On peut dire sans risque de se tromper que 2018 a été une année énorme pour moi en termes de course à pied. J'ai réalisé des PB à travers le tableau, y compris mon point culminant personnel - un marathon de moins de trois heures. On me demande souvent quels sont mes meilleurs conseils pour améliorer votre course et atteindre vos records. J'ai donc rassemblé mes 5 meilleurs conseils pour vous rendre plus rapide : Entraînement musculaire Vous pensez peut-être qu'il est un peu étrange que je commence un article de blog sur la course à pied plus rapide en ne parlant pas de course à pied, mais écoutez-moi. Je crois sincèrement que l'intégration d'un entraînement musculaire régulier dans votre programme hebdomadaire est l'ingrédient secret qui manque à beaucoup de gens lorsqu'ils essaient de s'améliorer. L'entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour votre santé physique : Augmentation de la densité osseuse Développer la masse musculaire Améliorer la flexibilité, la coordination et l'équilibre Augmenter la puissance Prévention des blessures Avant que vous ne commenciez à paniquer en pensant que vous devez vous mettre à la musculation cinq fois par semaine, n'ayez crainte. Il suffit d'ajouter une à deux séances par semaine pour commencer à en récolter les fruits, et il n'est même pas nécessaire de s'inscrire à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un équipement de base tel que des haltères et des bandes de résistance pour commencer. Voici deux séances d'entraînement en salle de sport pour démarrer : Entraînement musculaire - Corps inférieur Entraînement musculaire - Haut du corps Entraînement à la vitesse et à l'intervalle Les séances que la plupart des coureurs adorent détester, mais si vous voulez vous améliorer et devenir plus rapide, elles sont essentielles. Que vous cherchiez à améliorer votre temps sur le 5 km ou sur le marathon, je vous recommande d'ajouter au moins une séance par semaine où vous ferez vraiment travailler vos jambes. Personnellement, je trouve que le meilleur moyen d'y parvenir est de se rendre sur une piste de course à pied, mais si vous n'y avez pas accès, pas de panique, je vous recommande simplement de trouver un endroit où vous pouvez courir sans avoir à vous arrêter aux croisements de routes - les tours d'un parc local peuvent très bien faire l'affaire. Voici deux séances d'entraînement de vitesse/intervalle pour vous aider à démarrer : 8 x 400m Efforts 1 à 2 miles d'échauffement facile 4 x 400m effort, avec 90 secondes de repos entre chaque rep. 3 minutes de repos 4 x 400m effort, avec 90 secondes de repos entre chaque rep. 1 à 2 miles de récupération Le rythme de vos efforts sur 400 m dépendra de votre rythme/objectif actuel, mais un bon point de départ serait de courir au rythme de votre record de 5 km. 3 x 5 minutes d'effort 1 à 2 miles d'échauffement facile 3 x 5 minutes d'effort, avec 3 minutes de récupération entre chaque répétition. 1 à 2 miles de récupération Le rythme de vos efforts de 5 minutes dépendra de votre rythme/objectif actuel, mais un bon point de départ serait de courir au rythme de votre record de 5 km. Ralentir Hein ? Je pensais que nous parlions d'accélérer ! C'est le cas, mais croyez-le ou non, ralentir est parfois la clé pour accélérer le jour de la course. Les courses faciles doivent représenter une grande partie de votre plan d'entraînement. Encore une fois, en fonction de votre rythme actuel et de vos objectifs, le rythme des courses faciles diffère d'une personne à l'autre, il est donc important que vous trouviez ce qui vous convient. Une course facile est exactement ce qui est écrit sur la boîte : facile ! Personnellement, je crois beaucoup au fait de courir pour se sentir, donc pour moi, un bon moyen d'évaluer si une course est suffisamment facile est de savoir si vous pouvez tenir une conversation confortablement pendant toute la durée de la course. Une autre façon de déterminer votre allure est de prendre votre allure de course (prenons le marathon dans cet exemple) et d'y ajouter environ deux minutes. Par exemple, si votre rythme de marathon est de 8 minutes en moyenne, vous devriez chercher à courir entre 9,30 et 10 minutes pour vos courses faciles. Enfin, si vous utilisez un cardiofréquencemètre, vous devriez idéalement vous trouver dans votre "zone aérobie basse" pendant toute la durée de la course. Là encore, cette zone varie d'une personne à l'autre, mais elle se situe idéalement autour de 140-150 battements par minute, soit entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les courses faciles peuvent être utilisées comme des courses de récupération, des courses sociales et simplement comme un moyen d'aider à construire votre endurance et votre base de kilométrage. Fondamentalement, elles doivent être confortables et vous devez avoir l'impression que vous pouvez continuer pendant des kilomètres et des kilomètres. Elles ne doivent pas fatiguer votre corps, ce qui signifie qu'au moment de faire vos séances de vitesse si importantes, et la course elle-même, vous vous sentez fort et que vous avez ce " quelque chose " en plus dans le réservoir. Repos et récupération Savez-vous quel est le jour le plus important de tout programme d'entraînement ? Oui, vous l'avez deviné... Le jour de repos ! Mais outre le jour de repos, il est également très important de s'assurer que vous récupérez correctement entre les séances. La course à pied et l'exercice physique mettent votre corps à rude épreuve, il est donc essentiel que vous en preniez soin lorsque vous ne travaillez pas, mais que vous vous occupez de vous-même. Parlons d'abord de ce jour de repos si important. C'est pendant les jours de repos que la magie opère, c'est là que vos muscles commencent à se réparer et que les adaptations dues à tout votre entraînement (et si vous êtes en train d'écraser ces séances de vitesse et d'intervalles, vous en aurez certainement besoin ! Beaucoup d'athlètes peuvent paniquer à l'idée de prendre des jours de repos, mais je ne saurais trop insister sur leur importance. Sans eux, vous augmentez le risque de surentraînement, ce qui peut entraîner des blessures, de la fatigue et des maladies. En plus de prendre des jours de repos, il y a également un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous aider à récupérer entre les séances, notamment Étirements Roulant Massages sportifs réguliers Sommeil (au moins huit heures par nuit) Le ravitaillement en carburant est également un élément clé pour s'assurer que vous récupérez correctement. Heureusement, Science in Sport propose toute une gamme de produits qui peuvent vous faciliter la tâche. Lors de mes deux derniers cycles de marathon, j'ai utilisé la poudre de récupérationScience in Sport REGO après mes longues courses et mes séances difficiles pour m'aider à démarrer ma récupération. La poudre contient 22 g de glucides, 20 g de protéines et des électrolytes qui sont tous nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène, commencer la réparation musculaire et se réhydrater. Pour tous ceux qui s'entraînent actuellement pour un marathon, je recommande vivement le SiS Marathon Bundle, qui contient tout ce dont vous avez besoin avant, pendant et après votre entraînement. Cohérence Enfin, c'est le vrai secret. La constance dans l'entraînement. Pour la plupart des choses de la vie, le changement et le progrès ne se produisent pas du jour au lendemain, et il en va de même pour la course à pied. Pour parler franchement, vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats si vous n'y mettez pas du vôtre. Il est essentiel de trouver une routine qui vous convienne - pour certains, il peut s'agir de s'entraîner trois fois par semaine, pour d'autres six fois, mais tant que vous êtes capable de le faire régulièrement, vous commencerez à en récolter et à en voir les bénéfices. Ne vous découragez pas non plus si ces changements ne se produisent pas immédiatement. Alors, soyez patient, travaillez, faites confiance à votre entraînement et profitez du voyage ! Par écrit Jordan Foster
