Les marathoniens peuvent-ils avoir des besoins en glucides différents ?

Il est bien connu que la consommation d'hydrates de carbone pendant un marathon peut augmenter la capacité de course et améliorer les performances en maintenant le glucose plasmatique et des taux élevés d'oxydation des hydrates de carbone, en épargnant l'utilisation du glycogène et en agissant directement sur le système nerveux central. Les directives sportives actuelles recommandent de consommer jusqu'à 90 g d'hydrates de carbone par heure pendant un exercice de plus de 2,5 heures. Tes besoins exacts en matière d'ingestion de glucides seront influencés par plusieurs facteurs tels que ton état d'entraînement, l'intensité à laquelle tu réalises le marathon, et surtout, la quantité de glucides que ton estomac peut tolérer pendant que tu cours. Ci-dessous, tu trouveras deux exemples sur la façon dont tu peux atteindre différents apports en glucides tout en terminant un marathon.  

1. Cette stratégie de ravitaillement permettra de consommer ~60 g de glucides par heure, ce qui correspond à la limite inférieure des directives actuelles en matière de nutrition sportive pour les sports d'endurance d'une durée supérieure à 2,5 heures (fourchette recommandée : 60-90 g de CHO par heure). Cela inclut la consommation d'hydrates de carbone à source unique (c'est-à-dire la maltodextrine), l'inclusion de fructose n'apportant aucun avantage supplémentaire à cet apport horaire d'hydrates de carbone. Il est recommandé de suivre un entraînement nutritionnel (c'est-à-dire de consommer des glucides pendant l'entraînement) pour s'assurer que tu es habitué à consommer cette quantité de glucides pendant que tu cours. Cette stratégie comprend également un apport horaire en eau de 500 à 700 ml.

2. Cette stratégie de ravitaillement se traduit par une consommation de 80 à 85 g de glucides par heure et est recommandée aux coureurs qui ont l'habitude d'ingérer des quantités plus importantes de glucides pendant la course. Elle comprend la consommation de plusieurs sources de glucides (maltodextrine : fructose) pour augmenter les taux d'oxydation des glucides, ce qui se produit si tu consommes plus de 60-70g de CHO par heure. L'entraînement nutritionnel est essentiel pour que ton estomac puisse tolérer cet apport en glucides pendant la course. Cette stratégie comprend également une prise d'eau horaire de 500 à 700 ml.