可以说，2018 年对我来说是跑步方面的重要一年。我在各方面都取得了 PB，包括我的个人亮点--跑进 3 小时以内的马拉松。 经常有人问我，如何提高跑步速度并达到 PB，我有什么好建议，因此我总结出了让你跑得更快的 5 个好建议： 力量训练 因此，你可能会觉得我在一篇关于跑得更快的博文开头不谈跑步有点奇怪，但请听我说完。老实说，我相信在每周的日程安排中加入定期的力量训练是很多人在努力提高跑步速度时所缺少的秘诀。 力量训练对身体健康有诸多益处，包括 增加骨密度 锻炼精壮肌肉 提高灵活性、协调性和平衡性 增强动力 预防伤害 现在，在你惊慌失措地认为自己需要每周五次猛练举重之前，别担心。每周只需增加 1-2 次训练，就足以让你开始收获好处，而且你甚至不需要加入健身房。你只需要一些基本的器材，如哑铃和阻力带，就可以开始练习了。 这里有两种基于健身房的锻炼方法，可以作为开端： 力量训练 - 下半身 力量训练 - 上半身 速度训练和间歇训练 大多数跑步者都对这些课程爱恨交加，但如果你想提高成绩、加快速度，这些课程是关键。 无论您是想提高五公里还是马拉松的成绩，我都建议您每周至少增加一次真正锻炼双腿的训练。我个人认为最好的方法是到跑道上跑步，但如果您没有跑道，也不必惊慌，我只是建议您找一个无需在十字路口停下来就能跑的地方--在当地公园跑一圈就可以了。 下面是两个速度/间歇训练供您参考： 8 x 400 米努力 1-2 英里轻松热身 4 次 400 米努力，每次之间休息 90 秒。 休息 3 分钟 4 次 400 米努力，每次之间休息 90 秒。 1-2 英里轻松降温 400 米的速度取决于您当前的速度/目标，但一个好的起点是以您 5 公里 PB 的速度跑完。 3 x 5 分钟的努力 1-2 英里轻松热身 3 次 5 分钟努力，每次努力之间恢复 3 分钟。 1-2 英里轻松降温 5 分钟努力的速度取决于您当前的速度/目标，但一个好的起点是以您 5 公里 PB 的速度跑步。 慢下来 啊？我以为我们说的是加速？没错，但信不信由你，有时慢下来才是比赛当天加速的关键。 轻松跑应占训练计划的大部分。同样，根据您当前的速度和目标，每个人的轻松跑速度都会有所不同，因此找到适合自己的速度非常重要。 轻松的跑步就像它的名字一样--轻松！我个人非常崇尚凭感觉跑步，所以对我来说，衡量跑步是否足够轻松的一个好方法就是，在跑步过程中，您是否能舒适地进行交谈。另一种锻炼速度的方法是将您的比赛速度（这里以马拉松为例）加上两分钟左右。因此，举例来说，如果您的马拉松速度是平均 8 分钟一英里，那么在轻松跑时，您应该将速度控制在 9.30-10 分钟一英里左右。 最后，如果您使用心率监测器，您最好在整个跑步过程中都处于 "低有氧区"，这一点同样因人而异，但理想情况下大约为每分钟 140-150 次，或最大心率的 60 -80% 左右。 轻松跑可以作为恢复跑、社交跑，也可以作为帮助增强耐力和里程基础的一种方式。从根本上说，轻松跑应该是舒适的，您应该感觉自己可以坚持跑上几英里、几英里、几英里。它们不应该让您的身体疲劳，这意味着当您进行重要的速度训练和比赛时，您会感觉自己很强壮，而且油箱里还有额外的 "东西"。 休息与恢复 你知道训练计划中最重要的一天是哪一天吗？没错，你猜对了......休息日！但除了休息日，确保你在训练间隙适当恢复也非常重要。跑步和运动会给身体带来压力，因此，在不工作的时候，照顾好自己的身体至关重要。 所以，让我们先来谈谈最重要的休息日。休息日是神奇发生的地方，它是你的肌肉开始自我修复的地方，也是你从所有训练（如果你正在进行速度和间歇训练，你肯定需要休息日！）中获得适应的地方。很多运动员会对休息日感到恐慌，但我无论如何强调休息日的重要性都不为过。没有休息日就会增加过度训练的风险，从而导致受伤、疲劳和疾病。 除了休息日，您还可以做一些事情来帮助您在训练间隙恢复体力，这些事情包括 拉伸 滚动 定期运动按摩 睡眠（以每晚至少八小时为目标） 补充燃料也是确保您正常恢复的关键部分。幸运的是，Science in Sport 有一系列产品可以帮助您更轻松地完成这项工作。在过去的两个马拉松周期中，我都是在长跑和艰苦的训练后使用Science in Sport REGO 恢复粉来帮助开始恢复。这种粉末含有 22 克碳水化合物、20 克蛋白质和电解质，可以帮助补充糖原储备、启动肌肉修复和补水。 对于目前正在进行马拉松训练的人，我强烈推荐 SiS 马拉松套餐，它包含了训练前、训练中和训练后所需的一切。 一致性 最后，最重要的是，这才是真正的秘诀。坚持不懈地训练。 对于生活中的大多数事情来说，改变和进步都不是一蹴而就的，跑步也是如此。直截了当地说，如果你不付出努力，就别指望看到成果。找到适合自己的日常训练方式是关键--对有些人来说可能是每周训练三次，对有些人来说可能是每周训练六次，但只要你能坚持不懈，你就会开始收获并看到好处。此外，如果这些变化没有立即出现，也不要灰心丧气。所以，要有耐心，付出努力，相信你的训练，享受这段旅程！ 撰写人 乔丹-福斯特
