Alimentación para carreras largas: cómo elaborar un plan nutricional para el día de la carrera que realmente funcione

La mayoría de los corredores consideran que las carreras largas sirven únicamente para mejorar la forma física.
Eso es un error.

Las carreras largas no solo tienen que ver con la resistencia. Son un ensayo para alimentarte. Tu estómago aprende a tolerar los carbohidratos a buen ritmo. Descubres cuál es el momento adecuado. Averiguas qué es lo que funciona antes de que el día de la carrera te obligue a plantearte la pregunta.

Un estudio descubrió que los maratonistas no profesionales consumen solo 21,7 g de carbohidratos por hora el día de la carrera, frente a los 60 g+ recomendados.

Los problemas gastrointestinales también son muy comunes, y las investigaciones muestran que entre el 70 y el 90 % de los corredores de fondo experimentan problemas estomacales durante las carreras. La mayoría de esos problemas se deben a la falta de práctica.

Si lo haces bien durante los entrenamientos, el día de la carrera solo tendrás que ejecutar lo aprendido. Si lo descuidas, tendrás que improvisar cuando más importa.

Puntos clave

– Las carreras largas son un combustible para los ensayos, no solo para mejorar la forma física. Úsalas para probar el tiempo, el volumen y los productos antes del día de la carrera.
– Los objetivos de carbohidratos varían según la intensidad. Intenta consumir entre 30 y 60 g por hora en los entrenamientos de carreras largas. Para carreras de más de 2,5 horas, intenta consumir entre 60 y 120 g por hora. El límite superior se aplica principalmente a corredores de élite o con mucha experiencia.
– Tu intestino se adapta a lo que practicas. La ingesta regular de carbohidratos durante el entrenamiento aumenta tu tolerancia con el tiempo.
– El día de la carrera no es momento para experimentar. Todos los geles, bebidas y intervalos de tiempo deben validarse primero en los entrenamientos. No añadas nada nuevo el día de la carrera.

Combustible para el trabajo necesario

No todas las carreras largas requieren el mismo plan de alimentación.

Una carrera suave de 90 minutos y una carrera de 3 horas exigen diferentes cantidades de reservas de carbohidratos.

A un ritmo suave, el cuerpo quema una mayor proporción de grasa como combustible. Los carbohidratos almacenados pueden durar entre 2 y 4 horas o más.

A ritmo de maratón, los carbohidratos se queman más rápido y esas reservas se agotan antes. Para la mayoría de los corredores que compiten a intensidad, se tarda aproximadamente entre 90 y 120 minutos en agotar las reservas.

Por eso es tan importante la alimentación durante la carrera. Más allá de ese intervalo, los carbohidratos que ingieras marcarán la diferencia entre mantener el ritmo o reducir la velocidad.

El principio es sencillo: combustible para el trabajo requerido. Las carreras largas y fáciles requieren menos. Las carreras a ritmo de competición requieren más. Adapta tu ingesta a la demanda.

Entrenamiento de carreras largas: cómo desarrollar tu sistema de alimentación

Antes de la carrera

Toma una comida rica en carbohidratos entre 2 y 3 horas antes de tu carrera larga. Adapta la ración al tiempo que vayas a correr:

– 1 hora antes: aproximadamente 1 g por kg de peso corporal
– 2 horas antes: aproximadamente 2 g por kg
– 3-4 horas antes: aproximadamente 3-4 g por kg

Si sales a correr por la mañana, esto es especialmente importante. El hígado quema las reservas de carbohidratos durante la noche. Una comida antes de correr las repone.

Mantén bajos los niveles de grasa y fibra para reducir los problemas estomacales. Consume carbohidratos fáciles de digerir: tostadas blancas, arroz blanco, avena, un plátano o un bagel con mermelada. Evita los alimentos ricos en grasas, fibra y lácteos antes de correr.

Para carreras de más de 90 minutos, una pequeña dosis de carbohidratos 30 minutos antes de empezar proporciona un extra de energía.

Durante la carrera

Para carreras de menos de 60-90 minutos a un ritmo suave, suele bastar con agua o un gel.

Cuando las carreras superan los 60-90 minutos o incluyen segmentos más rápidos, la alimentación cobra importancia. Intenta ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Empieza en los primeros 30-45 minutos. No esperes a sentirte agotado.

Para las carreras largas a ritmo de competición en las que practicas tu estrategia de alimentación para maratones, apunta más alto. Intenta consumir entre 60 y 120 g por hora, utilizando una mezcla de glucosa y fructosa. La cifra de 120 g proviene de investigaciones realizadas con corredores de élite. La mayoría de los corredores se sitúan en el rango de 60 a 90 g durante estas sesiones.

Aquí es donde los corredores tropiezan. Cuando notas una bajada de energía, tu nivel de azúcar en sangre ya ha descendido. Es mejor adelantarse que intentar ponerse al día.

Distribuye tu ingesta a lo largo de la carrera. El gel energético isotónico SiS GO funciona bien en este caso. Aporta una dosis manejable de carbohidratos por ración sin necesidad de beber agua adicional para ingerirlo.

Utiliza las sesiones de entrenamiento para probar diferentes productos, sabores e intervalos de tiempo. Toma nota de lo que funciona y lo que causa problemas.

