Was passiert, wenn Läufer die Wissenschaft tatsächlich ausprobieren?

Die meisten Läufer suchen sich ein Gel aus und denken nicht mehr darüber nach. Beim Austin-Marathon 2026 war das anders. Die Läufer fragten sich, warum.

Sie wollten nicht einfach nur ein neues Produkt. Sie wollten wissen, wie das Tanken wirklich funktioniert.

Was auffiel, war nicht das Produkt. Es waren die Fragen, die danach kamen.

Hier ist, was die Wissenschaft dazu sagt und was das für dein nächstes Rennen bedeutet.

Wichtigste Erkenntnisse

• Die meisten Läufer ernähren sich aus Gewohnheit, nicht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine einzige Erfahrung, bei der man probiert und lernt, kann das ändern.
• Isotonische Zufuhr ist kein Marketing-Begriff. Es löst ein echtes Problem, das Läufer am Wettkampftag haben.
• Beim Darmtraining geht's um Toleranz, nicht um Absorption. Es fängt beim Training an, nicht am Morgen des Rennens.
• Die richtige Art, Menge und der richtige Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sind eine der einfachsten Änderungen, die ein Läufer mit großem Erfolg umsetzen kann.

Die Kraftstoffanzeige

Austin-Marathon-Wochenende. Februar 2026. Tausende Läufer.

An der SiS Fuel Bar war das Konzept einfach. Die Läufer probierten Gels, stellten Fragen und erfuhren mehr über die Wissenschaft hinter dem, was sie zu sich nahmen.

Die meisten hatten noch nie ein wissenschaftlich fundiertes Gel ausprobiert. Einige haben isotonische Gele mit Konkurrenzprodukten verwechselt. Die Wissenslücke war echt.

Aber der krönende Moment war nicht die Verkostung selbst. Es war die Neugier.

Läufer wollten wissen, was ein Gel von einem anderen unterscheidet. Sie wollten verstehen, warum sie sich so ernähren.

Diese Neugier, sowohl bei Marathon-Neulingen als auch bei erfahrenen Läufern, zeigte, dass es eine Lücke gibt zwischen dem, was Läufer tun, und dem, was die Wissenschaft sagt.

Die Kluft zwischen Gewohnheit und Beweisen

Die meisten Läufer suchen sich ihre Energiequellen so aus, wie sie ihre Laufschuhe aussuchen. Was auch immer ein Freund empfohlen hat. Was auch immer bei einem Rennen verteilt wurde.

Das Problem ist nicht, dass es keine Optionen gibt. Es ist ein Mangel an Verständnis.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 60 Ausdauersportlern hat gezeigt, dass Marathonläufer am Renntag im Schnitt nur 21,7 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich genommen haben . Die empfohlene Menge liegt bei 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Das ist ungefähr ein Drittel von dem, was sie laut den Erkenntnissen brauchen.

Selbst ihre geplante Aufnahme lag nur bei etwa 26 Gramm pro Stunde. Sie haben nicht einfach zu wenig gegessen. Sie haben bewusst zu wenig gegessen.

Frühere Studien haben das gleiche Muster gezeigt. Wettkampfmarathonläufer nahmen im Schnitt 35 Gramm pro Stunde zu sich, was deutlich unter den wissenschaftlich empfohlenen Werten liegt.

Die meisten hatten keine Tipps von einem Sporternährungsberater bekommen.

Was fehlt, ist Aufklärung. Nicht mehr Marketing. Nicht mehr Geschmacksrichtungen. Wenn man die Wissenschaft in einfachen Worten erklärt, ändert sich, wie Läufer über die Energieversorgung denken.

Was die Wissenschaft wirklich sagt

Als die Läufer in der Fuel Bar hörten, warum Gels so gemacht sind, ging ihnen ein Licht auf. Das „Warum“ machte das „Was“ klar.

Hier ist diese Wissenschaft, auf die gleiche Weise erklärt.

Warum das Format genauso wichtig ist wie die Formel

Frag mal einen Läufer, was ihn davon abhält, sich am Renntag genug Energie zu holen. Die Antwort ist selten „Ich hab's vergessen“. Meistens geht's um den Geschmack, die Konsistenz oder das Gefühl, bei Kilometer 32 noch ein dickflüssiges, klebriges Gel runterzuwürgen.

Geschmacksmüdigkeit ist echt ein Problem. Wenn jedes Gel schwer schmeckt und man Wasser braucht, um es runterzuspülen, fangen Läufer an, sie wegzulassen.

Sie erreichen ihre Kohlenhydratziele nicht. Nicht, weil ihnen ein Plan fehlt, sondern weil das Format ihnen im Weg steht.

Ein isotonisches Gel ist leichter und flüssiger als die meisten konzentrierten Gele. Man braucht kein zusätzliches Wasser, um es zu trinken. Das ist echt praktisch, wenn du hart läufst und dein Magen schon voll ist.

In der Austin Fuel Bar war das das häufigste Feedback.

Läufer haben es ausprobiert das SiS GO Isotonic Energy Gel aus und fanden es super leicht zu schlucken. Keine dicke Konsistenz. Man muss nicht gleich Wasser nachschütten.

Für Läufer, die es gewohnt sind, gegen Ende eines Rennens mit ihrer Energie zu kämpfen, war diese Einfachheit wichtig.

