Kreatin für Ausdauersportler: 6 wissenschaftlich fundierte Gründe, es noch einmal zu überdenken

Die meisten Ausdauersportler tun Kreatin als Bodybuilding-Präparat ab. Sie gehen davon aus, dass es zu Wasseransammlungen führt und die aerobe Leistungsfähigkeit nicht verbessert. Sechs Beweislinien sprechen jedoch eine andere Sprache.

Die Überzeugung, die die meisten Ausdauersportler teilen

Für die meisten Läufer fällt Kreatin in die Kategorie „nur für Kraftsport“. Die Sorge um Wassereinlagerungen steht dabei meist im Vordergrund.

So wirkt Kreatin: Deine Muskeln speichern eine kleine Menge davon als schnelle Energiequelle. Es liefert Energie für kurze, intensive Belastungen.

Denk an Tempoverschärfungen, Steigungen, Endspurts und die Anspannungen, die deine Beine in der Schlussphase des Rennens am Laufen halten. Es spielt auch eine Rolle bei der Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Die Sorge wegen der Wasseransammlung ist berechtigt , aber nicht ganz zutreffend. Bei einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich ist mit einer leichten Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1,0 kg zu rechnen. Der größte Teil davon ist Wasser, das in den Muskelzellen gebunden ist .

Vergleiche das mal mit einer Aufbaudosis von 20 Gramm pro Tag, durch die man schnell 1–3 kg zunehmen kann.

Was die meisten Sportler übersehen: In Kombination mit Krafttraining reduziert Kreatin in der Regel die Fettmasse um einen ähnlichen Anteil. Die Waage mag sich zwar bewegen, aber die Körperzusammensetzung verbessert sich oft.

Kreatin hat keinen Einfluss auf das Joggen im Steady State.

Aber Ausdauertraining besteht nicht nur aus gleichmäßigem Tempo. Tempoverschärfungen, Steigungen, Endspurts, Krafttraining und die Erholung zwischen harten Trainingstagen profitieren alle von den Wirkungen von Kreatin.

1. Schnellere Erholung zwischen harten Trainingseinheiten

Eine Studie ergab, dass eine tägliche Einnahme von 3 Gramm über 28 Tage hinweg die Anzeichen von Muskelbelastung nach längerem Training verringerte. Die Teilnehmer erlangten ihre Muskelkraft und Bewegungsfähigkeit schneller zurück. Die Muskelkaterbeschwerden besserten sich zwar nicht, objektive Erholungsindikatoren zeigten jedoch eine Verbesserung.

Weitere Studien zu 30-km-Läufen und Halb-Ironman-Wettkämpfen stützen diese Ergebnisse.

Der praktische Vorteil: Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Mach am Dienstag nach dem langen Lauf am Samstag ein intensives Training.

Eine regelmäßige tägliche Dosis Kreatinmonohydrat unterstützt dies. SiS Creatine liefert 5 g pro Portion, wodurch die Einnahme ganz einfach bleibt.

2. Kohlenhydratauffüllung

Zwei harte Tage hintereinander erfordern eine schnelle Regeneration. Kreatin kann das beschleunigen.

In einer Studie wurde Kreatin mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in einer Dosierung von 20 Gramm pro Tag kombiniert. Innerhalb von 24 Stunden füllten die Muskeln ihre Energiespeicher deutlich schneller wieder auf als bei einer Ernährung, die nur aus Kohlenhydraten bestand.

Diese Dosis liegt über den hier empfohlenen 3 bis 5 Gramm pro Tag. Ob bei einer niedrigeren Dosis derselbe Effekt eintritt, wurde nicht direkt untersucht. Die vorliegenden Hinweise sind jedoch vielversprechend.

In einer separaten Studie mit Elite-Radfahrern wurde deren Kohlenhydratzufuhr um Kreatin ergänzt. Sie konnten ihren Endspurt bei einem 120-km-Zeitfahren verbessern, und eine leichte Gewichtszunahme bremste sie dabei nicht aus.

Der praktische Nutzen: Kreatin kann dir helfen, zwischen intensiven Trainingseinheiten schneller neue Energie zu tanken. Kombiniere es mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zur Regeneration, und du verschaffst deinem nächsten Training eine bessere Ausgangsbasis.

3. Kognitive Leistungsfähigkeit bei Ermüdung

Erste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt, wenn das Gehirn durch Schlafmangel oder anhaltende Anstrengung belastet ist.

In einer Studie wurden die Teilnehmer nach 24 Stunden ohne Schlaf getestet. Bei der Kreatin-Gruppe war der Rückgang bei Reaktionszeit, Gleichgewicht und Entscheidungsfähigkeit geringer. Eine zweite Studie stellte bei Schlafentzug Verbesserungen bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit und im Kurzzeitgedächtnis fest, wobei die Effekte bis zu neun Stunden anhielten.

Eine Auswertung von acht Studien ergab eine geringe, aber konsistente Verbesserung der Aufmerksamkeit unter psychischem Stress.

Der praktische Nutzen: klareres Denken bei Ultra-Läufen, auf Reisen mit unterbrochenem Schlaf oder bei Trainingseinheiten am frühen Morgen. Die Erkenntnisse sind vielversprechend, befinden sich aber noch in der Entwicklung.

