Cinco maneras de mejorar en invierno Para la mayoría de los triatletas y corredores, la temporada de invierno suele ser una época de descanso, recuperación y reconstrucción antes de centrarse en los objetivos del próximo año. He aquí cinco formas sencillas de aprovechar al máximo los meses de invierno para mejorar tu forma de correr. 1. EL MAL TIEMPO PUEDE OBLIGAR A ENTRENAR BAJO TECHO No hay ningún problema en golpear la cinta de correr, pero lo cierto es que la mayoría de las cintas de correr industriales están cargadas por muelles, lo que reduce la fuerza de reacción del suelo y facilita un poco la carrera. Sin embargo, una cosa para la que las cintas de correr son estupendas, debido a esto, es para mejorar la amplitud de movimiento o la movilidad de la zancada. Concéntrate en un buen calentamiento y luego utiliza la cinta para hacer zancadas a intervalos y series de tempo. Por ejemplo, piensa en hacer intervalos de una milla, o una simple serie de tempo de 5 km. Estarás preparando a grupos musculares como los flexores de la cadera para trabajar fuera de su arco de eficacia. Esto debería traducirse en una mejor velocidad en carretera cuando entrenes en terreno más firme. 2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Aprovecha los meses de invierno para fortalecerte. Lo mejor es que los movimientos utilizados sean compuestos, es decir, ejercicios que impliquen el trabajo conjunto de varias articulaciones y grupos musculares. Piensa en deadlifts, cleans y estocadas. Alternar una sesión pesada con menos repeticiones y una sesión basada en la potencia con una serie centrada en la velocidad con algo menos de peso es una forma estupenda de desarrollar y mejorar la fuerza durante el invierno. El entrenamiento de fuerza es importante durante todo el año, pero reducir las repeticiones y aumentar el peso te ayudará a desarrollar la potencia, mientras que durante la temporada de carreras puede que quieras centrarte más en la velocidad reactiva y la potencia pliométrica. 3. REDUCE LA DISTANCIA Y MANTÉN EL TEMPO ALTO Una de las principales razones por las que el invierno puede ser duro es porque el tiempo no ayuda mucho. Intentar convencerse a uno mismo para salir por la puerta es en realidad un factor importante a la hora de desarrollar un buen bloque de entrenamiento. Reconocer mentalmente que sólo tienes que ponerte en movimiento para correr distancias medias te ayudará a superar algunos de estos obstáculos mentales. Las carreras progresivas son perfectas para el invierno. Aumenta el ritmo cada km/milla, estas sesiones tienen en cuenta el factor de la baja motivación pero luego lo aumentan gradualmente una vez que te pones en marcha. Todos somos más propensos a empezar despacio e ir aumentando el ritmo de carrera en invierno. 4. SIGUE REPOSTANDO Una ventaja de entrenar a mayor intensidad será que tu carga de entrenamiento será menor, harás menos kilómetros cada semana. A su vez, esto se reflejará en la cantidad de carbohidratos que metabolizas a lo largo de una semana de entrenamiento. Entrenar a una intensidad más alta significa que te abastecerás de tus reservas de glucógeno con más frecuencia que cuando haces un entrenamiento LISS (estado estacionario de baja intensidad). Asegúrate de abastecerte adecuadamente utilizando combustible denso en hidratos de carbono antes del entrenamiento para mantener un elevado almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos, y mantén una ingesta elevada de proteínas después del entrenamiento para adaptarte a la fuerza y la intensidad. Nuestra Geles energéticos isotónicos GO son un clásico cuando se necesita un aporte de hidratos de carbono en mitad de la sesión, con nuestra BETA Fuel Gama proporciona una opción más rica en carbohidratos si es necesario. En cuanto a las proteínas, el Polvo de Recuperación Rápida REGO aporta 20 g de proteínas en un sabroso batido de recuperación para ayudar al crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio. 5. PRUEBA CAMPO A TRAVÉS La carrera a campo traviesa combina varios componentes de la forma física y los introduce en un entorno práctico de carrera. Implica intensos esfuerzos de carrera en terrenos diversos y variados, que requieren una combinación de velocidad y resistencia. Aquí es donde tus sesiones de tempo más cortas y duras y tus sesiones de potencia muestran sus dividendos y, en última instancia, se unen en un entorno de carrera aplicado. Escrito por Max Willcocks Escrito por Science in Sport Contribuidor Science in Sport Contribuidor Nuestra amplia red de atletas, científicos y periodistas deportivos, seleccionados cuidadosamente para compartir sus conocimientos y experiencias con la Comunidad Science in Sport . Más artículos del autor
