Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia

La interacción entre el entrenamiento de fuerza y el rendimiento en resistencia se ha estudiado durante mucho tiempo, con efectos positivos demostrados en las investigaciones que se remontan a los años 80 ^{(1, 2)}. En la actualidad, es habitual ver a los atletas de resistencia incluir sesiones de fuerza en las semanas normales de entrenamiento y tener fases específicas del macrociclo dedicadas a bloques de fuerza. Se puede considerar que los beneficios del entrenamiento de fuerza tienen efectos directos sobre el rendimiento e indirectos sobre la prevención de lesiones y la composición corporal.

Rendimiento de resistencia

Tanto si se trata de correr como de montar en bicicleta, hay una serie de factores determinantes del rendimiento de resistencia, entre los que se incluyen el _V02 máx, la economía de carrera, la eficiencia en bicicleta o la potencia de salida. Mientras que el entrenamiento de fuerza tiene poco impacto en el _V02 máx ^{(3, 4)}, hay beneficios significativos en la economía de resistencia ^{(5, 6, 7)} y la potencia ^{(4, 8)}.

En corredores con puntuaciones similares de _V02 máx, la economía de carrera es un mejor predictor del rendimiento ⁽⁹⁾ y la eficiencia mecánica bruta puede variar hasta un 23,5% a una potencia determinada en ciclistas ⁽¹⁰⁾. En conjunto, estos resultados sugieren que la capacidad de mejorar la economía de resistencia tendrá un efecto beneficioso en el rendimiento del ejercicio. De hecho, en un grupo de corredores de fondo, las sesiones de fuerza dos veces por semana durante la fase de 20 semanas fuera de temporada y una vez por semana durante la temporada competitiva de 20 semanas produjeron mejoras significativas en la economía de carrera medida en las semanas 20 y 40 ⁽⁵⁾.

El ciclismo se considera a menudo en términos de relación potencia-peso, y aunque en realidad el rendimiento ciclista es más complejo que una simple ecuación, la capacidad de mejorar cualquiera de los lados de la ecuación tendrá resultados positivos en el rendimiento general. En un grupo de ciclistas de élite que realizaron un bloque de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia de 10 semanas, se registraron aumentos significativos en la producción media de potencia durante un sprint Wingate de 30 s y una mayor mejora en la producción de potencia para un nivel determinado de lactato en sangre en comparación con un grupo de control que sólo realizó entrenamiento de resistencia ⁽⁸⁾.

Resultados indirectos

Prevención de lesiones: la inclusión del entrenamiento de fuerza suele considerarse una acción protectora, para reducir la incidencia de lesiones musculares o articulares. De hecho, en una revisión de la literatura, el entrenamiento de fuerza demostró ser muy significativo para la prevención de lesiones ⁽¹¹⁾. Aunque no están claros los mecanismos subyacentes de cómo el entrenamiento de fuerza actúa como medida preventiva, esto puede estar relacionado con el fortalecimiento de las estructuras articulares y el aumento del contenido mineral óseo ⁽¹²⁾.

Composición corporal: una de las principales preocupaciones de los atletas de resistencia que realizan entrenamiento de fuerza es la asociación de volverse "demasiado voluminosos". Cuando se programó junto con el entrenamiento de resistencia normal, en un modelo de entrenamiento de resistencia frente a resistencia + entrenamiento de fuerza, la adición de entrenamiento de fuerza no produjo ningún cambio significativo en la composición corporal entre los grupos ^{(5, 8)}. Mientras que la misma intervención de entrenamiento sí produjo mejoras en la fuerza para los grupos de resistencia + fuerza ^{(5, 8)}. En conjunto, estos resultados indicarían que el entrenamiento de fuerza tiene efectos beneficiosos en las medidas de rendimiento sin cambios perjudiciales en la composición corporal.

Programación

Fuera de temporada: el programa general durante la temporada baja debe tratar de desarrollar la fuerza máxima, incluyendo dos sesiones de fuerza por semana junto con el entrenamiento normal de resistencia ^{(5, 8)}. Las sesiones de fuerza deben centrarse en ejercicios de piernas pesadas ^{(5, 8)} y fuerza reactiva mediante pliometría y saltos con contramovimiento ⁽⁸⁾.

En temporada: la atención debe centrarse en el mantenimiento de la fuerza durante la temporada de competición, especialmente la fuerza reactiva, programando una sesión de fuerza por semana ⁽⁵⁾.

Mensajes para llevar a casa

• El entrenamiento de fuerza ha demostrado tener efectos positivos en el rendimiento de resistencia, a través de una mejora en la economía de carrera o en la eficiencia del ciclismo.
• Puede ser a través de determinantes directos del rendimiento o de resultados indirectos.
• Programa 2 sesiones de fuerza a la semana durante la temporada baja para desarrollar la fuerza máxima y reactiva.
• Incluya 1 sesión de fuerza por semana cuando esté en temporada para mantener las cualidades de fuerza.

REFERENCIAS:

1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A., & Brown, M. M. (1980). Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 336-339.
2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.
3. Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.
4. Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Efectos del aumento de la fuerza muscular y la masa muscular en el rendimiento de ciclismo de resistencia. Revista internacional de fisiología deportiva y rendimiento, 11(3), 283-289.
5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). El efecto del entrenamiento de fuerza en los indicadores de rendimiento en corredores de distancia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Entrenamiento de fuerza para el rendimiento de media y larga distancia: un metaanálisis. Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 13(1), 57-64.
7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). El entrenamiento explosivo y el entrenamiento con pesas pesadas son eficaces para mejorar la economía de carrera en atletas de resistencia: una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina deportiva, 47(3), 545-554.
8. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 semanas de entrenamiento de fuerza intensa mejora las mediciones relacionadas con el rendimiento en ciclistas de élite. Revista de ciencias del deporte, 35(14), 1435-1441.
9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
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11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). La eficacia de las intervenciones de ejercicio para prevenir las lesiones deportivas: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Br J Sports Med, 48(11), 871-877).
12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Ejercicio de resistencia y rendimiento deportivo: El informe de la minoría. Hipótesis médicas, 113, 1-5.