营养是取得好成绩的关键，如果我们想取得好成绩，就需要在准备阶段和跑步过程中补充充足的营养。然而，对于大多数人来说，无论经验多么丰富，跑步营养都是一项挑战！ 你可能需要花很长时间才能找出最适合自己的策略，而且它很可能会根据你跑步的距离而发生变化，因此确实没有放之四海而皆准的方法！作为一名跑步者，大多数人都有过跑步时肚子不舒服的经历。肚子不舒服不仅会影响跑步的乐趣，还可能影响你的训练/比赛。 如果我们遵循健康均衡的饮食习惯，我们应该有足够的燃料来维持大约 60-90 分钟的运动。对于大多数人来说，碳水化合物是身体首选的燃料。通过在跑步过程中摄入碳水化合物，我们的身体能够维持血糖水平，从而有助于延缓疲劳并节省我们的肌糖原（肌肉中碳水化合物的储存形式），因此我们可以进行更长时间的运动。 如果我们在跑步时脱水，也会导致胃部不适。除此之外，保持水分也是调节体温和血浆（血液）容量的关键，这两者都会影响运动表现。如果我们的血浆容量因脱水而减少，我们的心脏就必须更加努力地工作，这意味着我们的心率会加快，从而导致快速疲劳。要了解有关水合和电解质重要性的更多信息，请参阅此处，但总的来说，作为跑步者，我们需要在摄入足够的碳水化合物和保持水合之间找到独特的平衡，以达到最佳表现，同时也希望避免出现任何肠胃问题。 那么，我应该如何为我的会议加油呢？ 说到跑步营养，个人喜好会产生很大影响。这是因为我们的肠道健康状况、口味偏好以及根据体重和出汗率所需的营养不同。此外，运动时间和强度也会产生很大影响。 下图摘自我们的 "设计您自己的燃料策略 "一文，可在此处找到。它旨在帮助您根据跑步的持续时间和强度，决定每小时应摄入多少克碳水化合物。 努力程度 碳水化合物推荐量（克/小时 硬质 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 中度 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 简单 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 分钟 60 分钟 90 分钟 2 小时 2.5 小时 3 小时 + 什么是轻松？- 您在整个过程中都能正常呼吸 什么是适度？- 您的呼吸更加困难，但仍然相当舒适 什么是困难？- 你会喘粗气，感觉很不舒服 有些碳水化合物的摄入量看似很大，但这需要时间来积累，以便身体能够适应，就像你需要增加跑步距离，以便肌肉和心血管耐力得到发展一样，你的肠道也需要训练。体重较轻的运动员也应将目标放在这些建议的下限。 您可以根据自己的喜好，使用各种食物和/或能量补充剂为跑步提供能量，其中最受跑步者欢迎的是我们的 GO 等渗能量胶！这在很大程度上取决于您对口味和质地的个人偏好，但您也应该考虑到碳水化合物的类型。 如果您想每小时摄入超过 60 克的碳水化合物，就应该摄入多种类型的碳水化合物，如葡萄糖和果糖。这是因为不同类型的碳水化合物有不同的转运体，将碳水化合物从肠道转运到血液中，而这些转运体在达到一定量时就会饱和。例如，我们每小时能吸收的最大葡萄糖量是 60 克，因此如果我们想每小时摄入超过这个量，就需要果糖等其他类型的碳水化合物。 我们的 Beta Fuel我们的产品系列旨在提供最佳比例的葡萄糖和果糖。使用Beta Fuel ，科学证明每小时摄入多达 120 克的碳水化合物是可能的，并且在胃肠道问题方面耐受性良好。有关如何使用我们的Beta Fuel 系列为跑步加油的更多信息，请点击此处。 常见的加油错误 要找出最适合自己的方法，总是需要不断地尝试和犯错，但有一些常见的错误是可以尽量避免的。 脱水，不补充液体和电解质。即使脱水 2%，也足以影响运动表现。 补充营养太晚。如果您知道自己稍后会需要营养，请在最初的 30-45 分钟内开始补充营养，以便让身体有时间吸收和消化。 在跑步比赛当天尝试新的营养品/液体。运动营养的黄金法则 = 比赛当天不尝试新的营养品！ 如何携带燃料？ 在训练过程中，我们的营养和水分永远只能靠自己补充，而不像在比赛中，每隔几英里就有一个有人看守的救助站，我们想吃什么，救助站就会给我们提供什么（这很好，所以要感谢所有在比赛中提供帮助的志愿者！）。 那么，我们该如何携带营养和/或水分呢？您可以尝试几种不同的选择，找到适合自己的才是最重要的。水合背包非常适合在公路或山路上进行长距离跑步，背包通常会有额外的口袋，可以放置手机或碳水化合物等物品！对于那些不喜欢把东西挂在胸前的人来说，跑步腰带通常是一个不错的选择，不过通常携带的东西不会太多--它们可以附加迷你水瓶和营养袋。 其他选择包括手持式水壶，这种水壶对于短距离跑步很有用，但对于长距离跑步来说，水壶的容量可能不够。一些跑步服装也可能带有口袋，如夹克、紧身裤，或者对于女士来说，一些运动胸罩也可能带有集成口袋，所有这些都可以方便携带营养品。SIS 能量胶的设计便于装入口袋，其轻薄的设计意味着它们也能很好地装入跑步腰带和水合背包中！ 最后，您可以建立自己的救助站。基本上，您可以把营养品和水放在一个安全的地方（通常在家门口就是一个不错的选择），但要记住，您必须有继续跑步的意志力，而不是被诱惑到那里就结束了！因此，这种方法不一定适合所有人。 如果您找到了适合自己的解决方案，如果不想依赖救助站，也可以在比赛中使用。如果您要使用救助站，请尽量提前了解赛道上会有哪些营养品（通常这些信息应在赛事指南中提供），以便在赛前练习使用这些营养品/补液。理想情况下，我们不希望在比赛当天尝试任何新东西！ 带回家的信息 在跑步营养方面，个性化是非常重要的，对你的跑友或奥运选手有效的营养，不一定对你有效。 碳水化合物的摄入和水分的补充对跑步都很重要，无论是训练还是比赛都应考虑到这两点。 需要考虑的重要一点是，您的燃料是工作所需的！确保携带足够的营养/水分，以达到最佳状态。 撰写人 Emily Jevons 博士--运动生理学与营养学博士，清洁运动顾问 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。
