Repas d'avant-match La majorité des matchs de football amateur se déroulent le week-end, avec un coup d'envoi précoce, entre 10h30 et 13h. Cela pose un problème nutritionnel par rapport aux matches qui commencent plus tard et qui se déroulent normalement à la fin de la journée de travail. Votre repas du soir, la veille du match, est crucial pour faire le plein de glucides, qui sont la principale source d'énergie pendant un match de football. Consommez de 1 à 4 g d'hydrates de carbone par kilo de masse corporelle, ainsi qu'une quantité modérée de protéines et de légumes. Pour un joueur de 70 kg, cela représente 70 à 280 g d'hydrates de carbone. Si le coup d'envoi est donné le matin, le petit-déjeuner sera le repas d'avant-match. Vous perdez une partie de vos réserves d'hydrates de carbone lorsque vous dormez, il est donc important de prendre un petit-déjeuner à base d'hydrates de carbone deux à trois heures avant le match. Là encore, visez 1 à 4 g de glucides faciles à digérer par kilo de masse corporelle. Pré-hydratation Un moyen simple de savoir si vous êtes bien hydraté est de vérifier la couleur et le volume de votre urine. Si elle est pâle et abondante, vous êtes probablement bien hydraté (visez la couleur limonade) ; si elle est foncée (couleur jus de pomme) et peu volumineuse, il y a de fortes chances que vous soyez légèrement déshydraté. Notez que si vous consommez de grandes quantités de vitamines B ou certains aliments (par exemple la betterave), ils peuvent modifier la couleur de votre urine. Solution : GO Hydro Il est essentiel de s'hydrater avant un match pour maximiser ses performances. GO Hydro contient des électrolytes clés comme le sodium, qui augmentent l'absorption et la rétention des liquides, évitant ainsi un volume urinaire excessif. La consommation d'une boisson la veille d'un match et d'une autre dans les 1 à 3 heures précédant le match vous aidera à vous hydrater efficacement. Les recommandations suggèrent de prendre 5 à 10 ml de liquide par kilo de masse corporelle. Pour un joueur de 70 kg, cela signifie qu'il faut prendre entre 350 et 700 ml dans les heures qui précèdent un match. L'échauffement Il est fort probable que vous arriviez sur le terrain 60 à 90 minutes avant le coup d'envoi. Si vous commencez à vous échauffer 45 minutes avant le match, c'est peut-être votre dernière chance d'absorber du carburant. Suivez ces conseils nutritionnels pour l'échauffement et augmentez votre énergie, votre vigilance et votre concentration pour le match à venir. 500 ml de GO Electrolyte - à consommer tout au long de l'échauffement pour fournir à la fois des glucides pour l'énergie et du sodium/fluide pour l'hydratation. GO Energy + Gel de caféine ou shot de caféine GO - Prenez-en un environ 30 minutes avant le coup d'envoi. La caféine aide à diminuer la perception de la fatigue et stimule l'esprit. Idéal pour tous les joueurs qui ont besoin d'un coup de pouce.Pendant le match En raison de la nature du jeu, il est difficile d'absorber du liquide et de l'énergie pendant le match. Cependant, vous pouvez vous faciliter la tâche en plaçant une bouteille de GO Electrolyte de votre côté du terrain, si vous jouez sur l'aile par exemple. Profitez des pauses naturelles dans le jeu pour vous hydrater.Mi-temps Pendant la mi-temps, vous disposez de 15 minutes pour faire le plein et vous préparer pour les 45 dernières minutes. Après la première mi-temps, vos réserves d'hydrates de carbone seront à moitié épuisées, même si vous vous êtes bien préparé. Il est essentiel que vous preniez de l'énergie et des liquides pendant cette période. Une erreur courante commise par les footballeurs pendant la mi-temps est de consommer une boisson énergétique et des sucreries à haute teneur en sucre. Bien que cela puisse fournir de l'énergie, il faut du temps pour digérer et cela peut provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsque vous entamez la seconde mi-temps. Vous trouverez ci-dessous quelques options pour vous aider à fournir suffisamment d'énergie, de liquides et d'électrolytes pendant la mi-temps.Option 1 :250 ml GO Electrolyte 1* GO Isotonic Energy Gel/ Caffeine Gel Option 2 : 500 ml GO Electrolyte 1* GO Caffeine Shot Option 3 : 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini Remplaçants Être remplaçant peut être décevant et démotivant, en particulier lorsque vous vous êtes préparé pour les 90 minutes. En général, vous vous préparez à entrer en jeu en deuxième mi-temps. Toutefois, en cas de blessure, vous pouvez entrer en jeu plus tôt. Sirotez un GO Electrolyte tout au long de la première mi-temps. La mi-temps est le moment idéal pour prendre une dose de caféine GO afin de vous préparer à entrer en jeu et à faire la différence. Après le match Les douleurs musculaires dans les heures et les jours qui suivent un match sont courantes, quel que soit le niveau auquel vous jouez. Bien que la nutrition ne puisse pas empêcher la douleur des coups et des bleus, elle peut vous aider à vous adapter aux exigences du jeu et à vous sentir mieux plus rapidement. Suivez ces conseils nutritionnels pour accélérer le processus de récupération et de reconstruction : Votre métabolisme reste en éveil pendant environ 30 minutes à 2 heures après l'exercice, alors consommez REGO Rapid Recovery Plus dans les 30 minutes suivant la fin de l'exercice. Consommez un repas complet dans les 1 à 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement. Les viandes maigres, les glucides à IG élevé (pains, riz et pâtes) et les légumes en abondance sont de bons choix. Dans les heures qui suivent le match, essayez d'absorber 150 % du liquide perdu par la transpiration. Calculez ce chiffre en vous pesant avant et après le match, ou estimez-le en vous pesant avant et après une séance d'entraînement dans des conditions similaires. Les solutions d'électrolytes comme Immune et GO Hydro peuvent aider le corps à absorber et à retenir le liquide plus efficacement. Enfin, veillez à passer une bonne nuit de sommeil pour permettre aux adaptations de se faire. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
