Con los Campeonatos del Mundo terminados y el frío en el aire de vuelta, la transición del ciclismo de verano al entrenamiento de invierno ha llegado. Hemos reunido nuestros mejores consejos para mantenerte sobre la bicicleta durante el invierno. Nueva temporada, nuevo equipo Lo bueno del cambio de estación es la oportunidad de retocar la bicicleta y ampliar el vestuario ciclista. A medida que bajan las temperaturas, salir a la calle con el equipo adecuado puede marcar la diferencia entre una buena salida y desear que se acabe. Vestirse con capas transpirables, con una chaqueta ligera cortavientos o impermeable que pueda guardarse fácilmente en un bolsillo del maillot, te ayudará a controlar la temperatura corporal sobre la bicicleta. ¿Moto de invierno o retocar la de verano? Todos conocemos la teoría de n+1 y, aunque pueda parecer excesivo para los que no están familiarizados con el tema, tener la configuración correcta para los meses de invierno hará que la conducción en malas condiciones sea un poco más agradable. Como mínimo, un buen juego de guardabarros evitará que la suciedad de la carretera te afecte a ti, a tus botellas y a la pobre persona que se suba a tu rueda. Cambiar a un neumático más ancho, con una presión ligeramente inferior, te proporcionará un agarre adicional sobre mojado, y no olvides cargar las luces. Hidratación La pérdida de sudor sigue produciéndose en condiciones de frío, las capas adicionales pueden provocar una sudoración extra y el ciclismo en frío puede reducir nuestra respuesta a la sed. La combinación de estos factores, además de los efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento, hace que la hidratación sea una consideración clave. Prueba a echar un HYDRO en agua templada este invierno, mantenlo caliente con una botella térmica. Empiece siempre hidratado, lo que puede conseguirse prehidratándose con 500-1000 ml de Hydro en las horas previas a la salida. El objetivo en una salida debe ser ingerir suficientes líquidos para evitar una pérdida de masa corporal superior al 2-3% a través del sudor (1). Energía La importancia de los carbohidratos se hace aún más evidente en condiciones de frío (2). Si te aseguras de que te alimentas correctamente para cada sesión, podrás soportar las exigencias del entrenamiento y facilitar la respuesta de entrenamiento deseada después de la sesión. Tus sesiones de alta intensidad dependerán de los carbohidratos, lo que significa que necesitas carbohidratos en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Mientras que las vueltas fáciles y los kilómetros de recuperación pueden alimentarse utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal. Cuando se trata de salidas largas de fin de semana, es posible que trabaje a menor intensidad y durante menos tiempo que en una salida deportiva. Aun así, intente ingerir 60 g de carbohidratos por hora durante estas salidas para mejorar el rendimiento (1). Una parada en una cafetería a mitad de camino puede contribuir a repostar durante el recorrido y es una buena oportunidad para recuperar la sensibilidad en los dedos. Vitaminas y minerales Es bien sabido que existe una respuesta inflamatoria al ejercicio y que un entrenamiento intenso y prolongado puede causar inmunosupresión (3). Además de cumplir las 5 dosis diarias, 200 mg de vitamina C pueden contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario después del ejercicio. Menos horas de luz, montar en bicicleta en la oscuridad y las sesiones de turbo en interiores pueden contribuir a reducir la exposición al sol, lo que puede provocar deficiencias de vitamina D. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos y la función muscular normales, ayuda a absorber y utilizar el calcio y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función ósea y muscular, a la absorción y utilización del calcio y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se recomienda que los deportistas tomen suplementos de hasta 5000 UI de vitamina D3 al día durante los meses de invierno (4). nbsp; Planificación Modifique su entrenamiento para aprovechar al máximo el bloque de entrenamiento de invierno, con una mezcla de salidas al aire libre y sesiones en interior. La gente a menudo considera esta fase de entrenamiento como un momento para centrarse únicamente en el desarrollo de la forma física de base y, aunque esto es importante, se pierde el trabajo crucial de la parte superior. Planifique cada semana de entrenamiento con una mezcla de sesiones e inscríbase en una prueba deportiva de primavera. Tener una serie de pequeños puntos de control y un evento en la agenda puede ayudarte a motivarte para salir ahí fuera. Quedar con un amigo para dar una vuelta o salir con el club local son grandes motivaciones para salir en bici. Dadas las condiciones, estos paseos son naturalmente a una intensidad más baja que durante el verano, lo que significa que pueden funcionar como sus sesiones de base. Además, el desarrollo de los turboentrenadores, Zwift y TrainingPeaks permite trabajar la velocidad y la potencia desde el calor del hogar. nbsp; Referencias: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 48(3), 543-568. Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Evaluación de la concentración de vitamina D en atletas profesionales no suplementados y adultos sanos durante los meses de invierno en el Reino Unido: implicaciones para la función muscular esquelética. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
