Les matches de semaine se déroulent le plus souvent le soir, ce qui, pour de nombreux footballeurs amateurs, signifie après le travail. Il peut donc être difficile pour les joueurs de s'alimenter correctement en fonction de leurs engagements. Les repas quotidiens Le petit-déjeuner et le déjeuner ne doivent pas être négligés, car ils permettent de compléter les réserves d'hydrates de carbone tout au long de la journée de travail. L'objectif est de consommer 1 à 3 g d'hydrates de carbone par kilo de masse corporelle à chaque repas. Les collations à base d'hydrates de carbone entre les repas permettent également de reconstituer les réserves d'énergie. Repas d'avant-match Pour de nombreux footballeurs amateurs, le repas d'avant-match peut être difficile à prendre un jour de match tardif. Le moment idéal pour ce repas se situe environ 2 à 3 heures avant le coup d'envoi et coïncide généralement avec le retour du travail ou le déplacement sur le lieu du match. C'est le dernier moment où vous pourrez absorber une quantité substantielle de carburant avant le match. Essayez de consommer de 1 à 4 g d'hydrates de carbone par kilo de masse corporelle. Pré-hydratation Un indicateur simple de votre état d'hydratation consiste à vérifier la couleur et le volume de votre urine. Si elle est pâle et abondante, vous êtes probablement bien hydraté (couleur limonade) ; si elle est foncée (couleur jus de pomme) et peu volumineuse, il y a de fortes chances que vous soyez légèrement déshydraté. Notez que si vous consommez de grandes quantités de vitamines B ou certains aliments (par exemple la betterave), ils peuvent affecter la couleur de votre urine. Solution : SiS Hydro Il est essentiel d'aborder un match dans un état d'hydratation optimal pour maximiser les performances. SiS Hydro contient des électrolytes clés comme le sodium, qui augmentent l'absorption et la rétention des liquides, évitant ainsi un volume urinaire excessif. La consommation d'une boisson la veille d'un match et d'une autre dans les 1 à 3 heures précédant le match vous aidera à vous hydrater efficacement. Les recommandations suggèrent de prendre 5 à 10 ml de liquide par kilo de masse corporelle. Pour un joueur de 70 kg, cela signifie qu'il faut prendre entre 350 et 700 ml dans les heures qui précèdent un match. Échauffement Vous arriverez sur le terrain 60 à 90 minutes avant le coup d'envoi. Si vous commencez à vous échauffer 45 minutes avant le coup d'envoi, c'est peut-être votre dernière chance d'absorber du carburant. Suivez ces conseils nutritionnels pour l'échauffement et augmentez vos performances physiques. 1. 500ml GO Electrolyte - à consommer tout au long de l'échauffement pour fournir à la fois des glucides pour l'énergie et du sodium/fluide pour l'hydratation. 2. GO Energy + Caffeine gel ou GO caffeine shot - Attention à ne pas prendre un supplément de caféine en fin de journée, car cela peut nuire à la qualité du sommeil. Prenez-en un environ 30 minutes avant le coup d'envoi. La caféine aide à diminuer la perception de la fatigue et stimule l'esprit. Pendant le match En raison de la nature du jeu, il est difficile d'absorber du liquide et de l'énergie pendant le match. Cependant, vous pouvez vous faciliter la tâche en plaçant une bouteille de GO Electrolyte de votre côté du terrain, si vous jouez sur l'aile par exemple. Profitez des pauses naturelles dans le match pour vous hydrater. Pendant la mi-temps, vous disposez de 15 minutes pour faire le plein et vous préparer pour les 45 dernières minutes. Après la première mi-temps, vos réserves d'hydrates de carbone seront à moitié épuisées, à condition que vous vous soyez bien préparé. Il est essentiel que vous preniez de l'énergie et des liquides pendant cette période. Une erreur courante commise par les footballeurs pendant la mi-temps est de consommer une boisson énergétique et des sucreries à haute teneur en sucre. Bien que cela puisse fournir de l'énergie, il faut du temps pour digérer et cela peut provoquer des troubles gastro-intestinaux au début de la seconde mi-temps. Vous trouverez ci-dessous quelques options pour vous aider à fournir suffisamment d'énergie, de liquides et d'électrolytes pendant la mi-temps. Option 1 : 250 ml GO Electrolyte 1* GO Isotonic Energy Gel/ Caffeine Gel Option 2 : 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini Remplaçants Être remplaçant peut être décevant et démotivant, en particulier lorsque vous vous êtes préparé pour les 90 minutes. En général, vous vous préparez à entrer en jeu en deuxième mi-temps. Toutefois, en cas de blessure, vous pouvez entrer en jeu plus tôt. Sirotez un GO Electrolyte tout au long de la première mi-temps. La mi-temps est le moment idéal pour prendre une boisson énergétique isotonique GO. GO Isotonic Energy Gel. Encore une fois, il faut se méfier des suppléments de caféine plus tard dans la soirée et connaître sa propre tolérance. Après le match Les douleurs musculaires dans les heures et les jours qui suivent un match sont courantes, quel que soit le niveau auquel vous jouez. Bien que la nutrition ne puisse pas empêcher la douleur des coups et des bleus, elle peut vous aider à vous adapter aux exigences du jeu et à vous sentir mieux plus rapidement. Si vous jouez le soir, vous finirez probablement tard et voudrez rentrer chez vous pour vous reposer. Suivez ces conseils nutritionnels pour accélérer le processus de récupération et de reconstruction : Conseils clés Votre métabolisme reste en éveil pendant environ 30 minutes à 2 heures après l'exercice, donc consommez REGO Rapid Recovery Plus dès que possible après avoir terminé. Consommez un repas complet dans les 1 à 2 heures qui suivent la fin de votre séjour. Ce délai peut être plus court si vous prévoyez de vous coucher dès votre retour à la maison. Les bons choix sont les viandes maigres, les glucides à IG élevé (pains, riz et pâtes) et les légumes en abondance. Si votre match s'est terminé tard et que vous ne consommez qu'un seul shake après le match, REGO Rapid Recovery Plus est l'option idéale. Cependant, il est préférable de consommer un shake Overnight Protein 30 minutes avant d'aller dormir pour s'assurer que vous nourrissez vos muscles avec un flux constant d'acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Dans les heures qui suivent le match, essayez d'absorber 150 % du liquide perdu par la transpiration. Déterminez ce chiffre en vous pesant avant et après le match, ou estimez-le en vous pesant avant et après une séance d'entraînement dans des conditions similaires. Les solutions d'électrolytes comme Immune et SiS Hydro peuvent aider le corps à absorber et à retenir le liquide plus efficacement. Enfin, veillez à passer une bonne nuit de sommeil pour permettre aux adaptations de se faire. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
