活动要求 环法自行车赛是公路自行车赛的巅峰赛事，2020 年的环法自行车赛被称为 25 年来最为艰难的赛事之一。今年的比赛将于 8 月 29 日至 9 月 20 日举行，而不是往年的 6 月 27 日至 7 月 19 日。由于 Covid-19 赛季被压缩，车手们没有通常的准备赛来测试他们的状态和战术。这使得第 107 届比赛更加引人关注，许多车手和车队都不确定他们将如何应对为期 3 周的艰苦比赛。 2020 年环法自行车赛将有 8 个山地赛段（4 个山顶终点）、9 个平地赛段、3 个丘陵赛段以及倒数第二天的个人计时赛。比赛将在阿尔卑斯山、中央山脉、比利牛斯山脉、汝拉山脉和孚日山脉进行，为期三周。 比赛路线从尼斯的 Grand Départ 向北行进，在第四赛段到达上阿尔卑斯地区海拔 1,875 米的 Ocières-Merlette 处，提前完成冲顶。然后向西穿过法国中部，下到比利牛斯山脉，进行两个山地赛段的比赛，分别到达 Loudenvielle 和 Laruns。 比赛随后向北转移到滨海夏朗德省（Le Charente Maritime）进行第一个休息日的比赛，然后在西海岸继续比赛，那里可能会有横风。然后，比赛将再次穿越法国中部和中央山丘，在普玛丽（Puy Mary）的山顶终点进行艰难的比赛。在比赛进入高潮时，车手们将在汝拉山脉的大科隆比耶（Grand Colombier）冲顶，然后进入阿尔卑斯山脉，在梅里贝尔（Méribel）和福隆河畔拉罗什（La Roche-sur-Foron）完成比赛。 环湖赛随后向北行进，经过一个过渡赛段，最后在孚日山脉的La Planche des Belles Filles陡坡上进行计时赛。在 2019 年的环湖赛中，该爬坡赛段将作为终点冲顶赛段。 比赛将以进入巴黎和香榭丽舍大街的传统赛段结束。由于 2020 年比赛的艰苦性和倒数第二计时赛段的艰难性，黄色领骑衫的争夺可能会在几秒钟内决定胜负。营养和水合将在燃料、恢复、体重管理和减少疾病方面发挥不可或缺的作用。 总体营养目标 与所有赛段的比赛一样，每天持续不断地补充能量和恢复体力是保持成绩的关键因素。在为期 3 周的环法自行车赛中，为车手提供营养支持的主要目的就在于此。 每个阶段通常在下午 5 点至 6 点之间结束，下一个阶段在第二天中午 12 点至下午 1 点之间开始。这样就有 18 个小时的周转时间从一个赛段中恢复过来，为下一个赛段做准备。赛段结束后，车手们在车队大巴上通过定制的恢复饮料（含有碳水化合物和蛋白质的混合物）、水果冰沙和高碳水化合物食物开始恢复体力。根据赛段强度，车手们通常会在最初的 2-3 小时内以每小时 1-1.5 克/公斤的速度摄入碳水化合物(1)。经过几个小时的休息/转到下一家酒店后，车手们通常会在晚上进食主餐，目标是每公斤摄入 3 克碳水化合物。 第二天，车手们通常会食用碳水化合物含量为 2-3 克/公斤的早餐（粥、水果、冰沙、果汁、面食、米饭、面包等）。这样，车手们就能在每个赛段开始时储备充足的糖原，准备迎接新一天的艰苦赛程！ 每种食物还包括大量优质蛋白质，以支持肌肉修复和恢复（鸡蛋、酸奶、鸡肉、鱼肉）。 为山地赛段加油 就能量消耗以及不可预测的天气和海拔高度所带来的额外压力而言，山地赛段是最艰难的赛程。山地赛段的特点是反复攀爬中高海拔的山峰，最后通常会到达山顶终点。通常，这些终点的强度远高于 "乳酸阈值"（对于精英车手来说>350-400 瓦特），因此，确保高碳水化合物的供应对于这些赢得比赛的动作是绝对必要的。因此，确保早餐（如每公斤体重 2-3 克）、骑车（每小时 80-120 克）和赛后（如每小时 1-1.5 克）摄入充足碳水化合物的黄金法则对于促进燃料和恢复至关重要（1, 2, 3）。由于许多赛段都是在酷热条件下进行，因此碳水化合物、液体和电解质（如SiS GO 电解质）就变得更加重要（4）。在比赛的前半段，选手们通常会食用固体比赛食品（如年糕、小帕尼尼和SiS GO 能量饼），然后再过渡到凝胶和等渗饮料（如SiS GO 等渗凝胶、SiS GO 电解质）、 Beta FuelSiS GO电解质）。