Errores más comunes al repostar en maratón y cómo solucionarlos

He aquí cinco errores habituales que cometen los corredores durante pruebas de larga distancia, como los maratones, y cómo evitarlos para tener más éxito el día de la carrera. 

No cargarte suficientemente de hidratos de carbono los días previos a la carrera

Dado que nuestro cuerpo normalmente sólo puede almacenar unos 500 g de hidratos de carbono (almacenados como "glucógeno"), es esencial que realicemos al menos 2 días de dieta de carga de hidratos de carbono para maximizar nuestras reservas de glucógeno muscular antes de la carrera. 

Los estudios han demostrado sistemáticamente que los corredores no ingieren suficientes hidratos de carbono en los días previos a la carrera, lo que significa que los corredores llegarían a la línea de salida con reservas de glucógeno subóptimas y que las reservas de glucógeno se agotarían más rápidamente durante la carrera.  

Se recomienda consumir una ingesta diaria total de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de masa corporal durante al menos dos días antes. Ajusta tu dieta diaria para que contenga alimentos bajos en fibra y ricos en carbohidratos, como arroz, patatas y pasta. Existe una amplia gama de productos SiS para apoyar la carga de hidratos de carbono, como la Bebida BETA 80 y las Tortitas Energéticas GO. 

Comer demasiado antes de la carrera 

Los corredores cometen a menudo el error de comer en exceso en su comida previa a la carrera y consumir esta comida demasiado cerca del inicio de la carrera. Esto puede provocar una sensación de hinchazón y causar problemas gastrointestinales durante la propia carrera.  

El objetivo de la comida previa a la carrera es reponer las reservas de glucógeno "hepático". Esto se debe a que nuestras reservas de glucógeno hepático se reducen alrededor de un 50% cuando dormimos durante la noche y, por lo tanto, necesitamos reponer este glucógeno hepático con nuestra comida previa a la carrera. Esta comida debe consistir en sólidos de fácil digestión y bajos en fibra, que contengan alrededor de 2 g/kg de masa corporal. Debe consumirse al menos 2½-3 horas antes del inicio de la carrera. 

Recomendamos pan blanco o bagel con mermelada o arroz crujiente. Puedes completarlo con una bebida energéticaBETA Fuel 80.

No ingerir suficiente combustible durante la carrera 

Esta apertura significa que has "chocado contra el muro" en el maratón. Esto ocurre cuando tus músculos han agotado sus reservas de glucógeno disponibles. El glucógeno se almacena en forma de glucosa (azúcar) y es la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se sabe que aportar carbohidratos adicionales durante el ejercicio mejora el rendimiento. 

El avituallamiento durante la carrera debe comenzar en la primera hora. La cantidad recomendada de ingesta de carbohidratos por hora es de 90-120 g, lo que podría equivaler a unos 3-4 geles energéticos GO Isotonic o 2-3 geles energéticosBETA Fuel .

Cambiar tu plan de repostaje 

Deberías haber practicado tu estrategia de ritmo y avituallamiento en los entrenamientos, no adivines cuando llegue el día de la carrera que puedes ir más rápido o que no necesitarás esos geles extra. La prueba está en las semanas de entrenamiento que acabas de conquistar, ¡prefiere salir de la carrera sintiéndote capaz de afrontar otra que quedarte con una experiencia desagradable a lo largo de 26,2 millas!   

Saltarse la recuperación 

Correr un maratón agotará tus reservas de glucógeno, causará daños musculares y puede provocar la pérdida de líquidos. Tu recuperación posterior debe fijarse en los hidratos de carbono y las proteínas para reponer tus reservas de glucógeno y favorecer la reparación muscular.  

Saltarse o apresurar el periodo de recuperación tras un maratón puede repercutir negativamente en el entrenamiento y el rendimiento futuros, aumentando el riesgo de lesiones y agotamiento. 

Tomar Recuperación BETA tiene 30 g de proteínas y 60 g de carbohidratos por ración, lo que proporciona una formulación avanzada adecuada para corredores de resistencia.