L'alimentazione è fondamentale per le prestazioni: se vogliamo ottenere buoni risultati, dobbiamo alimentarci bene sia durante la preparazione che durante la corsa. Tuttavia, l'alimentazione nella corsa può rappresentare una sfida per la maggior parte delle persone, a prescindere dalla loro esperienza! Può essere necessario molto tempo per trovare la strategia migliore per voi e probabilmente cambierà a seconda della distanza che state correndo, non esiste un approccio unico per tutti! La maggior parte dei corridori ha sperimentato un momento della corsa in cui lo stomaco è diventato scomodo. Questo non solo può togliere il piacere di correre, ma può anche far saltare la sessione o l'evento. Se seguiamo una dieta sana ed equilibrata, dovremmo avere abbastanza carburante per circa 60-90 minuti di esercizio. Per la maggior parte degli individui, i carboidrati sono il carburante preferito dal nostro corpo. Consumando carboidrati durante la corsa, il nostro corpo è in grado di mantenere i livelli di glucosio nel sangue, il che può contribuire a posticipare l'affaticamento e a risparmiare le scorte di glicogeno muscolare (la forma di immagazzinamento dei carboidrati nei muscoli), consentendoci così di allenarci più a lungo. Se quando corriamo ci disidratiamo, possiamo anche avere problemi di stomaco. Inoltre, mantenere l'idratazione è fondamentale per regolare la temperatura corporea e il volume plasmatico (del sangue), entrambi fattori che influiscono sulle prestazioni. Se il volume plasmatico diminuisce a causa della disidratazione, il nostro cuore deve lavorare di più, il che significa che la frequenza cardiaca aumenta, portando a un affaticamento più rapido. Per saperne di più sull'importanza dell'idratazione e degli elettroliti, si veda qui, ma in generale, come corridori, dobbiamo trovare un equilibrio unico tra il consumo di carboidrati e l'idratazione per ottenere prestazioni ottimali, evitando al contempo problemi di stomaco. Come devo alimentare la mia sessione? Quando si parla di alimentazione per la corsa, le preferenze individuali hanno un grande effetto. Ciò è dovuto alle differenze di salute dell'intestino, alle preferenze di gusto e al fabbisogno in base al peso corporeo e alla frequenza di sudorazione. Molto dipende anche dalla durata e dall'intensità dell'esercizio. La tabella seguente è tratta dal nostro articolo "Crea la tua strategia di alimentazione", disponibile qui. È stata studiata per aiutarvi a decidere quanti grammi di carboidrati all'ora dovrete assumere in base alla durata e all'intensità della corsa. Livello di sforzo Raccomandazione di carboidrati in g all'ora Duro 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Moderato 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Facile 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 min 60 min 90 min 2 ore 2,5 ore 3 ore + Cosa è facile? - La possibilità di respirare normalmente per tutta la durata dell'intervento. Cosa significa moderato? - La respirazione è più affannosa, ma si è ancora abbastanza tranquilli. Cosa è difficile? - Respirare pesantemente e sentirsi piuttosto a disagio. Alcune di queste quantità di carboidrati possono sembrare molto elevate, ma ci vuole tempo per raggiungere queste quantità in modo che l'organismo si adatti, così come si aumentano le distanze di corsa per sviluppare i muscoli e la resistenza cardiovascolare, anche l'intestino ha bisogno di allenamento. Anche gli atleti più leggeri dovrebbero puntare all'estremità inferiore di queste raccomandazioni. Potete alimentare la vostra corsa con una varietà di alimenti e/o integratori energetici a seconda delle vostre preferenze, un'opzione popolare tra i corridori sono i nostri gel energetici GO Isotonic! Molto dipende dalle vostre preferenze personali in fatto di gusto e consistenza, ma dovete anche tenere conto del tipo di carboidrati. Se si desidera consumare più di 60 g di carboidrati all'ora, si dovrebbe cercare di consumare più tipi di carboidrati, come il glucosio e il fruttosio. Ciò è dovuto al fatto che i diversi tipi di carboidrati hanno diversi trasportatori per trasportare i carboidrati dall'intestino al sangue e questi diventano saturi a determinate quantità. Ad esempio, la quantità