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TOP 5 TIPPS ZUR STEIGERUNG DER LAUFAUSDAUER

Beim Ausdauertraining geht es darum, die Atemwege so zu entwickeln, dass Sie länger mit höherer Intensität trainieren können und die Muskeln effizienter und belastbarer werden. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training und letztlich auch Ihre Ernährung anpassen müssen. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, Ihre aerobe Schwelle zu verbessern - das ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln anaerob arbeiten müssen. Wenn Sie anaerob arbeiten, verwenden Sie Glykogen als Brennstoffquelle und produzieren Milchsäure als Nebenprodukt.

 

1. Aerobic-Sitzungen

Wir verbessern uns durch Tun. Es ist ganz einfach so, dass die Ausführung einer Übung zur Verbesserung unserer Leistung beiträgt. Lange, leichte Läufe in einem angenehmen Tempo fördern die Anpassung des Kapillarnetzes in den Muskeln. Das bedeutet, dass Sie die für das aerobe Training verfügbare Sauerstoffmenge erhöhen und die Fähigkeit des Körpers verbessern, Milchsäure zu entfernen, wenn Sie schließlich anaerob trainieren. Beim aeroben Training wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung verwendet, so dass Sie nur bei etwas längeren Intervallen oder bei einem großen Lauf Gele benötigen.

 

2. Progressive Sitzungen

Dabei handelt es sich um Läufe, bei denen Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Geschwindigkeit erhöhen, so dass die zweite Hälfte der Übung schließlich schneller ist als die erste. Die Idee ist, dass Sie mit einem aeroben Training beginnen und die Intensität allmählich (z. B. mit jedem Kilometer) erhöhen, so dass Sie Ihre Trainingseinheit überwiegend anaerob beenden. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Art von Training zu ziehen, benötigen Sie in der zweiten Hälfte wahrscheinlich zusätzlichen Kraftstoff, da die Intensität steigt. Als Läufer sollten Sie während dieser progressiven Trainingseinheiten 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und GO Isotonic Energy Gels verwenden.

 

3. Tempo-Sitzungen

Anaerobe Schwelle. Genauso wie Tempoläufe zur Entwicklung der Geschwindigkeit beitragen, helfen sie auch beim Aufbau der Ausdauer. Schnelligkeit ist nicht unser Ziel, da sie sich auf unsere Erholung und die Dauer auswirkt, in der wir anaerob trainieren können. Ausdauertrainingseinheiten können mit einer etwas geringeren Intensität durchgeführt werden, wobei jedoch weiterhin anaerob trainiert wird. Während dieser Einheiten müssen Sie ständig Kohlenhydrate zuführen, um Ihr Leistungsniveau zu halten und Ihre neuromuskuläre Kondition zu verbessern.

 

4. Ernährung

Eines der einfachsten Dinge, die wir tun können, um unser Bestes zu geben, ist die Analyse der Zusammensetzung unserer Ernährung. Das bedeutet, dass wir hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoffquelle zu uns nehmen. Der Grund dafür ist, dass unsere Leber und unsere Muskeln mehr Glykogen speichern, wenn der größte Anteil unserer Nahrung aus Kohlenhydraten besteht. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Gesamtenergiezufuhr erhöhen müssen, sondern dass Sie das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ändern müssen. Eine mehrheitlich kohlenhydrathaltige Ernährung führt zu einer erhöhten Glykogenspeicherung in Leber und Muskeln, um die Laufleistung zu steigern.

 

5. Immunsystem

Es wird oft gesagt, dass wir auf der Suche nach Spitzenleistungen den Rahmen des "Gesundseins" sprengen. Was ist damit gemeint? Wenn wir für Ausdauerwettkämpfe trainieren, setzen wir unseren Körper einer enormen Belastung aus. Unser Immunsystem wird geschwächt, und wie es oft der Fall ist, kann unser Eisenwert drastisch sinken. Neben dem Verzehr von Obst und Gemüse können Vitamin- und Mineralstoffpräparate die Gesundheit des Sportlers fördern.

Geschrieben von

Max Willcocks

Max ist ein Science in Sport Botschafter und begeisterter Langstreckenläufer.