Alimentación para las sesiones de entrenamiento para maratones

Cómo alimentarte para carreras fáciles, de ritmo, de umbral y largas

La mayoría de los corredores solo piensan en alimentarse el día de la carrera.
Por lo general, eso es demasiado tarde.

El repostaje no solo sirve para evitar el muro en una maratón. Es una herramienta de entrenamiento. 

Cuando se hace bien, favorece la calidad de las sesiones, la recuperación y la coherencia en todo el bloque de entrenamiento. 

Cuando se hace mal, limita silenciosamente el rendimiento mucho antes de que llegue el día de la carrera. El principio clave es sencillo:

Combustible para el trabajo necesario.

La ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad y duración de la sesión, y no seguir reglas generales válidas para todos. 

A continuación, te ofrecemos una guía práctica, sesión por sesión, para alimentarte durante el entrenamiento para una maratón, incluyendo cuándo no es necesario alimentarse y cuándo es esencial.

---

Dura menos de 60 minutos.

Carreras fáciles y sesiones cortas de ritmo

Durante la carrera, normalmente no se necesita combustible.

Si has comido en las últimas 3 o 4 horas, o si el día anterior te alimentaste bien, normalmente no necesitas carbohidratos durante carreras de menos de 60 minutos.

Para la mayoría de los corredores, solo es suficiente el agua.

Antes de correr: elige la opción que mejor se adapte a tu semana.

Opción 1: En ayunas (solo agua)
Esto puede funcionar si:

• Tu última comida fue hace 3 o 4 horas, o te alimentaste bien el día anterior.
• El volumen de entrenamiento semanal es moderado.
• Te sientes bien corriendo de esta manera.

Si tus carreras suaves empiezan a parecerte monótonas o notas que sigues teniendo hambre más tarde durante el día, es una señal de que esta estrategia puede estar costándote más de lo que te está ayudando.

Opción 2: Carbohidratos ligeros (la mejor opción por defecto si te gusta comer antes de correr)

Intenta consumir entre 25 y 50 g de carbohidratos dos o tres horas antes de correr.

Las opciones sencillas incluyen:

• Plátano y tostada
• Un cuenco pequeño de avena con miel
• Bagel o cereales bajos en fibra

Elige alimentos bajos en fibra y grasas para reducir los problemas estomacales.

Nota rápida para corredores de alto volumen
Si corren muchos kilómetros, entrenan dos veces al día o se sienten crónicamente sin recuperarse lo suficiente, lo mejor suele ser comer incluso antes de las carreras cortas.

Esto favorece la recuperación y ayuda a evitar que se acumule un déficit energético gradual a lo largo de la semana.

Cuando un gel todavía puede tener sentido

Si tu objetivo es practicar la alimentación durante las carreras y la tolerancia intestinal, o si eres un corredor de alto volumen que tiene dificultades para comer lo suficiente a lo largo del día, tomar un gel durante las carreras cortas puede seguir siendo útil.

Esto se aplica incluso cuando técnicamente no «necesitas» combustible para la sesión. Una opción sencilla es el gel isotónico SiS GO. Es rápido, fácil de tomar a tu ritmo y no requiere grandes cantidades de líquido.

Práctica de entrenamiento intestinal

• Toma 1 gel entre 30 y 40 minutos antes.
• Trátalo como un ensayo, no como un rescate.

---

Carreras de entre 60 y 90 minutos de duración.

Carreras suaves y trabajo de ritmo
Este rango es donde los corredores se confunden porque la respuesta cambia en función de la intensidad.

Antes de la carrera (recomendado):

Come entre 50 y 75 g de carbohidratos entre 1,5 y 2 horas antes de la sesión:

• Bagel + bebida deportiva
• Tostada con mermelada + zumo
• Avena + plátano

Elige carbohidratos bajos en fibra y fáciles de digerir.

Durante la carrera: depende del ritmo, no de la duración.

Ritmo suave:
A menudo puedes correr solo bebiendo agua, incluso hasta 90 minutos.

Entrenamiento a ritmo de maratón o tempo:
A medida que aumenta la intensidad, aumenta la demanda de carbohidratos. El combustible se vuelve más valioso.

Una regla práctica:

• Menos de 75 minutos: opcional
• De 75 a 90 minutos: intenta consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.

Ejecución sencilla:

• 2 geles isotónicos SiS GO durante la sesión (≈45 g de carbohidratos)
• 1 BETA Fuel SiS BETA Fuel a mitad de sesión (≈40 g de carbohidratos)

Empieza antes de lo que crees. Esperar hasta que te sientas decaído suele ser demasiado tarde para mantener una intensidad constante.

Por qué es importante

Las carreras de ritmo no son solo «un poco más duras». A menudo se acercan tanto al ritmo de maratón que la práctica de la alimentación se vuelve muy relevante. Aquí es donde tu instinto aprende si puede tolerar los carbohidratos cuando la respiración es pesada y el ritmo es sincero.

Sesiones de umbral

Esfuerzos intensos y sostenidos durante 90 minutos

Las sesiones de umbral son sesiones de calidad. Si no las alimentas lo suficiente, no estarás desarrollando resistencia. Solo estarás reduciendo el techo del entrenamiento.

