Man kann mit Sicherheit sagen, dass 2018 in Bezug auf das Laufen ein großes Jahr für mich war. Ich habe auf der ganzen Linie Bestzeiten erzielt, darunter mein persönliches Highlight - ein Marathon unter drei Stunden. Ich werde oft gefragt, was meine besten Tipps sind, um Ihre Laufleistung zu verbessern und Ihre Bestzeiten zu erreichen. Deshalb habe ich meine 5 besten Tipps zusammengestellt, die Sie schneller machen: Krafttraining Sie werden vielleicht denken, dass es etwas seltsam ist, dass ich einen Blogbeitrag über schnelleres Laufen nicht mit dem Thema Laufen beginne, aber lassen Sie mich ausreden. Ich glaube wirklich, dass regelmäßiges Krafttraining im Wochenplan die geheime Zutat ist, die vielen Menschen fehlt, wenn sie versuchen, sich zu verbessern. Krafttraining hat eine ganze Reihe von Vorteilen für Ihre körperliche Gesundheit, darunter: Erhöhte Knochendichte Aufbau schlanker Muskeln Verbesserung von Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht Steigende Leistung Verletzungsprävention Bevor Sie jetzt in Panik geraten, dass Sie fünfmal pro Woche auf die Hanteln hauen müssen, keine Sorge. Es reicht aus, wenn Sie 1-2 Mal pro Woche trainieren, um die Vorteile zu nutzen, und Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Grundausstattung an Hanteln und Widerstandsbändern, damit Sie loslegen können. Hier sind zwei Trainingseinheiten im Fitnessstudio, um die Sache in Gang zu bringen: Krafttraining - Unterkörper Krafttraining - Oberkörper Schnelligkeitstraining und Intervalltraining Die Trainingseinheiten, die die meisten Läufer hassen, aber wenn Sie sich verbessern und schneller werden wollen, sind sie der Schlüssel. Unabhängig davon, ob Sie Ihre 5 km- oder Ihre Marathonzeit verbessern wollen, würde ich Ihnen empfehlen, mindestens eine Laufeinheit pro Woche einzuplanen, bei der Sie Ihre Beine richtig in Schwung bringen. Ich persönlich finde, das geht am besten auf einer Laufbahn, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer solchen haben, keine Panik, ich würde einfach empfehlen, einen Ort zu finden, an dem Sie laufen können, ohne an Straßenkreuzungen anhalten zu müssen - Runden in einem örtlichen Park können gut funktionieren. Hier sind zwei Speed/Intervall-Trainings, die Ihnen den Einstieg erleichtern: 8 x 400m Kraftaufwand 1-2 Meilen leichtes Warm Up 4 x 400m Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung. 3 Minuten Pause 4 x 400m Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung. 1-2 Meile leichte Abkühlung Das Tempo Ihrer 400m-Bemühungen hängt von Ihrem aktuellen Tempo/Ziel ab, aber ein guter Ausgangspunkt wäre es, in Ihrem 5km-PB-Tempo zu laufen. 3 x 5 Minuten Anstrengung 1-2 Meilen leichtes Warm Up 3 x 5 Minuten Anstrengung, mit 3 Minuten Erholung zwischen jeder Wiederholung. 1-2 Meile leichte Abkühlung Das Tempo Ihrer 5-Minuten-Bemühungen hängt von Ihrem aktuellen Tempo/Ziel ab, aber ein guter Ausgangspunkt wäre es, in Ihrem 5 km-PB-Tempo zu laufen. Verlangsamung Hm? Ich dachte, es ginge darum, schneller zu werden?! Das tun wir auch, aber ob du es glaubst oder nicht, manchmal ist die Verlangsamung der Schlüssel zur Beschleunigung am Wettkampftag. Leichte Läufe sollten einen großen Teil Ihres Trainingsplans ausmachen. Aber auch hier gilt: Je nach Tempo und Ziel ist das Tempo der leichten Läufe bei jedem anders, deshalb ist es wichtig, dass Sie das richtige Tempo für sich selbst finden. Ein leichter Lauf ist genau das, was auf dem Etikett steht - leicht! Ich persönlich glaube fest daran, dass man nach Gefühl laufen sollte. Ein guter Indikator dafür, ob ein Lauf leicht genug ist, ist für mich, dass man sich während der gesamten Dauer des Laufs bequem unterhalten kann. Eine andere Möglichkeit, Ihr Tempo zu ermitteln, besteht darin, Ihr Wettkampftempo zu nehmen (nehmen wir in diesem Beispiel den Marathon) und etwa zwei Minuten hinzuzufügen. Wenn Ihr Marathontempo beispielsweise bei durchschnittlich 8 Minuten pro Meile liegt, sollten Sie bei Ihren lockeren Läufen eine Geschwindigkeit von etwa 9,30 bis 10 Minuten pro Meile anstreben. Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, sollten Sie sich während des gesamten Laufs im Idealfall in Ihrem "niedrigen aeroben Bereich" bewegen. Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich, liegt aber idealerweise bei 140 bis 150 Schlägen pro Minute oder 60 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Leichte Läufe können als Erholungsläufe, gesellige Läufe oder einfach nur zum Aufbau von Ausdauer und Laufleistung genutzt werden. Grundsätzlich sollten sie einfach nur angenehm sein und Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie kilometerlang durchhalten können. Sie sollten Ihren Körper nicht ermüden, was bedeutet, dass Sie sich bei den wichtigen Tempoläufen und im Rennen selbst stark fühlen und das gewisse Etwas" im Tank haben. Ruhe und Erholung Wissen Sie, was der wichtigste Tag in jedem Trainingsplan ist? Ja, Sie haben es erraten... der Ruhetag! Aber abgesehen vom Ruhetag ist es auch sehr wichtig, dass Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten richtig erholen. Laufen und Sport setzen Ihren Körper unter Stress, daher ist es wichtig, dass Sie sich um ihn kümmern, wenn Sie nicht arbeiten, sondern sich um sich selbst kümmern. Reden wir also zuerst über den so wichtigen Ruhetag. An den Ruhetagen passiert die ganze Magie. Hier beginnen Ihre Muskeln, sich selbst zu reparieren, und die Anpassungen durch Ihr gesamtes Training (und wenn Sie diese Geschwindigkeits- und Intervalltrainingseinheiten absolvieren, werden Sie sie definitiv brauchen) werden stattfinden. Viele Sportler haben panische Angst vor Ruhetagen, aber ich kann nicht genug betonen, wie wichtig sie sind. Wenn Sie keine Ruhetage einlegen, erhöhen Sie Ihr Risiko, zu viel zu trainieren, was zu Verletzungen, Ermüdung und Krankheit führen kann. Neben den Ruhetagen gibt es auch eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihre Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu unterstützen: Dehnen Rollender Regelmäßige Sportmassagen Schlaf (mindestens acht Stunden pro Nacht) Auch das Tanken ist ein wichtiger Bestandteil, damit Sie sich richtig erholen können. Glücklicherweise bietet Science in Sport eine ganze Reihe von Produkten an, die diese Aufgabe ein wenig erleichtern können. Bei meinen letzten beiden Marathonläufen habe ich das Science in Sport REGO Recovery Powder nach meinen langen Läufen und harten Einheiten verwendet, um meine Regeneration in Gang zu bringen. Das Pulver enthält 22 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß und Elektrolyte, die alle benötigt werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Muskeln zu reparieren und zu rehydrieren. Für alle, die gerade einen Marathon trainieren, würde ich das SiS Marathon Bundle empfehlen, das alles enthält, was man vor, während und nach dem Training braucht. Konsistenz Und schließlich, und das ist das eigentliche Geheimnis, geht es um alles andere. Konsequent mit dem Training sein. Bei den meisten Dingen im Leben geschehen Veränderungen und Fortschritte nicht über Nacht, und so ist es auch beim Laufen. Um es ganz offen zu sagen: Sie können keine Ergebnisse erwarten, wenn Sie nicht die nötige Arbeit hineinstecken. Der Schlüssel ist, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert - für manche ist das vielleicht drei Mal pro Woche Training, für andere sechs Mal, aber solange Sie in der Lage sind, dies konsequent zu tun, werden Sie anfangen, die Vorteile zu ernten und zu sehen. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich die Veränderungen nicht sofort einstellen. Seien Sie also geduldig, investieren Sie Arbeit, vertrauen Sie auf Ihr Training und genießen Sie die Reise! Geschrieben von Jordanien Foster