咖啡因凝胶（SiS GO+ 咖啡因）通常会在最艰难的攀爬路段前 45 分钟左右饮用，以增强精神和体力（5,6）。 为平地赛段加油 考虑到保持最佳功率重量比的重要性（特别是考虑到最后一周的爬坡），平地赛段通常可以提供一个机会，通过有意减少燃料来帮助控制体重。这通常是通过在骑车时减少进食来实现的，碳水化合物的目标通常为 30-60 克。在平坦赛段后的恢复过程中，碳水化合物的摄入也不需要那么激进。不过，蛋白质的摄入量决不能打折扣，车手的目标是在赛段结束后 30 分钟内摄入 30-40 克蛋白质。根据赛段的性质，大部分平地赛段的骑行强度通常远低于 "阈值 "强度。在这种情况下，脂肪作为燃料就变得非常重要。车队领队和普通组车手在平坦赛段会尽量节省体力。然而，车队中负责保护领队的车手往往需要在这些赛段付出更大的努力。因此，车队内部和单个车手之间的供油情况会有所不同。 不过，车手必须能够根据赛段中发生的情况调整赛中策略。如果强度逐渐增加，则应迅速摄入更多的碳水化合物！ 为计时赛加油 倒数第二天的 1 场计时赛是一个关键赛段，36 公里内的爬升高度为 900 米。参赛选手需要在充足的燃料和糖原储备之间取得平衡，同时还要尽可能轻装上阵（以优化功率重量比）。虽然持续时间和总体能量消耗不如平地或山地赛段高，但强度却高得多。在较长时间内产生和维持较高功率输出的能力以及优化的空气动力学是决定 TT 成功与否的关键因素。这些赛段主要以碳水化合物代谢为燃料，因此，计时赛前一晚的晚餐尤为重要。这一餐是增加糖原储备的最后一个主要时间点，车手的目标是每公斤体重至少摄入 3 克碳水化合物。赛前餐通常较清淡，纤维含量较低（以帮助消化和吸收），在比赛前 2.5-3 小时左右进食。在热身期间，运动员还会以凝胶的形式摄入额外的碳水化合物，并在热身期间摄入 2-3 毫克/千克的咖啡因。为了准备计时赛，选手们还会在下坡前 90 分钟左右摄入 beta-丙氨酸，有些选手还会摄入碳酸氢钠（7）。希望在第 20 赛段计时赛结束时，Grenadiers ，穿上著名的 "黄衫"。 参考资料 托马斯、DT 等人（2016 年）。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。Med Sci Sports Exerc.48:543-68. Gonzalez JT 等人（2015）在训练有素的自行车运动员进行长时间耐力型运动时，摄入葡萄糖或蔗糖可防止肝脏糖原耗竭，但不能防止肌肉糖原耗竭。Am J Physiol Endocrinol Metab.309 :E1032-9. Stellingwerff T 等人（2007 年）在长时间骑车运动中补充碳水化合物可节省肌糖原，但不会影响细胞内脂质的使用。Pflugers Arch.454:635-47. Galloway, SD 和 Maughan, RJ (1997) 环境温度对人体进行长时间循环运动能力的影响。Med Sci Sports Exerc.29:1240-9. Talanian, JL 和 Spriet, LL（2016 年）。运动后期低剂量和适量咖啡因可提高训练有素的自行车运动员的表现。Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855。 Cox GR 等人（2002 年）。摄入咖啡因的不同方案对新陈代谢和耐力表现的影响。J Appl Physiol 93：990-999。 Sale C 等人（2011 年）。β-丙氨酸加碳酸氢钠对高强度自行车运动能力的影响。Med Sci Sports Exerc 43:1972-78。 撰写人 詹姆斯-莫兰 詹姆斯是一名运动营养学家和注册营养师，拥有 10 多年的临床和运动营养经验。他曾从事过多种专业运动，主要是耐力运动。最近，他与 SiS、Ineos Grenadiers 、英国自行车协会和英国体育学院合作，为参加环法自行车赛和 2020 年东京奥运会的运动员提供支持。
