EL EJERCICIO Y LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA CREATINA

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más utilizados y más investigados. En esencia, la creatina es un aminoácido natural que se encuentra predominantemente en la carne roja y el marisco. El cuerpo humano almacena cerca del 95% de la creatina total en el músculo esquelético y el 5% en el cerebro. Esto es importante, ya que en ambos tejidos la creatina desempeña un papel clave en la producción de energía, bajo la forma de ATP (trifosfato de adenosina). Esto tiene lugar a través del sistema fosfocreatina, que puede generar energía muy rápidamente cuando es necesario.

Ahora que hemos cubierto los aspectos básicos de la creatina, echemos un vistazo a los diversos beneficios para el ejercicio y la salud que proporciona la suplementación con creatina.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA PARA EL EJERCICIO Y LA SALUD?

RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO

Los efectos positivos que tiene la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, la potencia y el aumento de la masa muscular están establecidos en la literatura científica desde hace ^tiempo1. Un gran número de pruebas científicas también indican que la suplementación con creatina mejora el tiempo de sprint, el rendimiento en salto y otras medidas físicas ^2,3 que desempeñan un papel importante en el rendimiento de los deportes de equipo. En consecuencia, atletas de fuerza, culturistas y deportistas de deportes de equipo de todo el mundo se suplementan con creatina a lo largo de su temporada competitiva para maximizar su rendimiento.

RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO

Recientes avances científicos demuestran que la suplementación con creatina puede acelerar la recuperación tras sesiones intensas de ejercicio, reduciendo diversos aspectos del daño muscular, como la inflamación y las agujetas tras el ejercicio, y ayudando a restaurar la capacidad del cuerpo para producir fuerza durante el ejercicio ⁴. Aunque los mecanismos a través de los cuales la creatina puede conseguir estos efectos no se conocen del todo, los efectos positivos sobre la recuperación del ejercicio se han demostrado hasta ahora en la literatura científica tras una serie de modalidades de ejercicio diferentes, como el entrenamiento de resistencia, las carreras de larga distancia y las competiciones Ironman ⁴.   

REHABILITACIÓN DE LESIONES MUSCULARES

Por mucho que nos esforcemos en prevenirlas, las lesiones musculares forman parte, por desgracia, de la carrera de todo deportista. Varios estudios científicos demuestran que la suplementación con creatina puede representar una estrategia eficaz para acelerar la rehabilitación de las lesiones musculares. Concretamente, la suplementación crónica con creatina mejoró la regeneración de todo el músculo y el área transversal específica de cada tipo de fibra tras un programa de rehabilitación de 10 semanas después de una inmovilización con yeso ⁵. En otro estudio, la suplementación con creatina también mejoró el mantenimiento del tejido magro y la fuerza y resistencia musculares tras la inmovilización del brazo ⁶.

FUNCIÓN COGNITIVA Y RENDIMIENTO

Aparte de sus efectos a nivel muscular, estudios científicos recientes también se han centrado en la relación entre la creatina, la función cognitiva y el rendimiento cognitivo. La administración de creatina hace que aumente la energía que se suministra a las neuronas y también se cree que la creatina participa en la plasticidad neuronal ⁷.

En cuanto a los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento cognitivo, varios estudios muestran una mejora de la memoria a corto plazo y de la inteligencia/razonamiento en individuos sanos ⁷ con esta estrategia de suplementación.

En la literatura científica también se ha señalado recientemente que la fatiga mental, la ansiedad y la depresión pueden reducirse con la suplementación de creatina, aunque se necesita más investigación para establecer firmemente estos efectos 8 ^.

EFECTOS NEUROPROTECTORES

Las lesiones cerebrales traumáticas (LCT), incluidas las conmociones cerebrales sufridas durante la práctica deportiva, son frecuentes y pueden provocar una serie de síntomas negativos a largo plazo. Los suplementos de creatina han demostrado ser beneficiosos para las personas con TCE, sobre todo porque favorecen la producción de energía celular en el cerebro, que disminuye durante estas afecciones ⁸. Al aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro, los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo cerebral, la inflamación y el daño neuronal, favoreciendo una mejor recuperación de la función cognitiva tras una LCT ⁸.

