La mayoría de los partidos entre semana se juegan por la noche, lo que para muchos futbolistas aficionados significa después del trabajo. Esto puede dificultar que los jugadores coman bien en torno a estos compromisos. Las comidas diarias El desayuno y la comida no deben pasarse por alto, ya que ofrecen la oportunidad de recargar las reservas de carbohidratos a lo largo de la jornada laboral. El objetivo es ingerir de 1 a 3 g de carbohidratos por kilo de masa corporal en cada comida. Los tentempiés a base de carbohidratos entre comidas también servirán para recargar las reservas de energía. Comida previa al partido Para muchos futbolistas aficionados, la comida previa al partido puede resultar difícil en un día de partido con un encuentro atrasado. El momento ideal para esta comida es entre 2 y 3 horas antes del saque inicial, y suele coincidir con el viaje de vuelta a casa desde el trabajo o con el desplazamiento al estadio. Es el último momento en el que podrá ingerir una cantidad sustancial de combustible antes del partido. Intenta consumir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de masa corporal. Pre-hidratación Un indicador sencillo del estado de hidratación es comprobar el color y el volumen de la orina. Si es pálida y abundante, probablemente esté bien hidratado (busque el color limonada); si es oscura (piense en el color del zumo de manzana) y poco voluminosa, lo más probable es que esté ligeramente deshidratado. Ten en cuenta que el consumo de grandes cantidades de vitaminas del grupo B o de determinados alimentos (por ejemplo, remolacha) puede afectar al color de la orina. Solución: SiS Hydro Acudir a un partido en un estado hidratado es fundamental para maximizar el rendimiento. SiS Hydro contiene electrolitos clave como el sodio, que aumentan la absorción y retención de líquidos, evitando un volumen urinario excesivo. Consumir una dosis la noche antes del partido y otra entre 1 y 3 horas antes del partido le ayudará a hidratarse eficazmente. Las directrices sugieren tomar entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de masa corporal. Para un jugador de 70 kg, esto significa tomar entre 350 y 700 ml en las horas previas al partido. Calentamiento Llegará al campo entre 60 y 90 minutos antes del saque inicial. Si empiezas a calentar 45 minutos antes del saque inicial, ésta puede ser tu última oportunidad de aprovisionarte de combustible. Sigue estas pautas de nutrición para el calentamiento y aumenta tu rendimiento físico 1. 500ml GO Electrolyte - consumir esto durante el calentamiento para ayudar a proporcionar tanto carbohidratos para la energía como sodio/líquido para la hidratación. 2. GO Energy + Caffeine gel o GO caffeine shot - Ten cuidado con tomar un suplemento de cafeína a última hora del día, ya que puede afectar a la calidad del sueño. Tómese uno unos 30 minutos antes del inicio del partido. La cafeína ayuda a disminuir la percepción de fatiga, proporcionando estimulación mental. Durante el partido Debido a la naturaleza del juego, es difícil ingerir líquidos y energía durante el partido. Sin embargo, puedes ponértelo más fácil colocando una botella de GO Electrolyte en tu lado del campo, si juegas en la banda, por ejemplo. Aprovecha las pausas naturales del partido para ingerir líquidos. Durante el descanso, tienes 15 minutos para repostar y prepararte para los 45 minutos finales. Después del primer tiempo, tus reservas de hidratos de carbono se habrán agotado en más de la mitad, siempre que te hayas preparado bien. Es crucial que ingieras energía y líquidos durante este tiempo. Un error común que cometen los futbolistas durante el descanso es consumir una bebida energética completa y comer dulces con alto contenido en azúcar. Aunque esto puede aportar energía, tardará tiempo en digerirse y puede causar molestias gastrointestinales cuando empiece la segunda parte. A continuación se presentan algunas opciones para el descanso que ayudan a proporcionar suficiente energía, líquidos y electrolitos. Opción 1: 250 ml GO Electrolito 1* Gel energético isotónico GO/ Gel con cafeína Opción 2: 250 ml GO Electrolito 1* GO Barrita energética mini Suplentes Ser suplente puede ser decepcionante y desmotivador, especialmente cuando te has preparado para los 90 minutos. Por lo general, te prepararás para entrar en juego en la segunda parte. Sin embargo, si se produce una lesión, puede que salgas antes. Bebe un electrolito GO durante toda la primera parte. El descanso es el momento ideal para tomar un GO Isotonic Energy Gel. De nuevo, ten cuidado con los suplementos de cafeína a última hora de la tarde y conoce tu tolerancia individual. Después del partido Los músculos doloridos en las horas y días posteriores a un partido son habituales en cualquier nivel en el que juegues. Aunque la nutrición no puede evitar el dolor de los golpes, puede ayudarte a adaptarte a las exigencias del juego y a sentirte mejor antes. En un partido nocturno, es probable que termines tarde y quieras llegar a casa para descansar. Sigue estos consejos de nutrición para acelerar el proceso de recuperación y reconstrucción: Consejos clave Su metabolismo se mantiene elevado durante unos 30 minutos -2 horas después del ejercicio, por lo que debe consumir REGO Rapid Recovery Plus lo antes posible después de terminar. Consume una comida completa en las 1-2 horas siguientes a terminar. Puede ser antes si piensas acostarte nada más llegar a casa. Una buena elección son las carnes magras, los hidratos de carbono de alto IG (por ejemplo, panes, arroces y pastas) y muchas verduras. Si tu partido terminó tarde y sólo vas a consumir un batido después del partido, entonces REGO Rapid Recovery Plus es la opción ideal. Sin embargo, es beneficioso consumir un batido Overnight Protein 30 minutos antes de irte a dormir para asegurarte de que alimentas tus músculos con un flujo constante de aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular. En las horas posteriores al partido, intente ingerir el 150% del líquido perdido a través del sudor. Calcule esta cantidad pesándose antes y después del partido, o calcúlela pesándose antes y después de la sesión de entrenamiento en condiciones similares. Las soluciones electrolíticas como Immune y SiS Hydro pueden ayudar al cuerpo a absorber y retener el líquido de forma más eficaz. Por último, asegúrate de dormir bien para que se produzcan las adaptaciones. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
