Cómo abastecer de combustible una Ultra maratón

La nutrición es una parte integral del rendimiento. La mayoría de los corredores en la línea de salida de un maratón conocerán la importancia de la carga de carbohidratos antes de la prueba y la mayoría habrán practicado con geles, bebidas de carbohidratos o masticables, con un objetivo de unos 60-90 g de carbohidratos por hora para distancias de más de 2 horas, para evitar que sus reservas de glucógeno se agoten por completo y se estrellen contra el muro. 

Aunque correr siempre ha sido popular, hasta hace poco, la distancia máxima que la mayoría de los corredores se proponía alcanzar eran las 26,2 millas del maratón. Sin embargo, en la última década hemos asistido a la aparición de las carreras de ultra distancia, y ahora hay muchas oportunidades no sólo de ir más allá de la distancia del maratón, sino también de correr en muchos terrenos diferentes, como carretera, desierto, senderos, montañas y altitud. 

Alimentación más allá del maratón: ¿es realmente tan diferente? 

En general, los principios básicos de la nutrición deportiva siguen siendo válidos. Para pruebas que vayan a durar más de 2 horas, se recomienda que ingieras entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Sin embargo, la forma de tomarlos puede variar en función del terreno por el que corras. Es importante recordar que es probable que correr por carretera sea mucho más rápido que hacerlo por arena o altitud, o incluso por terreno técnico. Por tanto, aunque una carrera de 50 km no parezca mucho más larga que un maratón, los tiempos variarán significativamente aunque el esfuerzo percibido a lo largo de la distancia sea el mismo. 

Cada cual tendrá sus preferencias personales en lo que respecta a la nutrición el día de la carrera. También dependerá del tipo de carrera: con o sin apoyo; en altitud o en el desierto; con calor o con frío; por carretera o por caminos; de un día o de varios y de la duración de cada día.

Dicho esto, lo ideal es que el combustible sea en forma de glucosa y fructosa; dato clave, el cuerpo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora y 30 g de fructosa. Están surgiendo algunos estudios nuevos que sugieren que este límite superior de 90 g en total, podría aumentarse a 120 g en algunos atletas que entrenan las tripas, pero actualmente los tamaños de muestra utilizados han sido pequeños y sólo se han realizado en hombres que corrían en altitud, así que por ahora, hasta que dispongamos de estudios más sólidos, tiendo a recomendar ceñirnos a un límite superior de 90 g de carbohidratos por hora. 

Sin embargo, lo que sí sabemos es que durante estas pruebas más largas, especialmente si el terreno es ondulado y cambia constantemente, hay más oportunidades de utilizar opciones de comida real. 

Cuanto mayor sea la duración de la carrera, más beneficioso puede ser incluir algunas opciones de comida real, ya que depender únicamente de geles y bebidas con carbohidratos durante horas y horas puede provocar fatiga gustativa, lo que significa que puedes empezar a evitar nutrirte, lo que repercutirá en tu rendimiento. 

Algunos errores comunes que veo con regularidad son

• Dejar pasar demasiado tiempo antes de que empiecen a nutrirse; lo ideal es que empiecen a nutrirse en los primeros 30 minutos y continúen cada 30-40 minutos.
• Tomar geles energéticos demasiado deprisa; procura tomar un gel a lo largo de 4-5 minutos en lugar de todos de una vez. Esto ayuda a la absorción y también a la tolerancia.
• Deshidratarse y no reponer los líquidos y electrolitos, concretamente el sodio.

Las opciones de comida real también variarán de una persona a otra. Algunos preferirán opciones saladas como bagels o sándwiches de marmita y queso, otros elegirán alimentos como pizza, plátano, bollos calientes e incluso he conocido atletas que quieren sushi.

Aunque los hidratos de carbono siguen siendo el objetivo principal, la ingesta de sodio, el momento de consumir cafeína y, más recientemente, incluso la ingesta de proteínas desempeñan un papel importante. 

Ingesta de sodio: ¿cuánto debes tomar?

Las pérdidas de sodio son muy individuales, pero lo que sí sabemos es que, para las pruebas de ultra distancia, es útil empezar con unos 700-900 mg de sodio por litro de líquido. Aunque éste es un buen punto de partida, algunas personas pueden necesitar un poco menos y otras un poco más. Esto es algo que tendrás que calcular por ti mismo y ser consciente también de que habrá que tener en cuenta las condiciones del acontecimiento: regiones frías frente a cálidas, húmedas o incluso templadas. Las mujeres también pueden ser un poco más conscientes dependiendo de en qué momento de su ciclo menstrual se encuentren. 

¿Qué papel desempeñan las proteínas?

Una recomendación relativamente nueva que se ha sugerido específicamente para las pruebas de ultra distancia, especialmente las que duran más de 6 horas y se desarrollan en terrenos muy técnicos, es la inclusión de una pequeña dosis de proteínas. La recomendación es de 5-10 g de proteína cada 1-2 horas. Mientras que aportar hidratos de carbono es relativamente fácil, encontrar buenas fuentes de proteínas transportables es algo más complicado. Aquí es donde la nueva barrita SiS Oat realmente destaca. Con 40 g de hidratos de carbono y 10 g de proteínas, es la opción perfecta para incluir en tu mochila de correr. 

Elijas lo que elijas, la clave es practicar, practicar y practicar hasta que des con lo que te funciona.