Kohlenhydrate aus einer Quelle vs. zwei Quellen: Warum die Mischung wichtig ist

Dein Darm verarbeitet Glukose und Fruktose über getrennte Kanäle. Die meisten Gels nutzen nur einen. Das heißt, nur ein Kanal funktioniert, auch wenn dein Körper mehr verarbeiten könnte.

Unter 60 Gramm pro Stunde reicht eine einzige Quelle. Dein Körper kann diese Menge an Glukose selbst verarbeiten.

Über dieser Grenze erreicht die Glukose eine Obergrenze. Egal, wie viel mehr du zu dir nimmst, die Zufuhr bleibt bei etwa 60 Gramm pro Stunde.

Durch die Zugabe von Fruktose wird der zweite Kanal geöffnet. Die Gesamtzufuhr an Brennstoff steigt bei trainierten Sportlern auf 90 Gramm pro Stunde oder mehr.

Das ist ein bedeutender Sprung. Für einen Läufer, der bei Kilometer 32 an seine Grenzen stößt, kann der Unterschied zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde das Rennen entscheiden. Es kann der Unterschied zwischen dem Halten des Tempos und dem Zusammenbruch sein.

Bei einer Aufnahme von mehr als 90 Gramm pro Stunde muss man den Darm über Wochen hinweg trainieren. Das sind keine Anfangsziele.

Für die meisten Läufer sind 60 bis 90 Gramm pro Stunde mit einer Mischung aus zwei Quellen das Ziel.

In Austin war das eine der Fragen, die Läufer am häufigsten gestellt haben.

Halbmarathonläufer kommen oft mit einem Gel aus einer einzigen Quelle aus. Beim Marathon steigt der Bedarf, und eine Mischung aus zwei Quellen wird wichtig.

SiS BETA Fuel Gel hat 40 Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8. Mit zwei Portionen pro Stunde kommst du auf 80 Gramm. Das passt zu dem, was wissenschaftlich bewiesen ist.

Als wir den Läufern diese Rechnung in der Fuel Bar erklärt haben, hat es Klick gemacht. Die Wissenschaft hat ihnen einen Grund gegeben, zu planen und nicht einfach zu nehmen, was gerade da war.

Darmtraining: Fang jetzt damit an, nicht erst am Morgen des Rennens

Läufer, die beim Training auf die Energiezufuhr verzichten und sich dann am Wettkampftag vollstopfen, zahlen oft den Preis dafür. Übelkeit. Krämpfe. Schlimmeres.

Darmtraining heißt, dass du deine Strategie zur Energiezufuhr beim Lauftraining übst. Dein Darm gewöhnt sich daran, die Energie bei einem bestimmten Tempo besser zu vertragen.

Hier geht's um Toleranz, nicht um Assimilation.

Fang mit langen Läufen mit mittlerer Intensität an. Steigere dich langsam.

Studien zeigen, dass man mindestens zwei Wochen lang regelmäßig trainieren sollte, um die Belastbarkeit zu verbessern. Fang am besten vier bis sechs Wochen vor dem geplanten Wettkampf damit an.

Mach zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche und steigere jedes Mal die Intensität.

Am Renntag solltest du nicht zum ersten Mal mit deiner Zielgeschwindigkeit tanken.

Was du in deinem nächsten Trainingsblock anders machen solltest

• Kenn dein Kohlenhydratziel. Bei Rennen, die länger als 2,5 Stunden dauern, solltest du 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Das ist der wissenschaftlich belegte Bereich für die meisten Läufer.
• Pass das Produkt an dein Ziel an. Bei weniger als 60 Gramm pro Stunde reicht ein Gel aus einer einzigen Quelle. Bei mehr als 60 Gramm pro Stunde solltest du auf eine Glukose-Fruktose-Mischung umsteigen.
• Fang jetzt mit dem Training an. Probier deinen Ernährungsplan für den Wettkampftag bei langen Läufen aus. Fang mindestens vier bis sechs Wochen vor deinem Wettkampf an.
• Schau dir das Etikett an. Wenn ein Gel Wasser braucht, um zu wirken, musst du deinen Flüssigkeitsplan anpassen. Wenn nicht, ist das logistisch einfacher.
• Improvisier am Morgen des Rennens nicht einfach drauf los. Die neugierigsten Läufer in Austin waren auch die, die am ehesten am Renntag geraten haben. Ein Plan ist immer besser als Improvisation.

Das Fazit

Die Läufer in Austin mussten nicht davon überzeugt werden, dass die Energiezufuhr wichtig ist. Sie brauchten nur jemanden, der ihnen in einfachen Worten erklärt, wie das funktioniert.

Das ist die eigentliche Lücke. Nicht bei den Produkten, sondern beim Verständnis.

Ein Plan für die Energiezufuhr, der auf den richtigen Kohlenhydraten, der richtigen Menge und genug Training basiert, ist eine der einfachsten Verbesserungen, die es gibt.

Man braucht dafür weder Talent noch extra Training. Nur einen Plan und die Bereitschaft, ihn umzusetzen.

Zu wenig Essen ist nicht nur am Renntag ein Problem. Läufer, die immer weniger essen, als sie beim Training brauchen, merken das an schlechten Trainingsergebnissen, langsamer Erholung und stagnierenden Fortschritten.

Die Wissenschaft ist da. Die Produkte gibt's. Das Einzige, was noch fehlt, ist zu verstehen, was dein Körper braucht, und einen Plan dafür zu machen.

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