Es seguro decir que 2018 fue un gran año para mí en términos de correr. Conseguí marcas personales en todos los ámbitos, incluido mi hito personal: un maratón de menos de tres horas. A menudo me preguntan cuáles son mis mejores consejos para mejorar tus carreras y conseguir tus marcas personales, así que he reunido mis 5 mejores consejos para ser más rápido: Entrenamiento de fuerza Puede que pienses que es un poco raro que haya empezado un artículo sobre correr más rápido sin hablar de correr, pero escúchame. Sinceramente, creo que incluir un entrenamiento de fuerza regular en tu programa semanal es el ingrediente secreto que le falta a mucha gente cuando intenta mejorar. El entrenamiento de fuerza tiene un sinfín de beneficios para tu salud física, entre los que se incluyen: Aumento de la densidad ósea Desarrollar músculo magro Mejora de la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio Aumentar la potencia Prevención de lesiones Antes de que le entre el pánico y crea que tiene que empezar a hacer pesas cinco veces por semana, no se preocupe. Con una o dos sesiones a la semana es más que suficiente para empezar a cosechar los beneficios, y ni siquiera es necesario apuntarse al gimnasio. Todo lo que necesitas es un equipo básico como mancuernas y bandas de resistencia para empezar. Aquí tienes dos entrenamientos de gimnasio para empezar: Entrenamiento de fuerza - Tren inferior Entrenamiento de fuerza - Tren superior Trabajo de velocidad y entrenamiento por intervalos Las sesiones que la mayoría de los corredores odian, pero que si quieres mejorar y ser más rápido, son clave. Tanto si quieres mejorar tu marca de 5 km como si quieres mejorar tu marca de maratón, te recomiendo que añadas al menos una sesión a la semana en la que pongas las piernas en marcha. Personalmente, creo que la mejor forma de hacerlo es ir a una pista de atletismo, pero si no tienes acceso a una, no te preocupes, te recomiendo que busques un lugar donde puedas correr sin tener que parar en los cruces de las calles. Aquí tienes dos entrenamientos de Velocidad/Intervalo para empezar: 8 x 400m Esfuerzos Calentamiento fácil de 1-2 millas 4 x 400m Esfuerzo, con 90 segundos de descanso entre cada repetición. 3 minutos de descanso 4 x 400m Esfuerzo, con 90 segundos de descanso entre cada repetición. Enfriamiento fácil de 1-2 millas El ritmo de tus esfuerzos de 400m dependerá de tu ritmo/objetivo actual, pero un buen punto de partida sería correr a tu ritmo PB de 5k. 3 Esfuerzos de 5 minutos Calentamiento fácil de 1-2 millas 3 Esfuerzos de 5 minutos, con 3 minutos de recuperación entre cada repetición. Enfriamiento fácil de 1-2 millas El ritmo de tus esfuerzos de 5 minutos dependerá de tu ritmo/objetivo actual, pero un buen punto de partida sería correr a tu ritmo de 5 km. Ralentización ¿¡Eh!? Creía que estábamos hablando de acelerar. Y así es, pero lo creas o no, a veces bajar el ritmo es la clave para acelerar el día de la carrera. Las carreras fáciles deberían constituir la mayor parte de tu plan de entrenamiento. Ahora bien, dependiendo de tu ritmo actual y de tus objetivos, el ritmo de carrera fácil de cada uno será diferente, por lo que es importante que encuentres el adecuado para ti. Una carrera fácil es exactamente lo que dice en la lata: ¡fácil! Personalmente, creo firmemente en la importancia de correr para sentir, por lo que una buena forma de saber si una carrera es lo suficientemente fácil es mantener una conversación cómodamente durante toda la carrera. Otra forma de calcular cuál debería ser tu ritmo es tomar tu ritmo de carrera (utilicemos el maratón en este ejemplo) y añadirle unos dos minutos. Así, por ejemplo, si tu ritmo de maratón es de una media de 8 minutos por milla, para tus carreras fáciles deberías intentar correr en torno a los 9,30-10 minutos por milla. Por último, si utiliza un monitor de frecuencia cardiaca, lo ideal es que se encuentre en su "zona aeróbica baja" durante toda la carrera; de nuevo, esto variará de una persona a otra, pero lo ideal es que se encuentre en torno a 140-150 pulsaciones por minuto, o entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardiaca máxima. Las carreras fáciles se pueden utilizar como carreras de recuperación, carreras sociales o simplemente como una forma de aumentar tu resistencia y kilometraje. Fundamentalmente, deben ser cómodas y debes sentir que puedes seguir corriendo kilómetros y kilómetros. No deben fatigar el cuerpo, lo que significa que cuando llegue el momento de las importantes sesiones de velocidad y la propia carrera, te sentirás fuerte y con ese "algo" extra en el depósito. Descanso y recuperación ¿Sabes cuál es el día más importante de cualquier programa de entrenamiento? Sí, lo has adivinado... ¡El día de descanso! Pero aparte del día de descanso, también es muy importante que te recuperes correctamente entre una sesión y otra. Correr y hacer ejercicio somete a tu cuerpo a un gran estrés, por lo que es vital que lo cuides cuando no estás trabajando, estás cuidando de ti mismo. Así que hablemos primero de ese importantísimo día de descanso. Los días de descanso son donde ocurre la magia, es donde tus músculos empiezan a repararse y se producen las adaptaciones de todo tu entrenamiento (¡y si estás machacando esas sesiones de velocidad e intervalos definitivamente lo necesitarás! Muchos atletas tienen pánico a tomarse días de descanso, pero no puedo dejar de recalcar lo importantes que son. Sin ellos, aumentas el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede provocar lesiones, fatiga y enfermedades. Además de tomarte días de descanso, puedes hacer una serie de cosas que te ayudarán a recuperarte entre una sesión y otra: Estiramientos Rodando Masajes deportivos regulares Dormir (al menos ocho horas por noche) Repostar también es fundamental para recuperarse adecuadamente. Por suerte, Science in Sport cuenta con toda una gama de productos que pueden facilitarte esta tarea. En mis dos últimos ciclos de maratón he utilizado el Science in Sport REGO Recovery Powder después de mis carreras largas y sesiones duras para ayudar a poner en marcha mi recuperación. El polvo contiene 22g de carbohidratos, 20g de proteína y electrolitos que son todos necesarios para ayudar a reponer las reservas de glucógeno, iniciar la reparación muscular y rehidratar. Para cualquiera que esté entrenando para una maratón, recomiendo encarecidamente el SiS Marathon Bundle, que tiene todo lo que necesitas para antes, durante y después del entrenamiento. Coherencia Por último, por encima de todo, éste es el verdadero secreto. Ser constante con el entrenamiento. En la mayoría de las cosas de la vida, el cambio y el progreso no se producen de la noche a la mañana, y lo mismo ocurre con el running. Por decirlo sin rodeos, no puedes esperar ver resultados si no te esfuerzas. Encontrar una rutina que funcione para ti es clave: para algunos puede ser entrenar tres veces a la semana, para otros seis, pero siempre que seas capaz de hacerlo de forma constante, empezarás a cosechar y ver los beneficios. Y no te desanimes si los cambios no se producen de inmediato. Así que ten paciencia, esfuérzate, confía en tu entrenamiento y disfruta del camino. Escrito por Jordan Foster
