Ingestione di carboidrati da una sola fonte o da più fonti durante l'esercizio fisico

Gli effetti dell'ingestione di carboidrati (CHO) durante l'esercizio fisico di resistenza e intermittente sono ben documentati dalla letteratura scientifica ^1,2,3. È ormai prassi comune sia per gli atleti che per le persone impegnate in attività/competizioni atletiche consumare carboidrati durante l'esercizio, solitamente sotto forma di bevande e/o gel di carboidrati. Le attuali linee guida sulla nutrizione sportiva raccomandano il consumo di diversi apporti di CHO in base alla durata dell'esercizio: 30-60g all'ora sono raccomandati per un esercizio di durata compresa tra 1-2,5h e fino a 90g all'ora per un esercizio di durata superiore alle 2,5h ^. Si ritiene che il consumo di CHO durante l'esercizio fisico migliori le prestazioni mantenendo il glucosio plasmatico e l'alto tasso di ossidazione dei CHO (quantità di carboidrati utilizzati per la produzione di energia), risparmiando l'utilizzo del glicogeno e agendo direttamente sul sistema nervoso centrale ⁴.

La velocità massima di ossidazione del glucosio da parte dei CHO è di 1,1 g.^min-1 e il fattore limitante è probabilmente rappresentato dal numero di trasportatori intestinali di glucosio che si saturano con questa ^assunzione5. L'apporto di fruttosio supplementare aumenta il tasso di ossidazione fino al 50% ^{6 e} può migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico ^1,2,6. Tuttavia, è necessario sottolineare che gli effetti benefici dell'ingestione di fruttosio supplementare si verificano solo quando i trasportatori di glucosio intestinali sono saturi, quindi quando si consumano carboidrati con un'assunzione superiore a 60-70 g/h ^1,2 e quando l'esercizio fisico è prolungato (cioè oltre 2,5-3 ore) ⁶. Pertanto, per gli individui che gareggiano in eventi più brevi (cioè 1-2 ore) e che consumano CHO con un apporto inferiore a 60-70 g all'ora, è probabile che il consumo di miscele di glucosio-fruttosio (bevande o gel) disponibili in commercio, rispetto al solo glucosio, possa ridurre la disponibilità plasmatica di glucosio e quindi portare a una ridotta ossidazione dei CHO durante l'esercizio, con un impatto negativo sulle prestazioni. In effetti, in precedenza è stata riscontrata una riduzione della disponibilità di glucosio plasmatico e del tasso di ossidazione totale dei CHO quando i partecipanti ingerivano gel contenenti una miscela di glucosio-fruttosio (13g di glucosio, 7g di fruttosio) a una velocità di 60g/h durante il completamento di una mezza maratona, rispetto a un'assunzione isocalorica di solo ^glucosio7.

In linea con la logica di cui sopra, le attuali linee guida sull'alimentazione sportiva ³ raccomandano il consumo di carboidrati multipli trasportabili (miscele di glucosio e fruttosio, ad esempio i gel BETA Fuel ) solo durante gli eventi di resistenza che durano più di 2,5 ore e quando l'apporto di CHO arriva fino a 90g/h, mentre i carboidrati monofonte (glucosio, ad esempio il gel GO Isotonic Energy) vengono preparati per gli eventi che durano meno di 2,5 ore e quando l'apporto di CHO arriva solo fino a 60g/h. 

RIFERIMENTI

1. Stellingwerff, T. e Cox, G.R., 2014. Revisione sistematica: L'integrazione di carboidrati sulle prestazioni o sulla capacità di esercizi di varia durata. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 39(9), pp. 998-1011.
2. Jeukendrup, A., 2014. Un passo avanti verso un'alimentazione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(Suppl 1), pp.25-33.
3. Thomas, D.T., Erdman, K.A. e Burke, L.M., 2016. Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, dei Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: alimentazione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), pp. 501-528.
4. Rollo, I., Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., van Loon, L.J. e Williams, C., 2020. Effetti primari, secondari e terziari dell'ingestione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Sports Medicine, 50, pp.1863-1871.
5. Jeukendrup, A.E. e Jentjens, R., 2000. L'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio fisico prolungato: riflessioni attuali, linee guida e indicazioni per la ricerca futura. Medicina dello sport, 29, pp. 407-424.
6. Jeukendrup, A.E., 2010. Carboidrati e prestazioni nell'esercizio fisico: il ruolo dei carboidrati multipli trasportabili. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), pp.452-457.
7. Lee, M.J.C., Hammond, K.M., Vasdev, A., Poole, K.L., Impey, S.G., Close, G.L. e Morton, J.P., 2014. L'autoselezione dell'assunzione di liquidi mantenendo un'elevata disponibilità di carboidrati non compromette le prestazioni nella mezza maratona. International journal of sports medicine, 35(14), pp.1216-1222.