Ingestión de carbohidratos de una sola fuente o de varias durante el ejercicio

Los efectos de la ingesta de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio, tanto de resistencia como intermitente, están bien documentados en la literatura científica ^1,2,3. En la actualidad, es una práctica habitual que tanto los atletas como las personas que participan en actividades/competiciones atléticas consuman hidratos de carbono durante el ejercicio, normalmente en forma de bebidas y/o geles de hidratos de carbono. Las directrices actuales sobre nutrición deportiva recomiendan el consumo de diferentes cantidades de CHO en función de la duración del ejercicio, recomendándose 30-60 g por hora para ejercicios que duren entre 1-2,5 h y hasta 90 g por hora para ejercicios que duren más de 2,5 h ^2,3. Se cree que el consumo de CHO durante el ejercicio mejora el rendimiento al mantener la glucosa plasmática y las tasas elevadas de oxidación de CHO (cantidades de carbohidratos que se utilizan para producir energía), ahorrando la utilización de glucógeno y actuando directamente sobre el sistema nervioso central ⁴.

La tasa máxima de oxidación de CHO de la glucosa es de 1,1 g.^min-1, y el factor limitante probablemente esté representado por el número de transportadores intestinales de glucosa que se saturan con esta ^ingesta5. El aporte de fructosa adicional aumenta la tasa de oxidación hasta en un ^{50%6 y} puede mejorar el rendimiento en el ejercicio ^1,2,6. Sin embargo, hay que subrayar que los efectos beneficiosos de la ingestión adicional de fructosa sólo se producen cuando los transportadores intestinales de glucosa están saturados, por tanto, cuando se consumen hidratos de carbono con una ingesta superior a 60-70 g/h ^1,2 y cuando el ejercicio es prolongado (es decir, más de 2,5-3h) ⁶. Por lo tanto, para los individuos que compiten en pruebas más cortas (es decir, 1-2h) y consumen CHO a una ingesta inferior a 60-70 g por hora, es probable que el consumo de mezclas de glucosa-fructosa disponibles en el mercado (bebidas o geles), en contraposición a la glucosa sola, pueda reducir la disponibilidad de glucosa en plasma y, por lo tanto, provocar una menor oxidación de CHO durante el ejercicio, lo que repercutiría negativamente en el rendimiento del ejercicio. De hecho, anteriormente se identificó una menor disponibilidad de glucosa plasmática y tasas de oxidación total de CHO cuando los participantes ingerían geles que contenían una mezcla de glucosa y fructosa (13 g de glucosa, 7 g de fructosa) a una tasa de 60 g/h mientras completaban una media maratón, en comparación con una ingesta isocalórica de sólo glucosa ⁷.

De acuerdo con el razonamiento anterior, las directrices actuales de nutrición deportiva ³ recomiendan el consumo de hidratos de carbono transportables múltiples (mezclas de glucosa : fructosa, por ejemplo, geles BETA Fuel ) sólo durante las pruebas de resistencia que duren más de 2,5h y cuando la ingesta de CHO alcance hasta 90g/h, preparándose hidratos de carbono de fuente única (glucosa, por ejemplo, gel GO Isotonic Energy) para las pruebas que duren menos de 2,5h y cuando la ingesta de CHO sólo alcance hasta 60g/h. 

REFERENCIAS

1. Stellingwerff, T. y Cox, G.R., 2014. Revisión sistemática: La suplementación con carbohidratos en el rendimiento o la capacidad de ejercicio de duración variable. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 39(9), pp.998-1011.
2. Jeukendrup, A., 2014. Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(Suppl 1), pp.25-33.
3. Thomas, D.T., Erdman, K.A. y Burke, L.M., 2016. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), pp.501-528.
4. Rollo, I., González, J.T., Fuchs, C.J., van Loon, L.J. y Williams, C., 2020. Efectos primarios, secundarios y terciarios de la ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio. Medicina deportiva, 50, pp.1863-1871.
5. Jeukendrup, A.E. y Jentjens, R., 2000. Oxidación de la alimentación con hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado: ideas actuales, directrices y orientaciones para futuras investigaciones. Medicina deportiva, 29, pp.407-424.
6. Jeukendrup, A.E., 2010. Carbohidratos y rendimiento en el ejercicio: el papel de los carbohidratos transportables múltiples. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), pp.452-457.
7. Lee, M.J.C., Hammond, K.M., Vasdev, A., Poole, K.L., Impey, S.G., Close, G.L. y Morton, J.P., 2014. La autoselección de la ingesta de líquidos mientras se mantiene una alta disponibilidad de hidratos de carbono no perjudica el rendimiento en la media maratón. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 35(14), pp.1216-1222.