingsblock herauszuholen, mit einer Mischung aus Fahrten im Freien und Trainingseinheiten in der Halle. Viele betrachten diese Trainingsphase als eine Zeit, in der man sich ausschließlich auf den Aufbau der Grundfitness konzentriert. Das ist zwar wichtig, aber man verpasst die entscheidende Arbeit an der Spitze. Planen Sie jede Trainingswoche mit einer Mischung aus verschiedenen Einheiten und nehmen Sie an einem Frühjahrssport teil. Eine Reihe kleiner Ziele und eine Veranstaltung im Terminkalender können Sie dazu motivieren, sich auf den Weg zu machen. Sich mit einem Freund zu einer Ausfahrt zu treffen oder mit dem örtlichen Verein zu fahren, ist eine gute Motivation, sich aufs Rad zu schwingen. Unter den gegebenen Bedingungen sind diese Fahrten natürlich von geringerer Intensität als die Fahrten im Sommer, was bedeutet, dass sie als Basistraining dienen können. Dank der Entwicklung von Turbotrainern, Zwift und TrainingPeaks können Sie in der Wärme Ihres eigenen Zuhauses an Ihrer Höchstgeschwindigkeit und Leistung arbeiten. nbsp; Referenzen: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Auswirkungen der Umgebungstemperatur auf die Fähigkeit, ein längeres Fahrradtraining beim Menschen durchzuführen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immunfunktion bei Sport und Bewegung. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Bewertung der Vitamin-D-Konzentration bei nicht supplementierten Profisportlern und gesunden Erwachsenen während der Wintermonate in Großbritannien: Auswirkungen auf die Funktion der Skelettmuskulatur. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