Dados estos mecanismos de acción, la suplementación con creatina también se considera una estrategia terapéutica potencial para retrasar la progresión de las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y otras. No obstante, actualmente se necesitan más ensayos clínicos antes de llegar a un consenso sobre la eficacia de la suplementación con creatina en las enfermedades neurodegenerativas.

¿QUIÉN DEBE TOMAR SUPLEMENTOS DE CREATINA?

Aunque la literatura científica se ha centrado inicialmente en varones jóvenes sanos, los efectos beneficiosos de la suplementación con creatina se han establecido también en las mujeres, tanto premenopáusicas como posmenopáusicas. De hecho, la suplementación con creatina puede proporcionar beneficios cognitivos más potentes a las mujeres, al favorecer un entorno proenergético en el ^cerebro9. Aparte de los individuos adultos jóvenes, el conjunto de pruebas científicas también muestra efectos beneficiosos de la suplementación con creatina en adolescentes y ancianos, y una revisión reciente destaca el uso de la creatina a lo largo de toda la vida ¹⁰.

¿CON CUÁNTA CREATINA DEBO SUPLEMENTARME?

Para que la creatina sea eficaz, hay que suplementarla de forma crónica, por lo que la constancia es la clave. Para obtener el máximo y más rápido rendimiento de este suplemento, debes cargarte de creatina durante 5-7 días con 20g diarios. Puedes dividirla en cuatro raciones de 5 g cada una y consumirla sola con agua o combinada con tu batido de proteínas u otras bebidas. Tras esta fase de carga, debes seguir suplementándote con 5 g de creatina al día. Alternativamente, si deseas saltarte la fase de carga, puedes suplementarte simplemente con 5 g de creatina al día desde el primer día. Sin embargo, con esta estrategia, pasará más tiempo hasta que tus reservas musculares y cerebrales de creatina estén totalmente saturadas y hasta que te beneficies plenamente de esta estrategia nutricional.

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REFERENCIAS

1. Rawson, E.S. y Volek, J.S., 2003. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

2. Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibáñez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. y Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000. Suplementación con creatina y rendimiento en sprints en jugadores de fútbol. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 32(2), p.518.

3. Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibáñez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E.M., 2002. Efectos de la suplementación con creatina sobre la potencia muscular, la resistencia y el rendimiento en sprints. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 34(2), pp.332-343.

4. Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. y Kreider, R.B., 2021. Creatina para el ejercicio y el rendimiento deportivo, con consideraciones de recuperación para poblaciones sanas. Nutrientes, 13(6), p.1915.

5. Hespel, P., Op't Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. y Richter, E.A., 2001. La suplementación oral con creatina facilita la rehabilitación de la atrofia por desuso y altera la expresión de los factores miogénicos musculares en humanos. Revista de Fisiología, 536(2), pp.625-633.

6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. y Candow, D.G., 2009. Efecto de la suplementación con creatina durante la inmovilización inducida por el yeso en la conservación de la masa muscular, la fuerza y la resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), pp.116-120.

7. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. y Kapogiannis, D., 2018. Efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva de individuos sanos: Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Gerontología experimental, 108, pp.166-173.

8. Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. y Faulkner, P., 2023. "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Medicina Deportiva, 53(Suppl 1), pp.49-65.

9. Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. y Candow, D.G., 2021. La suplementación con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva a lo largo de la vida. Nutrientes, 13(3), p.877.

10. Smith, R.N., Agharkar, A.S. y Gonzales, E.B., 2014. Una revisión de la suplementación con creatina en las enfermedades relacionadas con la edad: más que un suplemento para atletas. F1000Research, 3.