Die Ernährung ist der Schlüssel zur Leistung. Wenn wir gute Leistungen erbringen wollen, müssen wir uns sowohl in der Vorbereitung als auch während des Laufs gut ernähren. Allerdings kann die Ernährung beim Laufen für die meisten Menschen eine Herausforderung sein, egal wie erfahren sie sind! Es kann lange dauern, bis man die beste Strategie für sich herausgefunden hat, und sie wird sich wahrscheinlich je nach Laufdistanz ändern - es gibt wirklich keine Einheitsgröße für alle! Die meisten Läuferinnen und Läufer haben schon einmal erlebt, dass sie sich beim Laufen unwohl gefühlt haben. Das kann nicht nur die Freude am Laufen trüben, sondern auch über den Erfolg oder Misserfolg einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs entscheiden. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, sollten wir genug Brennstoff haben, um etwa 60-90 Minuten Sport zu treiben. Für die meisten Menschen sind Kohlenhydrate der bevorzugte Brennstoff für den Körper. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten während des Laufens ist unser Körper in der Lage, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was dazu beitragen kann, die Ermüdung hinauszuzögern und unsere Muskelglykogenspeicher (die Speicherform von Kohlenhydraten in unseren Muskeln) zu schonen, so dass wir länger trainieren können. Wenn wir beim Laufen dehydriert sind, kann dies auch zu Magenproblemen führen. Darüber hinaus ist die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zur Regulierung der Körpertemperatur und des Plasmavolumens (Blut), die sich beide auf die Leistung auswirken. Wenn unser Plasmavolumen aufgrund von Dehydrierung abnimmt, muss unser Herz härter arbeiten, d. h. wir haben eine erhöhte Herzfrequenz, was zu einer schnelleren Ermüdung führt. Weitere Informationen über die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten finden Sie hier. Insgesamt müssen wir als Läufer ein einzigartiges Gleichgewicht zwischen ausreichender Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitszufuhr finden, um eine optimale Leistung zu erbringen und gleichzeitig hoffentlich Magenprobleme zu vermeiden. Wie sollte ich also meine Sitzung aufladen? Wenn es um die Ernährung beim Laufen geht, haben die individuellen Vorlieben einen großen Einfluss. Das liegt an der unterschiedlichen Darmgesundheit, den Geschmacksvorlieben und dem Bedarf je nach Körpergewicht und Schweißrate. Vieles hängt auch von der Trainingsdauer und -intensität ab. Die nachstehende Tabelle stammt aus unserem Artikel "Gestalten Sie Ihre eigene Kraftstoffstrategie", den Sie hier finden. Sie soll Ihnen helfen zu entscheiden, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Sie je nach Dauer und Intensität Ihres Laufs zu sich nehmen sollten. Anstrengungsgrad Kohlenhydrat-Empfehlung in g pro Stunde Hart 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Mäßig 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Einfach 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 min 60 min 90 min 2 Stunden 2,5 Stunden 3 Std. + Was ist einfach? - Sie werden die ganze Zeit normal atmen können Was ist mäßig? - Ihre Atmung ist erschwert, aber Sie fühlen sich noch einigermaßen wohl Was ist schwer? - Sie werden schwer atmen und es wird sich ziemlich unangenehm anfühlen Einige dieser Kohlenhydratmengen mögen sehr hoch erscheinen, aber es braucht Zeit, sich auf diese Mengen einzustellen, damit sich der Körper anpassen kann, ähnlich wie Sie Ihre Laufdistanzen erhöhen, damit sich Ihre Muskeln und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer entwickeln können, auch Ihr Darm muss trainiert werden. Leichtere Sportler sollten auch das untere Ende dieser Empfehlungen anstreben. Je nach Ihren Vorlieben können Sie Ihren Lauf mit verschiedenen Nahrungsmitteln und/oder Energieergänzungsmitteln versorgen. Eine beliebte Option unter Läufern sind unsere GO Isotonic Energy Gels! Vieles hängt von Ihren persönlichen Vorlieben hinsichtlich Geschmack und Konsistenz ab, aber Sie sollten auch die Art der Kohlenhydrate berücksichtigen. Wenn Sie mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen wollen, sollten Sie darauf achten, mehrere Kohlenhydratarten wie Glukose und Fruktose zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass die verschiedenen Kohlenhydratarten unterschiedliche Transporter haben, um die Kohlenhydrate vom Darm ins Blut zu transportieren, und diese bei bestimmten Mengen gesättigt sind. Die maximale Menge an Glukose, die