4. Ausdauer für Masters-Sportler

Das ist besonders wichtig für Sportler über 40. In einer Übersichtsarbeit zu 12 gut konzipierten Studien wurde Kreatin in Kombination mit Krafttraining mit reinem Krafttraining verglichen. Die Kreatin-Gruppe baute 1,14 kg mehr fettfreie Muskelmasse auf und verlor 0,88 % mehr Körperfett. Die Studienteilnehmer waren zwar Erwachsene unter 50, doch die Vorteile kommen vor allem dort zum Tragen, wo der Muskelabbau zunimmt.

Kreatin in Kombination mit Krafttraining unterstützt diese Bemühungen, wenn Läufer älter werden.

Der praktische Nutzen: Erhalt von fettfreier Muskelmasse und Kraft über die gesamte Trainingszeit hinweg. Ausdauer und Belastbarkeit.

5. Die richtige Haltung bewahren, wenn die Müdigkeit einsetzt

Eine Studie mit Frauen im Studentenalter ergab, dass sie 14,5 % länger durchhalten konnten, bevor Ermüdungserscheinungen einsetzten. Eine zweite Studie mit trainierten Ruderinnen ergab eine ähnliche Verzögerung beim Einsetzen der Ermüdung.

In beiden Studien ging es um Radfahren oder Rudern, nicht um Laufen. Die direkten Erkenntnisse bei Läufern sind begrenzt.

Aber die Logik stimmt. Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln auch bei Ermüdung effizienter anspannen und entspannen. Wenn das nicht mehr klappt, leidet die Lauftechnik darunter.

Der praktische Nutzen: Auf den letzten Kilometern eines Rennens Koordination und Kraftsparsamkeit bewahren.

6. Hitzetoleranz

Dies ist der am wenigsten belegte der sechs Gründe. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, könnte es dem Körper helfen, beim Schwitzen Flüssigkeit zu speichern.

Eine systematische Übersicht ergab keine Hinweise darauf, dass Kreatin in den empfohlenen Dosierungen die Wärmeregulierung, den Flüssigkeitshaushalt oder die Schweißbildung beeinträchtigt. 

Mehrere kleinere Studien deuteten darauf hin, dass die Körpertemperatur und die Herzfrequenz bei Training unter heißen Bedingungen niedriger sind. Allerdings hat noch keine groß angelegte Studie einen Leistungsvorteil bei Ausdauersportlern bestätigt.

Muskelkrämpfe scheinen durch Kreatin nicht zuzunehmen und könnten sogar abnehmen, auch wenn dies eher eine Expertenmeinung als ein Ergebnis einer kontrollierten Studie ist.

Der praktische Nutzen: möglicherweise hilfreich für Sommertrainingsblöcke und Wettkämpfe bei heißem Wetter. Es lohnt sich, die Entwicklung weiter zu beobachten.

Das Kreatin-Protokoll für Ausdauersportler

Lass die Aufbauphase weg. Die Dosierung von 20 Gramm pro Tag führt zu schneller Wassereinlagerung und Blähungen. Bei einer täglichen Einnahme von 3 bis 5 Gramm erreichst du den vollen Spiegel in etwa vier Wochen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.

Eine Studie ergab, dass eine hohe tägliche Koffein-Dosis die positive Wirkung von Kreatin zunichte machte. Spätere Studien stellten bei normaler Einnahme keine Beeinträchtigung fest. Dein Morgenkaffee ist also kein Problem.

Wenn du eine einfache Option suchst, bietet SiS Creatine 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Portion.

Wichtigste Erkenntnisse

• Die Regeneration ist das wichtigste Argument. Kreatin hilft dabei, die Muskelkraft und Beweglichkeit nach langen Wettkämpfen schneller wiederherzustellen.
• Es könnte dabei helfen, dass dein Körper neue Energie tanken kann. Erste Studien haben gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung die Kohlenhydrataufnahme nach intensiven Trainingseinheiten verbessert.
• Die Wasseransammlung ist real, aber gering. Bei einer täglichen Erhaltungsdosis musst du mit etwa 0,5 bis 1,0 kg auf der Waage rechnen. Die Körperzusammensetzung verbessert sich oft insgesamt.
• Lass die Aufbauphase weg. 3 bis 5 Gramm täglich reichen aus, um denselben Sättigungspunkt zu erreichen, ohne dass es zu Blähungen kommt.

Fazit

Bei Kreatin geht es nicht darum, muskulöser zu werden. Für Ausdauersportler deuten die Erkenntnisse auf eine schnellere Regeneration, eine verbesserte Kohlenhydratversorgung, die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei Ermüdung und den Aufbau langfristiger Ausdauer hin.

Die überzeugendsten Belege sprechen für eine Erholung. Die kognitiven Vorteile und die Hitzetoleranz sind vielversprechend, befinden sich aber noch in der Entwicklung. Das Wassergewicht lässt sich auch ohne Aufladephase gut in den Griff bekommen.

Fang mit 3 bis 5 Gramm täglich an. Warte vier Wochen ab. Trainiere wie gewohnt.

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