L'alimentation est la clé de la performance. Si nous voulons être performants, nous devons être bien alimentés, à la fois pendant la préparation et pendant la course. Cependant, la nutrition en course à pied peut représenter un défi pour la plupart des individus, quelle que soit leur expérience ! Cela peut prendre beaucoup de temps pour trouver la meilleure stratégie pour vous et elle changera probablement en fonction de la distance que vous courez, il n'y a vraiment pas d'approche unique pour tous ! En tant que coureur, la plupart d'entre nous ont connu un moment où notre estomac est devenu inconfortable. Cela peut non seulement diminuer le plaisir de courir, mais aussi faire de votre séance/événement un succès ou un échec. Si nous suivons un régime alimentaire sain et équilibré, nous devrions avoir suffisamment de carburant pour tenir environ 60 à 90 minutes d'exercice. Pour la majorité des individus, les glucides sont le carburant préféré de notre corps. En consommant des glucides pendant la course, notre corps est en mesure de maintenir le niveau de glucose dans le sang, ce qui permet de retarder la fatigue et d'épargner les réserves de glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides dans nos muscles), nous permettant ainsi de faire de l'exercice plus longtemps. Si nous nous déshydratons en courant, cela peut également entraîner des problèmes d'estomac. En outre, le maintien de l'hydratation est essentiel pour réguler la température corporelle et le volume plasmatique (sanguin), qui ont tous deux un impact sur les performances. Si notre volume plasmatique diminue en raison de la déshydratation, notre cœur doit travailler plus fort, ce qui signifie que notre fréquence cardiaque augmente, entraînant une fatigue accélérée. Pour en savoir plus sur l'importance de l'hydratation et des électrolytes, voir ici, mais globalement, en tant que coureurs, nous devons trouver cet équilibre unique qui consiste à consommer suffisamment d'hydrates de carbone et à rester hydratés pour réaliser des performances optimales tout en évitant, espérons-le, les problèmes d'estomac. Alors, comment dois-je alimenter ma session ? En matière de nutrition pour la course à pied, les préférences individuelles ont une grande influence. Cela est dû aux différences de santé intestinale, aux préférences gustatives et aux besoins en fonction du poids corporel et du taux de transpiration. La durée et l'intensité de l'exercice jouent également un rôle important. Le tableau ci-dessous est tiré de notre article "Concevez votre propre stratégie de carburant", que vous pouvez consulter ici. Il est conçu pour vous aider à déterminer le nombre de grammes de glucides par heure que vous devriez viser en fonction de la durée et de l'intensité de votre course. Niveau d'effort Recommandation de glucides en g par heure Dur 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Modéré 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Facile 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 minutes 60 minutes 90 minutes 2 heures 2,5 heures 3 heures + Qu'est-ce qui est facile ? - Vous pourrez respirer normalement pendant toute la durée de l'opération. Qu'est-ce qui est modéré ? - Votre respiration est plus difficile, mais vous êtes encore assez à l'aise. Qu'est-ce qui est difficile ? - Vous respirerez difficilement et vous vous sentirez mal à l'aise. Certaines de ces quantités d'hydrates de carbone peuvent sembler très importantes, mais il faut du temps pour les atteindre afin que l'organisme puisse s'adapter, de la même manière que vous augmentez vos distances de course pour que vos muscles et votre endurance cardiovasculaire se développent, votre intestin a également besoin d'être entraîné. Les athlètes plus légers devraient également viser la limite inférieure de ces recommandations. Vous pouvez alimenter votre course avec une variété d'aliments et/ou de suppléments énergétiques en fonction de vos préférences, une option populaire parmi les coureurs étant nos gels énergétiques GO Isotonic ! Une grande partie dépend de vos préférences personnelles en matière de goût et de texture, mais vous devez également tenir compte du type d'hydrates de carbone. Si vous souhaitez consommer plus de 60 g d'hydrates de carbone par heure, vous devez chercher à consommer plusieurs types d'hydrates de carbone, tels que le glucose et le fructose. En effet, les différents types d'hydrates de carbone ont des transporteurs différents pour transporter les hydrates de carbone de l'intestin vers le sang et ceux-ci deviennent saturés à partir d'une certaine quantité. Par exemple, la quantité maximale