massima di glucosio che possiamo assorbire è di 60 g all'ora, quindi se vogliamo consumarne di più all'ora, dobbiamo ricorrere a un altro tipo di carboidrati, come il fruttosio. La nostra Beta Fuel è stata progettata per fornire il rapporto ottimale tra glucosio e fruttosio. Utilizzando Beta Fuel, è stato scientificamente dimostrato che consumare fino a 120 g di carboidrati all'ora è possibile e ben tollerato in termini di problemi gastrointestinali. Per saperne di più su come alimentare la corsa con la nostra gamma Beta Fuel , leggi qui. Errori comuni di alimentazione Ci vorranno sempre un po' di tentativi ed errori per capire cosa funziona meglio per voi, ma ci sono alcuni errori comuni che potete cercare di evitare. Disidratazione e mancato reintegro di liquidi ed elettroliti. Una disidratazione anche solo del 2% è sufficiente a compromettere le prestazioni. Assumere il cibo troppo tardi. Iniziate a nutrirvi entro i primi 30-45 minuti, se sapete che ne avrete bisogno più tardi, per dare al vostro corpo il tempo di assorbire e digerire. Provare nuovi nutrienti/fluidi il giorno di un evento podistico. Regola d'oro dell'alimentazione sportiva: niente di nuovo il giorno della gara! Come si trasporta il carburante? Durante l'allenamento, dovremo sempre fare affidamento su noi stessi per l'alimentazione e l'idratazione, a differenza di una gara in cui spesso ci sono stazioni di rifornimento presidiate che ci propongono qualsiasi cosa desideriamo ogni paio di chilometri (il che è fantastico, quindi ringrazio tutti i volontari degli eventi che lo rendono possibile). Come possiamo quindi trasportare la nostra alimentazione e/o idratazione? Ci sono diverse opzioni che potete provare e trovare quella che fa per voi è importante. Gli zaini per l'idratazione sono ottimi per le corse più lunghe su strada o su sentiero e spesso sono dotati di tasche aggiuntive per oggetti come il telefono o, soprattutto, la fonte di carboidrati che preferite! Per coloro che non amano avere qualcosa sul petto, le cinture da corsa sono spesso una buona opzione, anche se di solito non portano molto - possono avere mini borracce attaccate e tasche per l'alimentazione. Altre opzioni sono le borracce portatili, utili per le corse più brevi, ma per quelle più lunghe potrebbero non essere sufficienti. Alcuni indumenti da corsa possono anche incorporare delle tasche, sia in una giacca, che nei leggings o, per le donne, in alcuni reggiseni sportivi, tutte tasche integrate che possono essere utili per trasportare l'alimentazione. I gel energetici SIS sono progettati per entrare facilmente nelle tasche e, grazie al loro design sottile, si adattano bene anche alle cinture da corsa e agli zaini di idratazione! Infine, si può creare una propria stazione di rifornimento. In sostanza, un luogo sicuro dove lasciare il proprio nutrimento e la propria idratazione (spesso la porta di casa è una buona opzione), ma bisogna avere la forza di volontà di continuare la corsa e non sentirsi tentati di finire lì! Quindi questa opzione potrebbe non essere adatta a tutti. Se trovate una soluzione che va bene per voi, potete utilizzarla anche in un evento se non volete affidarvi ai punti di assistenza. Se avete intenzione di utilizzare le stazioni di rifornimento, cercate di scoprire in anticipo (di solito queste informazioni dovrebbero essere disponibili nella guida dell'evento) quale alimentazione sarà disponibile sul percorso, in modo da poter fare pratica con l'alimentazione/idratazione prima dell'evento. L'ideale sarebbe non provare nulla di nuovo il giorno della gara! Messaggi da portare a casa: L'individualità è molto importante quando si tratta di alimentazione per la corsa: solo perché funziona per il vostro compagno di corsa o per un corridore olimpico, potrebbe non funzionare per voi. L'apporto di carboidrati e l'idratazione sono entrambi importanti per la corsa e devono essere presi in considerazione sia in allenamento che in gara. La cosa importante da considerare è semplicemente che vi state alimentando per il lavoro richiesto! Assicuratevi di avere con voi una quantità di nutrimento/idratazione sufficiente per ottenere prestazioni ottimali. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
