Les sports d'endurance nécessitent une alimentation appropriée pour réussir. Dans le cas d'un triathlon, le défi supplémentaire consiste à gérer l'alimentation dans trois disciplines différentes. La recherche ont montré que plus d'un tiers des concurrents de l'Ironman (hommes et femmes) se plaignent de troubles gastro-intestinaux. C'est un pourcentage important dont vous ne voulez pas faire partie si vous pouvez l'éviter ! La nutrition a vraiment le pouvoir de faire ou de défaire votre épreuve, c'est pourquoi nous devons nous entraîner et comprendre les besoins de notre corps le jour de la course. Cela implique également de comprendre comment minimiser les problèmes gastro-intestinaux afin que notre corps puisse travailler efficacement avec ce carburant. Voici nos meilleurs conseils pour minimiser les troubles gastro-intestinaux le jour de la course. La règle d'or : ne jamais rien essayer de nouveau le jour de la course ! Essayez d'apporter votre propre alimentation que vous avez testée de nombreuses fois à l'entraînement avant la course. Si ce n'est pas possible, renseignez-vous sur les aliments qui seront disponibles aux postes de ravitaillement le jour de la course (cette information est normalement disponible dans le guide de l'événement) et entraînez-vous avec ces aliments. Identifiez les éléments déclencheurs. Essayez de tenir un journal des aliments/symptômes pour surveiller ce qui provoque des symptômes gastro-intestinaux pendant l'entraînement. Ces symptômes vous seront très personnels et vous aideront à savoir ce qu'il faut éviter pendant votre course. Restez hydraté. Avant la course, l'hydratation est essentielle pour maximiser l'efficacité de votre stratégie de chargement en glucides. Pendant la course, l'hydratation est vitale pour les performances, mais la déshydratation est également liée à une augmentation des troubles gastro-intestinaux car elle entraîne une diminution de l'apport sanguin dans l'intestin. Entraînez vos tripes avant la course. C'est en forgeant qu'on devient forgeron ! Votre intestin réagit à la façon dont vous vous alimentez pendant l'exercice, et vous pouvez l'entraîner comme n'importe quel autre muscle du corps. Augmentez progressivement votre consommation de glucides et surveillez la réaction de votre corps afin de savoir à quoi vous attendre le jour de la course. L'anxiété est connue pour déclencher des troubles gastro-intestinaux. Ayez à portée de main une stratégie qui vous aidera à gérer votre nervosité et votre anxiété avant la course. Les exercices de respiration sont une stratégie populaire sur la ligne de départ ! Envisagez de charger votre alimentation à l'avance sur le vélo, il y a plus d'occasions de transporter des aliments sur le vélo et pour la plupart, il est plus facile de consommer des aliments sur le vélo que lors de la course à pied. Essayez les suppléments de probiotiques. Prendre des suppléments probiotiques pendant 12 semaines avant un triathlon de longue durée a permis de réduire les symptômes gastro-intestinaux. après 28 jours jours avant un marathon (Pugh et al, 2019). Familiarisez-vous avec le parcours, afin de savoir où se trouvent les postes de secours et les toilettes si vous en avez besoin ! En plus d'éviter les aliments riches en fibres dans les jours qui précèdent votre course, vous pouvez également essayer un régime pauvre en FODMAP avant la compétition. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte que l'on trouve dans un large éventail d'aliments et qui peuvent être mal absorbés et augmenter la charge osmotique de l'intestin grêle. Il existe des preuves montrent que suivre un régime pauvre en FODMAP avant une compétition peut minimiser les symptômes gastro-intestinaux liés à l'exercice. Enfin, écoutez votre corps ! Prêtez attention aux premiers signes de troubles gastro-intestinaux comme les ballonnements, les crampes ou les nausées. Si vous ressentez une gêne, ralentissez, faites une pause. Ralentir ou faire une pause vaut mieux qu'un abandon ! Choisir la maltodextrine pour éviter les désagréments gastro-intestinaux Les sucres simples risquent davantage de provoquer des troubles gastro-intestinaux, car les bactéries intestinales se nourrissent de sucres simples, ce qui peut entraîner des gaz et des ballonnements. Contrairement aux molécules à chaîne plus longue comme la maltodextrine, qui constituent la base de tous nos produits, les sucres simples comme le glucose et le fructose sont des molécules courtes dont l'osmolalité est plus élevée et qui nécessitent une plus grande quantité d'eau pour les rendre isotoniques (isotonique = qui contient la même concentration particulière que le sang). Comme l'eau est retenue avec eux lors de la vidange de l'estomac, les sucres simples présentent un risque plus élevé de troubles gastriques. La maltodextrine est une formulation isotonique. La vidange gastrique est maximisée pour fournir rapidement de l'énergie avec un risque minime de troubles gastriques. Chez Science in Sport, nous sélectionnons un type de maltodextrine très spécifique pour nos gels énergétiquesqui ont un poids atomique de 52 000, ce qui nous permet de créer une formulation de gel isotonique unique et brevetée. Avec une osmolalité de 281 mmol/kg, ils se situent bien dans la gamme isotonique (les boissons dont l'osmolalité est inférieure à 290 mmol/kg sont les plus faciles à digérer). Notre GO Isotonic Energy Gel avec ses 22 g d'hydrates de carbone provenant de notre source sélectionnée de maltodextrine, provoque un minimum d'inconfort gastrique pendant l'exercice, mais avec une absorption maximale d'énergie. Parfait pour votre prochain triathlon. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
