Im Ausdauersport muss man sich richtig ernähren, um erfolgreich zu sein. Bei einem Triathlon kommt noch die Herausforderung hinzu, dass man seine Energiezufuhr über drei verschiedene Disziplinen hinweg steuern muss. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als ein Drittel der Ironman-Teilnehmer über die volle Distanz (sowohl Männer als auch Frauen) über Magen-Darm-Beschwerden klagen. Das ist ein hoher Prozentsatz, dem Sie nicht angehören wollen, wenn Sie es vermeiden können! Die Ernährung kann über Erfolg oder Misserfolg eines Wettkampfs entscheiden. Deshalb müssen wir üben und verstehen, was unser Körper am Renntag braucht. Dazu gehört auch, dass wir wissen, wie wir Magen-Darm-Probleme minimieren können, damit unser Körper diesen Brennstoff effizient verarbeiten kann. Hier sind unsere besten Tipps zur Minimierung von Magen-Darm-Beschwerden am Wettkampftag. Die goldene Regel: Probieren Sie am Tag des Rennens nie etwas Neues aus! Versuchen Sie, Ihre eigene Ernährung mitzubringen, die Sie im Training vor dem Rennen mehrfach getestet haben. Wenn das nicht möglich ist, informieren Sie sich, welche Nahrungsmittel an den Verpflegungsstellen zur Verfügung stehen (diese Informationen finden Sie normalerweise im Veranstaltungshandbuch), und üben Sie mit diesen Nahrungsmitteln. Ermitteln Sie Ihre Auslöser. Versuchen Sie, ein Lebensmittel-/Symptomtagebuch zu führen, um zu beobachten, was während des Trainings GI-Symptome auslöst. Diese sind sehr individuell und helfen Ihnen zu wissen, was Sie während Ihres Rennens vermeiden sollten. Bleiben Sie hydriert. Vor dem Rennen ist Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zur Maximierung der Effizienz Ihrer Kohlenhydratladestrategie. Während des Rennens ist Flüssigkeitszufuhr entscheidend für die Leistung, aber Dehydrierung ist auch mit erhöhter Magen-Darm-Belastung verbunden, da sie zu einer verminderten Blutversorgung des Darms führt. Trainieren Sie Ihr Bauchgefühl vor dem Rennen. Übung macht den Meister! Ihr Darm reagiert darauf, wie Sie sich während des Trainings ernähren, und Sie können Ihren Darm wie jeden anderen Muskel im Körper trainieren. Steigern Sie allmählich Ihre Kohlenhydratzufuhr und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, damit Sie wissen, was Sie am Wettkampftag erwarten können. Es ist bekannt, dass Angst GI-Beschwerden auslösen kann. Halten Sie eine Strategie bereit, mit der Sie Ihre Nervosität und Angst vor dem Rennen in den Griff bekommen können. Atemübungen sind eine beliebte Strategie an der Startlinie! Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Ernährung auf dem Rad nach vorne zu verlagern. Auf dem Rad gibt es mehr Möglichkeiten, Nahrung mitzunehmen, und für die meisten ist es einfacher, auf dem Rad Nahrung zu sich zu nehmen als beim Laufen. Probieren Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel. Die Einnahme von Probiotikazusätze für 12 Wochen vor einem Langdistanz-Triathlon reduziert nachweislich GI-Symptome, oder sogar nach 28 Tagen vor einem Marathon (Pugh et al., 2019). Machen Sie sich mit der Strecke vertraut, damit Sie wissen, wo sich die Versorgungsstationen und Toiletten befinden, falls Sie diese benötigen! Neben dem Verzicht auf ballaststoffreiche Lebensmittel in den Tagen vor dem Wettkampf können Sie es auch mit einer Low-FODMAP-Kost vor dem Wettkampf versuchen. FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, schlecht absorbiert werden und die osmotische Belastung des Dünndarms erhöhen können. Es gibt einige Beweise Es gibt Hinweise darauf, dass eine FODMAP-arme Ernährung vor einem Wettkampf die mit dem Sport verbundenen GI-Symptome minimieren kann. Und nicht zuletzt: Hören Sie auf Ihren Körper! Achten Sie auf die ersten Anzeichen von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe oder Übelkeit. Wenn Sie sich unwohl fühlen, machen Sie langsamer, legen Sie eine Gehpause ein, denn langsamer werden oder eine Pause einlegen ist besser als ein DNF! Wählen Sie Maltodextrin, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden Einfachzucker haben ein höheres Risiko, Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen, da sich Darmbakterien von Einfachzuckern ernähren, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann. Im Gegensatz zu längerkettigen Molekülen wie Maltodextrin, die die Grundlage all unserer Produkte bilden, sind Einfachzucker wie Glukose und Fruktose kurze Moleküle mit einer höheren Osmolalität und erfordern eine größere Menge Wasser, um sie isotonisch zu machen (isotonisch = mit der gleichen Konzentration wie Blut). Da sie bei der Entleerung des Magens Wasser mit sich führen, besteht bei Einfachzuckern ein höheres Risiko von Magenverstimmungen. Maltodextrin ist eine isotonische Formulierung. Die Magenentleerung wird maximiert, um schnell Energie zu liefern und das Risiko von Magenbeschwerden zu minimieren. Auf Science in Sport wählen wir eine ganz bestimmte Art von Maltodextrin für unsere Energie-Gelemit einem Atomgewicht von 52.000 aus, um eine einzigartige und patentierte isotonische Gelformulierung zu schaffen. Mit einer Osmolalität von 281 mmol/kg liegen sie im isotonischen Bereich (Getränke mit einer Osmolalität von unter 290 mmol/kg sind am leichtesten verdaulich). Unser GO Isotonisches Energie-Gel mit seinen 22 g Kohlenhydraten aus unserer ausgewählten Maltodextrin-Quelle sorgt für minimale Magenbeschwerden während des Trainings, aber mit maximaler Energieaufnahme. Perfekt für Ihren nächsten Triathlon. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.