Antes de la carrera (recomendado):

Intenta consumir entre 50 y 75 g de carbohidratos entre 1,5 y 2 horas antes:

• Bagel con mermelada
• Tostada + plátano
• Avena + miel

Esto protege la intensidad y aumenta las probabilidades de que alcances el objetivo real del entrenamiento.

Durante: opcional para la actuación, útil para la práctica.

Si la duración total de la sesión es inferior a 90 minutos, la mayoría de los corredores pueden completar la sesión con poco combustible durante la carrera.

Pero si tu ritmo en la maratón se acerca a la intensidad umbral, este es uno de los mejores momentos para practicar cómo alimentarte bajo presión.

Práctica práctica:

• 1 BETA FUEL o 1 gel isotónico SiS GO gel cada 30-40 minutos
• O pequeños sorbos frecuentes de una bebida con carbohidratos.

Si quieres algo fácil de tomar rápidamente, el gel isotónico SiS GO es una opción sencilla. Si estás preparándote para aumentar la ingesta el día de la carrera, también es un buen momento para empezar a introducir BETA FUEL SiS BETA FUEL en los entrenamientos.

---

Carreras largas

90 minutos y más allá

Aquí es donde la alimentación marca la diferencia entre una carrera larga que desarrolla la resistencia y una carrera larga que se convierte en un esfuerzo innecesario.

Antes de una carrera larga: no te presentes medio lleno.

El día anterior:
Intenta consumir entre 4 y 8 g de carbohidratos por kg de peso corporal, repartidos entre las comidas. No se trata de una gran «carga de carbohidratos», sino simplemente de asegurarte de llegar con energía.

La mañana de la carrera larga (2 o 3 horas antes):
Intenta consumir entre 75 y 150 g de carbohidratos, utilizando carbohidratos bajos en fibra que se digieran bien.

A largo plazo, empieza pronto.

El error más común a largo plazo en cuanto a la alimentación es esperar hasta sentirse agotado.

Empieza a repostar entre 20 y 40 minutos, aunque te sientas bien.

Objetivos de carbohidratos para el tipo a largo plazo

Úsalos como punto de partida y ajústalos según tu comodidad y tolerancia.

• 90-120 min (fácil): 30-60 g/h
• 120-150 min: 50-90 g/h
• 150-180 min: 60-90 g/h
• Ritmo de carrera o más de 3 horas: 60-120 g/hora (entrenado)

Si tu carrera larga incluye segmentos a ritmo de maratón, considérala como un ensayo. Alimentate como lo harías el día de la carrera.

Dónde BETA FUEL

Cuando empiezas a aumentar la ingesta, «más geles» no siempre es la solución más cómoda. Ahí es donde entra en juego SiS BETA FUEL resulta útil, ya que está diseñado para proporcionar un mayor aporte de carbohidratos y facilitar su absorción a intensidades relevantes para la carrera.

Una estrategia sencilla es:

• Carrera larga estándar: geles GO o bebida con carbohidratos para alcanzar entre 30 y 60 g por hora.
• Simulación de carrera: Beta Fuelbasado en un plan para soportar de 60 a 120 g por hora.

---

Estrategia semanal

Alimenta la semana, no solo la carrera

El mayor error en el repostaje no es «repostar poco en una carrera».

Poco a poco se va acumulando un déficit semanal porque los días difíciles se tratan igual que los días fáciles.

En su lugar, adapta tu ingesta diaria de carbohidratos a las necesidades de la sesión:

• Entrenamientos intensos y carreras largas: mayor disponibilidad de carbohidratos.
• Días fáciles y de recuperación: menor, pero no nula, especialmente si el volumen es alto.

No necesitas la perfección. Necesitas alineación.

---

La hoja de referencia práctica sobre repostaje

Menos de 60 minutos

• Antes: de 25 a 50 g de carbohidratos opcionales.
• Durante: solo agua
• Opcional: 1 gel GO para practicar con el intestino.

De 60 a 90 minutos.

• Antes: 50 a 75 g de carbohidratos
• Durante: ritmo suave, solo se puede beber agua, considera tomar entre 30 y 60 g por hora.

Umbral

• Antes: 50 a 75 g de carbohidratos (importante)
• Durante: opcional, pero ideal para ensayar la alimentación durante la carrera.

Carrera larga de más de 90 minutos.

• Antes: 75 a 150 g de carbohidratos
• Durante: comienza entre 20 y 40 minutos.
• Intenta consumir entre 30 y 120 g por hora, dependiendo de la duración y el ritmo.
• Usa BETA Fuel cuando practiques ingestas más elevadas.

---

CONCLUSIONES CLAVE

• No todas las carreras necesitan combustible, pero las más importantes sí.
• El preabastecimiento es la forma más fácil de ganar en las sesiones de ritmo y umbral.
• Las carreras largas deben alimentarse desde el principio y de forma constante, no de manera reactiva.
• Practica el repostaje durante los entrenamientos, incluso a intensidades más altas.
• Los geles isotónicos SiS GO son una opción sencilla y rápida para tu entrenamiento.
• SiS BETA Fuel es una herramienta eficaz cuando empiezas a fijarte como objetivo un mayor consumo de carbohidratos.
  

Repostar no es una recompensa por correr mucho.
Es parte del trabajo.