wir aufnehmen können, beträgt beispielsweise 60 g pro Stunde. Wenn wir also mehr als diese Menge pro Stunde zu uns nehmen wollen, benötigen wir eine andere Art von Kohlenhydraten wie Fruktose. Unser Beta Fuel Sortiment ist so konzipiert, dass es das optimale Verhältnis von Glukose und Fruktose bietet. Mit Beta Fuel wurde wissenschaftlich bewiesen, dass die Aufnahme von bis zu 120 g Kohlenhydraten pro Stunde möglich und gut verträglich ist, was Magen-Darm-Probleme angeht. Hier erfährst du mehr darüber, wie du dich mit unserem Beta Fuel Sortiment versorgen kannst. Häufige Betankungsfehler Man muss immer ein wenig ausprobieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert, aber es gibt einige häufige Fehler, die man vermeiden kann. Dehydrierung und fehlender Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten. Schon eine Dehydrierung von 2 % reicht aus, um die Leistung zu beeinträchtigen. Zu spätes Tanken. Beginnen Sie mit der Nahrungsaufnahme innerhalb der ersten 30-45 Minuten, wenn Sie wissen, dass Sie sie später brauchen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sie aufzunehmen und zu verdauen. Ausprobieren neuer Nahrungsmittel/Flüssigkeiten am Tag eines Laufevents. Goldene Regel in der Sporternährung = nichts Neues am Wettkampftag! Wie soll ich meinen Kraftstoff transportieren? Während des Trainings müssen wir uns immer auf unsere eigene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr verlassen, anders als bei einem Rennen, wo wir oft bemannte Versorgungsstationen haben, die uns alle paar Kilometer das geben, was wir wollen (was großartig ist, also vielen Dank an alle Freiwilligen bei Veranstaltungen, die das möglich machen!) Wie können wir also unsere Ernährung und/oder Flüssigkeitszufuhr sicherstellen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können, und es ist wichtig, herauszufinden, was für Sie geeignet ist. Trinkrucksäcke eignen sich hervorragend für längere Läufe auf der Straße oder auf dem Trail und verfügen oft über zusätzliche Taschen für Dinge wie das Handy oder vor allem die Kohlenhydratquelle deiner Wahl! Für diejenigen, die nicht gerne etwas auf der Brust tragen, sind Laufgürtel oft eine gute Option, auch wenn sie in der Regel nicht so viel Platz bieten - sie können mit Mini-Wasserflaschen und Taschen für Nahrung ausgestattet sein. Andere Optionen sind tragbare Wasserflaschen, die für kürzere Läufe nützlich sind, aber für längere Strecken möglicherweise nicht ausreichen. Einige Laufbekleidung kann auch Taschen in einer Jacke, Leggings oder für die Damen da draußen, einige Sport-BHs können integrierte Taschen haben, die alle wieder praktisch für die Durchführung von Nahrung sein kann. Die SIS-Energiegels sind so konzipiert, dass sie leicht in Taschen passen, und da sie so dünn sind, passen sie auch gut in Laufgürtel und Trinkrucksäcke! Schließlich können Sie Ihre eigene Versorgungsstation einrichten. Im Grunde genommen können Sie Ihre Nahrung und Flüssigkeit an einem sicheren Ort deponieren (oft wäre das vor Ihrer Haustür eine gute Option), aber denken Sie daran, dass Sie die Willenskraft haben müssen, Ihren Lauf fortzusetzen, und nicht in Versuchung geraten dürfen, einfach dort zu beenden! Diese Option ist also möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn Sie eine Lösung gefunden haben, die Ihnen zusagt, können Sie diese auch bei einer Veranstaltung verwenden, wenn Sie sich nicht auf die Verpflegungsstationen verlassen wollen. Wenn Sie die Verpflegungsstationen nutzen wollen, versuchen Sie im Voraus herauszufinden, welche Nahrungsmittel auf der Strecke zur Verfügung stehen (diese Informationen sollten in der Regel im Veranstaltungshandbuch enthalten sein), damit Sie den Umgang mit diesen Nahrungsmitteln/Hydrierung vor dem Wettkampf üben können. Im Idealfall wollen wir am Tag des Rennens nichts Neues ausprobieren! Botschaften zum Mitnehmen: Individualität ist sehr wichtig, wenn es um die Ernährung beim Laufen geht. Nur weil es für Ihren Laufkumpel oder einen Olympia-Läufer funktioniert, muss es nicht für Sie gelten. Sowohl die Kohlenhydratzufuhr als auch die Flüssigkeitszufuhr sind für den Laufsport wichtig und sollten sowohl im Training als auch im Wettkampf beachtet werden. Wichtig ist nur, dass Sie für die geforderte Arbeit tanken! Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Nahrung/Hydratation mit sich führen, um optimale Leistungen zu erbringen. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.
