La nutrición es clave para el rendimiento: si queremos rendir bien, necesitamos alimentarnos bien tanto en la preparación como durante la carrera. Sin embargo, la nutrición en el running puede ser un reto para la mayoría de las personas, por muy experimentadas que sean. Puede llevar mucho tiempo determinar cuál es la mejor estrategia para ti y es probable que cambie en función de la distancia que corras. Como corredor, la mayoría ha experimentado alguna vez molestias estomacales al correr. Esto no sólo puede hacer que no disfrutes corriendo, sino que también puede hacer que tu sesión/evento se acabe o se acabe. Si seguimos una dieta sana y equilibrada, deberíamos tener suficiente combustible para unos 60-90 minutos de ejercicio. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos son el combustible preferido de nuestro cuerpo. Al consumir hidratos de carbono durante la carrera, nuestro cuerpo es capaz de mantener los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga y ahorrar glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos), permitiéndonos así hacer ejercicio durante más tiempo. Si al correr nos deshidratamos, esto también puede provocar problemas estomacales. Además, mantener la hidratación es fundamental para regular la temperatura corporal y el volumen plasmático (sanguíneo), dos factores que influyen en el rendimiento. Si nuestro volumen plasmático disminuye debido a la deshidratación, nuestro corazón tiene que trabajar más, lo que significa que tenemos un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que conduce a una fatiga acelerada. Para obtener más información sobre la importancia de la hidratación y los electrolitos, consulta este enlace. En general, como corredores, debemos encontrar el equilibrio entre consumir suficientes carbohidratos y mantenernos hidratados para rendir al máximo, al tiempo que evitamos cualquier problema estomacal. ¿Cómo debo alimentar mi sesión? Cuando se trata de nutrición para correr, las preferencias individuales tendrán un gran efecto. Esto se debe a las diferencias en la salud intestinal, las preferencias de sabor y las necesidades en función del peso corporal y la tasa de sudoración. Mucho dependerá también de la duración y la intensidad del ejercicio. La siguiente tabla está extraída de nuestro artículo "Diseña tu propia estrategia de alimentación", que puedes consultar aquí. Está diseñado para ayudarte a decidir cuántos gramos de carbohidratos por hora debes consumir en función de la duración y la intensidad de tu carrera. Nivel de esfuerzo Recomendación de carbohidratos en g por hora Duro 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Moderado 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Fácil 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 min 60 min 90 min 2 horas 2,5 h 3 h + ¿Qué es fácil? - Podrás respirar con normalidad durante ¿Qué es moderado? - Tu respiración es más dificultosa, pero sigues estando bastante cómodo. ¿Qué es lo difícil? - Respirarás con dificultad y te sentirás bastante incómodo. Algunas de estas cantidades de hidratos de carbono pueden parecer muy elevadas, pero se necesita tiempo para llegar a ellas y que el cuerpo se adapte, de la misma forma que se aumentan las distancias de carrera para que los músculos y la resistencia cardiovascular se desarrollen, el intestino también necesita entrenamiento. Los atletas más ligeros también deberían apuntar al extremo inferior de estas recomendaciones. Puedes abastecer tu carrera con una variedad de alimentos y/o suplementos energéticos dependiendo de tus preferencias, una opción popular entre los corredores son nuestros geles energéticos GO Isotonic. Mucho dependerá de tus preferencias personales en cuanto a sabor y textura, pero también debes tener en cuenta el tipo de carbohidrato. Si desea consumir más de 60 g de carbohidratos por hora, debería consumir varios tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa. Esto se debe a que los distintos tipos de carbohidratos tienen diferentes transportadores para llevarlos del intestino a la sangre y éstos se saturan a partir de ciertas cantidades. Por ejemplo, la cantidad máxima de glucosa que podemos absorber es de 60 g por hora, por lo que si queremos consumir más de esta cantidad por hora, necesitaremos otro tipo de hidrato de carbono, como la fructosa. Nuestra gama Beta Fuel gama está diseñada para proporcionar la proporción óptima de glucosa y fructosa. Utilizando Beta Fuel, se ha demostrado científicamente que consumir hasta 120 g de hidratos de carbono por hora es posible y bien tolerado en términos de problemas gastrointestinales. Puedes leer más sobre cómo repostar corriendo con nuestra gama Beta Fuel aquí. Errores comunes al repostar Siempre será necesario un poco de ensayo y error para averiguar lo que funciona mejor para usted, pero hay algunos errores comunes que puede tratar de evitar. Deshidratarse y no reponer líquidos y electrolitos. Una deshidratación del 2% es suficiente para afectar al rendimiento. Nutrirse demasiado tarde. Empieza a nutrirte en los primeros 30-45 minutos si sabes que vas a necesitarlo más tarde para dar tiempo a tu cuerpo a absorberlo y digerirlo. Probar nuevos líquidos y alimentos el día de la carrera. Regla de oro de la nutrición deportiva: ¡nada nuevo el día de la carrera! ¿Cómo transportar el combustible? Durante el entrenamiento, siempre tendremos que depender de nosotros mismos para nuestra nutrición e hidratación, a diferencia de una carrera en la que a menudo tenemos puestos de socorro tripulados que nos lanzan lo que deseamos cada par de kilómetros (lo cual es genial, así que gracias a todos los voluntarios de los eventos que hacen que esto sea posible). Entonces, ¿cómo podemos llevar nuestra nutrición y/o hidratación? Hay varias opciones que puedes probar y es importante encontrar la que mejor se adapte a ti. Las mochilas de hidratación son ideales para las carreras más largas por carretera o caminos y suelen tener bolsillos adicionales para cosas como el teléfono o, lo que es más importante, la fuente de carbohidratos que elijas. Para aquellos a los que no les gusta llevar algo en el pecho, los cinturones para correr suelen ser una buena opción, aunque no suelen transportar tanto. Otras opciones son las botellas de agua portátiles, útiles para carreras cortas, pero que pueden no ser suficientes para carreras más largas. Algunas prendas para correr también incorporan bolsillos, ya sea en la chaqueta, en los leggings o, para las mujeres, en los sujetadores deportivos, todos los cuales pueden ser útiles para transportar alimentos. Los geles energéticos SIS están diseñados para caber fácilmente en los bolsillos y, al ser finos, también caben bien en los cinturones y mochilas de hidratación. Por último, puedes crear tu propio puesto de socorro. Esencialmente, en algún lugar seguro donde puedas dejar tu comida e hidratación (a menudo en la puerta de tu casa sería una buena opción), pero ten en cuenta que tienes que tener la fuerza de voluntad para continuar con tu carrera y no sentir la tentación de terminar allí. Así que esta opción puede no funcionar para todo el mundo. Si encuentra una solución que le funcione, también puede utilizarla en un evento si no quiere depender de los puestos de socorro. Si vas a utilizar los puestos de socorro, trata de averiguar con antelación (normalmente esta información debería estar disponible en la guía del evento) qué nutrición habrá disponible en el recorrido para que puedas practicar el uso de esa nutrición/hidratación antes del evento. Lo ideal es no probar nada nuevo el día de la carrera. Mensajes para llevar a casa: La individualidad es muy importante cuando se trata de la nutrición del corredor, sólo porque funcione para su compañero de carrera o para un corredor olímpico, puede que no funcione para usted. Tanto la ingesta de carbohidratos como la hidratación son importantes para correr, y ambas deben tenerse en cuenta tanto para el entrenamiento como para la competición. Lo importante es que se alimente para el trabajo requerido. Asegúrate de llevar suficiente nutrición/hidratación para rendir de forma óptima. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