de glucose que nous pouvons absorber est de 60 g par heure, donc si nous voulons consommer plus que cela par heure, nous aurons besoin d'un autre type d'hydrate de carbone tel que le fructose. Notre Beta Fuel Notre gamme est conçue pour fournir le ratio optimal de glucose et de fructose. En utilisant Beta Fuel, il a été scientifiquement prouvé qu'il est possible de consommer jusqu'à 120 g de glucides par heure et que cela est bien toléré en termes de problèmes gastro-intestinaux. Tu peux en savoir plus sur la façon de faire le plein d'énergie pour la course à pied avec notre gamme Beta Fuel ici. Erreurs courantes de ravitaillement en carburant Il faudra toujours procéder par essais et erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux, mais il existe quelques erreurs courantes que vous pouvez essayer d'éviter. Se déshydrater et ne pas remplacer les liquides et les électrolytes. Une déshydratation de seulement 2 % est suffisante pour affecter les performances. S'alimenter trop tard. Commencez à vous alimenter dans les 30 à 45 premières minutes si vous savez que vous en aurez besoin plus tard, afin de donner à votre corps le temps d'absorber et de digérer. Essayer de nouveaux aliments/fluides le jour d'une course à pied. Règle d'or en matière de nutrition sportive : rien de nouveau le jour de la course ! Comment transporter mon carburant ? Pendant l'entraînement, nous devrons toujours compter sur nous-mêmes pour notre nutrition et notre hydratation, contrairement à une course où il y a souvent des postes de ravitaillement habités qui nous lancent tout ce que nous voulons tous les deux ou trois kilomètres (ce qui est très bien, alors merci à tous les bénévoles des événements qui font en sorte que cela se produise !) Alors, comment pouvons-nous transporter notre alimentation et/ou notre hydratation ? Il existe différentes options que vous pouvez essayer et il est important de trouver ce qui vous convient. Les sacs à dos d'hydratation sont parfaits pour les courses plus longues sur route ou sur sentier et ils ont souvent des poches supplémentaires pour des objets tels que votre téléphone ou, surtout, votre source d'hydrates de carbone de choix ! Pour ceux qui n'aiment pas avoir quelque chose sur la poitrine, les ceintures de course sont souvent une bonne option, bien qu'elles ne transportent généralement pas autant de choses - elles peuvent avoir des mini-bouteilles d'eau attachées et des poches pour la nutrition. D'autres options incluent des bouteilles d'eau portatives qui sont utiles pour les courses courtes, mais qui peuvent ne pas être suffisantes pour les courses plus longues. Certains vêtements de course peuvent également comporter des poches, qu'il s'agisse d'une veste, d'un legging ou, pour les femmes, d'un soutien-gorge de sport, qui peuvent être dotés de poches intégrées. Les gels énergétiques SIS sont conçus pour se glisser facilement dans les poches et, grâce à leur faible épaisseur, ils s'adaptent également aux ceintures de course et aux sacs à dos d'hydratation ! Enfin, vous pouvez créer votre propre poste de secours. Il s'agit essentiellement d'un endroit sûr où vous pouvez laisser votre nourriture et votre hydratation (souvent sur le pas de votre porte), mais gardez à l'esprit que vous devez avoir la volonté de continuer votre course et de ne pas être tenté de finir là ! Cette option ne convient donc pas à tout le monde. Si vous trouvez une solution qui vous convient, vous pouvez également l'utiliser lors d'un événement si vous ne voulez pas compter sur les postes de secours. Si vous comptez utiliser les postes de ravitaillement, essayez de vous renseigner à l'avance (en général, cette information est disponible dans le guide de l'événement) sur les aliments qui seront disponibles sur le parcours, afin de pouvoir vous entraîner à utiliser ces aliments ou à vous hydrater avant l'événement. Idéalement, nous ne voulons pas essayer quelque chose de nouveau le jour de la course ! Messages à emporter : L'individualité est très importante lorsqu'il s'agit de nutrition pour la course à pied. Ce n'est pas parce que cela fonctionne pour votre copain de course ou un coureur olympique que cela ne fonctionnera pas pour vous. L'apport en glucides et l'hydratation sont tous deux importants pour la course à pied et doivent être pris en compte lors de l'entraînement et de la compétition. La chose importante à considérer est simplement que vous vous alimentez pour le travail requis ! Veillez à emporter suffisamment d'éléments nutritifs et d'hydratation pour obtenir des résultats optimaux. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