Por qué es importante el entrenamiento intestinal

Tu instinto se adapta cuando lo entrenas.

Cuando ingieres carbohidratos regularmente durante las carreras, tus intestinos toleran mejor estos nutrientes. Sin esa práctica, la mayoría de los corredores solo pueden tolerar unos 60 g por hora antes de que empiecen los problemas estomacales. Con un entrenamiento constante y la mezcla adecuada de carbohidratos, esa tolerancia puede aumentar hasta 90 g por hora o más.

La tolerancia es importante el día de la carrera. Los corredores que pueden soportar más pueden alimentarse más. Los que se alimentan más tienden a terminar más rápido.

Practica la ingesta de carbohidratos durante las carreras al menos una vez por semana, imitando la estrategia que tienes prevista para el día de la carrera. Considéralo un ensayo, no un recurso de emergencia.

Día de la carrera: ejecutando el plan

Antes de la carrera

La preparación para el día de la carrera comienza entre 36 y 48 horas antes. El objetivo es consumir entre 8 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante ese periodo de carga. Para un corredor de 85 kg, eso supone aproximadamente entre 680 y 1020 g de carbohidratos al día.

Si eres nuevo en la carga de carbohidratos, comienza con una cantidad cercana a los 6-8 g por kg y ve aumentándola a lo largo de varios bloques de entrenamiento.

No se trata de comer hasta sentir molestias. Se trata de llenar el depósito antes de que suene el pistoletazo de salida.

La mañana de la carrera, toma tu comida previa a la carrera entre 2 y 3 horas antes de la salida. Limítate a los alimentos que hayas probado durante los entrenamientos. Una pequeña dosis de carbohidratos entre 15 y 30 minutos antes de la salida ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Durante la carrera

Para carreras de más de 2,5 horas, intenta consumir entre 60 y 120 g de carbohidratos por hora utilizando una mezcla de glucosa y fructosa.

El límite superior de ese rango, 120 g por hora, es relevante principalmente para corredores de élite o con mucha experiencia. Una investigación financiada por SiS descubrió que los corredores de maratón de élite pueden consumir eficazmente hasta 120 g por hora. Con las tasas de ingesta más altas, esos corredores mostraron una mejora en la economía de carrera. La mayoría de los corredores rendirán bien con un rango de 60 a 90 g.

¿Por qué esta mezcla? Tu intestino procesa la glucosa y la fructosa a través de canales separados. Cuando se combinan ambas, el aporte total aumenta en comparación con la glucosa sola. De este modo, llega más combustible a los músculos en lugar de quedarse en el estómago.

El gel BETA Fuel SiS BETA Fuel aporta 40 g de carbohidratos por ración en una proporción de glucosa-fructosa de 1:0,8 diseñada para este fin. Dos por hora te aportan 80 g. Tres por hora alcanzan el límite superior del rango de ingesta energética para deportistas de élite.

Planifica con antelación cada parada para repostar. Ten claro exactamente en qué kilómetros tomarás los geles. Acompaña los geles con agua, no con bebidas deportivas, para evitar sobrecargar el estómago con carbohidratos.

Por qué es importante

La falta de combustible a la intensidad de la carrera es una de las causas más comunes del desgaste al final de la misma.

Más del 60 % de los corredores de maratón no profesionales ingieren menos de 40 g por hora. Esto se traduce en tiempos de finalización más lentos y mayores índices de problemas médicos durante la carrera.

El ritmo de carrera quema carbohidratos más rápido que el ritmo de entrenamiento. El objetivo más alto compensa ese aumento de la demanda. Los carbohidratos que ingieres durante la carrera ralentizan la velocidad a la que se agota tu reserva de energía. Eso te permite recorrer más kilómetros antes de llegar al límite.

Errores comunes al repostar combustible

• Esperar demasiado para empezar a repostar. Cuando sientes que te estás quedando sin energía, ya es demasiado tarde. Empieza pronto y mantén un ritmo constante.
• Probar algo nuevo el día de la carrera. Nuevos geles, nuevos tiempos, nuevos volúmenes. Cualquier variable no probada es un riesgo para el estómago.
• Ignorar las variaciones individuales. Las pautas son puntos de partida. El peso corporal, el ritmo, la temperatura y la tolerancia personal influyen en la ingesta óptima. Prueba durante el entrenamiento.

La hoja de referencia práctica

Nota sobre la carga de carbohidratos: si eres nuevo en esto, empieza con6-8g/kg/día y ve aumentando a lo largo de los bloques de entrenamiento.

Para las medias maratones, el rango consensuado es de 30 a 60 g por hora. Los corredores que terminen en menos de 2 horas pueden aspirar al límite inferior. Aquellos que se acerquen o superen las 2 horas se beneficiarán de 50 a 60 g por hora. Comienza a repostar entre los 30 y los 45 minutos de carrera.

El resultado final

La nutrición para el día de la carrera no se inventa la mañana misma de la carrera.

Está integrado en la formación.

Utiliza carreras largas para probar la sincronización, el volumen y los productos de carbohidratos. Encuentra lo que funciona. Luego, ejecuta un plan probado cuando sea necesario.

Referencias

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