Le partite dei giorni feriali si giocano per lo più di sera, il che per molti calciatori dilettanti significa dopo il lavoro. Questo può rendere difficile per i giocatori mangiare bene durante questi impegni. Pasti giornalieri La colazione e il pranzo non devono essere ignorati, poiché offrono l'opportunità di ricaricare le scorte di carboidrati durante la giornata lavorativa. Ogni pasto deve contenere 1-3 g di carboidrati per chilo di massa corporea. Anche gli spuntini a base di carboidrati tra un pasto e l'altro consentono di ricaricare le scorte energetiche. Pasto pre-partita Per molti calciatori dilettanti, il pasto pre-partita può risultare difficile da consumare in un giorno di partita con un incontro in ritardo. Il momento ideale per questo pasto è circa 2-3 ore prima del calcio d'inizio e di solito coincide con il ritorno a casa dal lavoro o con il viaggio verso l'impianto. Questo è l'ultimo momento in cui si può assumere una quantità sostanziale di carburante prima della partita. Cercate di consumare 1-4 g di carboidrati per chilo di massa corporea. Pre-idratazione Un semplice indicatore del vostro stato di idratazione è controllare il colore e il volume dell'urina. Se è chiara e abbondante, probabilmente siete ben idratati (puntate al colore della limonata); se è scura (pensate al colore del succo di mela) e di volume ridotto, è probabile che siate leggermente disidratati. Si noti che se si consumano grandi quantità di vitamine del gruppo B o alcuni alimenti (ad esempio la barbabietola) possono influenzare il colore dell'urina. Soluzione: SiS Hydro Affrontare una partita in uno stato di idratazione è fondamentale per massimizzare le prestazioni. SiS Hydro contiene elettroliti chiave come il sodio, che aumentano l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi, evitando un volume urinario eccessivo. Consumarne uno la sera prima della partita e uno nelle 1-3 ore precedenti la gara vi aiuterà a idratarvi efficacemente. Le linee guida suggeriscono di assumere 5-10 ml di liquidi per ogni chilo di massa corporea. Per un giocatore di 70 kg, ciò significa assumere 350-700 ml nelle ore precedenti la partita. Riscaldamento Arriverete al campo 60-90 minuti prima del calcio d'inizio. Se iniziate il riscaldamento 45 minuti prima del calcio d'inizio, questa potrebbe essere la vostra ultima occasione per assumere carburante. Seguite queste linee guida sull'alimentazione per il riscaldamento e aumentate le vostre prestazioni fisiche. 1. 500 ml di GO Electrolyte - da consumare durante il riscaldamento per fornire carboidrati per l'energia e sodio/fluido per l'idratazione. 2. GO Energy + Caffeine gel o GO caffeine shot - Siate cauti nell'assumere un integratore di caffeina più tardi nella giornata, perché potrebbe influire sulla qualità del sonno. Prendetene uno circa 30 minuti prima del calcio d'inizio. La caffeina aiuta a diminuire la percezione di stanchezza, fornendo stimoli mentali. Durante la partita Data la natura del gioco, è difficile assumere liquidi ed energia durante la partita. Tuttavia, si può facilitare il compito posizionando una bottiglia di GO Electrolyte sul proprio lato del campo, ad esempio se si gioca all'ala. Approfittate delle pause naturali del gioco per assumere liquidi. Durante l'intervallo, si hanno 15 minuti per rifornirsi e prepararsi ai 45 minuti finali. Dopo il primo tempo, le riserve di carboidrati saranno esaurite per oltre la metà, a patto che ci si sia preparati bene. È fondamentale assumere energia e liquidi durante questo periodo. Un errore comune dei calciatori durante l'intervallo è quello di consumare una bevanda energetica e mangiare dolci ad alto contenuto di zucchero. Se da un lato questo può fornire energia, dall'altro richiede tempo per essere digerito e può causare disturbi gastrointestinali quando si inizia il secondo tempo. Di seguito sono riportate alcune opzioni per l'intervallo che aiutano a fornire energia, liquidi ed elettroliti sufficienti. Opzione 1: 250 ml GO Electrolyte 1* GO Gel energetico isotonico/Gel alla caffeina Opzione 2: 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini Sostituzioni Essere un sostituto può essere deludente e demotivante, soprattutto quando ci si è preparati per tutti i 90 minuti. In genere, ci si prepara a entrare in campo nel secondo tempo. Tuttavia, in caso di infortunio, si può entrare in campo prima. Sorseggiare un GO Elettrolita durante il primo tempo. L'intervallo è il momento ideale per assumere un GO Isotonic Energy Gel. Anche in questo caso, è bene fare attenzione all'uso di integratori di caffeina a tarda sera e capire la propria tolleranza individuale. Post-partita I muscoli doloranti nelle ore e nei giorni successivi a una partita sono comuni a qualsiasi livello di gioco. Anche se l'alimentazione non può prevenire il dolore dei colpi o delle contusioni, può aiutare ad adattarsi alle esigenze della partita e a sentirsi meglio prima. In caso di partita serale, è probabile che si finisca tardi e che si voglia tornare a casa per riposare. Seguite questi consigli alimentari per accelerare il processo di recupero e ricostruzione: Consigli chiave Il metabolismo rimane attivo per circa 30 minuti -2 ore dopo l'esercizio fisico, quindi consumate REGO Rapid Recovery Plus il prima possibile dopo la fine dell'esercizio. Consumare un pasto completo entro 1-2 ore dal termine. Il pasto può essere anticipato se si prevede di andare a letto appena arrivati a casa. Le scelte migliori sono carni magre, carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio pane, riso e pasta) e molta verdura. Se la partita è finita tardi e si ha intenzione di consumare solo un frullato dopo la partita, REGO Rapid Recovery Plus è l'opzione ideale. Tuttavia, è utile consumare un frullato di proteine notturne 30 minuti prima di andare a dormire, per garantire ai muscoli un flusso costante di aminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare. Nelle ore successive alla partita, puntate ad assumere il 150% dei liquidi persi con la sudorazione. Calcolate questo valore pesandovi prima e dopo la partita, oppure stimatelo pesandovi prima e dopo l'allenamento in condizioni simili. Soluzioni elettrolitiche come Immune e SiS Hydro possono aiutare il corpo ad assorbire e trattenere meglio i liquidi. Infine, assicuratevi di dormire bene per consentire gli adattamenti. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
