Kohlenhydratzufuhr aus einer oder mehreren Quellen während des Trainings

Die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr (CHO) bei Ausdauer- und Intervalltraining sind in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert ^1,2,3. Es ist heute gängige Praxis, dass sowohl Sportler als auch Personen, die an sportlichen Aktivitäten/Wettkämpfen teilnehmen, während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, in der Regel in Form von Kohlenhydratgetränken und/oder Gelen. In den aktuellen Sporternährungsrichtlinien wird je nach Dauer der sportlichen Betätigung eine unterschiedliche Kohlenhydratzufuhr empfohlen: 30-60 g pro Stunde bei einer Trainingsdauer von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde bei einer Trainingsdauer von über 2,5 Stunden ^2,3. Es wird angenommen, dass der CHO-Konsum während des Trainings die Leistung verbessert, indem er den Plasmaglukosegehalt und die CHO-Oxidationsrate (die Menge an Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung verwendet wird) aufrechterhält, die Glykogenverwertung schont und direkt auf das zentrale Nervensystem wirkt ⁴.

Die maximale CHO-Oxidationsrate von Glukose liegt bei 1,1 ^g/min-1, wobei der begrenzende Faktor wahrscheinlich darin besteht, dass die Anzahl der intestinalen Glukosetransporter bei dieser Aufnahme gesättigt ^ist5. Die zusätzliche Zufuhr von Fruktose erhöht die Oxidationsrate um bis zu 50 % ^{6 und} kann die sportliche Leistung steigern ^1,2,6. Es muss jedoch betont werden, dass die positiven Auswirkungen einer zusätzlichen Fruktosezufuhr nur dann auftreten, wenn die intestinalen Glukosetransporter gesättigt sind, d. h. bei einer Kohlenhydratzufuhr von mehr als 60-70 g/h ^1,2 und bei einer längeren Trainingsdauer (d. h. mehr als 2,5-3h) ⁶. Daher ist es wahrscheinlich, dass der Verzehr von handelsüblichen Glukose-Fruktose-Gemischen (Getränke oder Gele) im Gegensatz zu reiner Glukose bei Personen, die an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen (d. h. 1 bis 2 Stunden) und weniger als 60 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, die Verfügbarkeit von Glukose im Plasma verringert und somit zu einer geringeren Oxidation von Kohlenhydraten während des Trainings führt, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. Tatsächlich wurden eine geringere Plasma-Glukoseverfügbarkeit und eine geringere CHO-Oxidationsrate festgestellt, wenn die Teilnehmer während eines Halbmarathons Gele mit einer Glukose-Fruktose-Mischung (13 g Glukose, 7 g Fruktose) in einer Menge von 60 g pro Stunde zu sich nahmen, als wenn sie nur isokalorische Glukose zu sich genommen hätten ⁷.

Im Einklang mit den obigen Überlegungen empfehlen die aktuellen Sporternährungsrichtlinien ³ den Verzehr mehrerer transportabler Kohlenhydrate (Mischungen aus Glukose und Fruktose, z. B. BETA Fuel gels) nur bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als 2,5 Stunden dauern und bei denen die CHO-Aufnahme bis zu 90 g/h beträgt. 

REFERENZEN

1. Stellingwerff, T. und Cox, G.R., 2014. Systematische Übersicht: Kohlenhydrat-Supplementierung auf die Trainingsleistung oder -kapazität bei unterschiedlicher Dauer. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), S. 998-1011.
2. Jeukendrup, A., 2014. Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr beim Sport. Sportmedizin, 44(Suppl 1), S.25-33.
3. Thomas, D.T., Erdman, K.A. und Burke, L.M., 2016. Position der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), S. 501-528.
4. Rollo, I., Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., van Loon, L.J. und Williams, C., 2020. Primäre, sekundäre und tertiäre Effekte der Kohlenhydratzufuhr beim Sport. Sportmedizin, 50, S. 1863-1871.
5. Jeukendrup, A.E. und Jentjens, R., 2000. Oxidation von Kohlenhydratzufuhr während längerer sportlicher Betätigung: aktuelle Überlegungen, Richtlinien und Richtungen für zukünftige Forschung. Sportmedizin, 29, S. 407-424.
6. Jeukendrup, A.E., 2010. Kohlenhydrate und sportliche Leistung: die Rolle von mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), S.452-457.
7. Lee, M.J.C., Hammond, K.M., Vasdev, A., Poole, K.L., Impey, S.G., Close, G.L. und Morton, J.P., 2014. Selbstselektive Flüssigkeitszufuhr unter Beibehaltung einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit beeinträchtigt die Halbmarathonleistung nicht. International Journal of Sports Medicine, 35(14), S.1216-1222.