运动期间摄入单一来源碳水化合物与摄入多种来源碳水化合物的对比

在耐力运动和间歇运动中摄入碳水化合物（CHO）的效果已在科学文献中得到充分证明^1,2,3。目前，运动员和参加体育活动/比赛的个人在运动期间摄入碳水化合物已成为普遍做法，通常以碳水化合物饮料和/或凝胶的形式摄入。目前的运动营养指南建议根据运动时间的长短摄入不同的碳水化合物，运动时间在1-2.5小时之间的建议摄入量为每小时30-60克，运动时间超过2.5小时的建议摄入量为每小时90克2^,3。 人们认为，运动期间摄入 CHO 可维持血浆葡萄糖和高 CHO 氧化率（用于产生能量的碳水化合物量），避免糖原利用，并直接作用于中枢神经系统，从而提高运动表现⁴。

葡萄糖的最大 CHO 氧化率为 1.1g.^min-1，其限制因素可能是在此^摄入量下肠道葡萄糖转运体的数量达到饱和5。额外提供果糖可使氧化率提高 50%^6，并 能提高运动表现^1,2,6。不过，必须强调的是，只有当肠道葡萄糖转运体达到饱和状态时，即碳水化合物摄入量超过 60-70 克/小时 ^1.2和运动时间较长（即超过 2.5-3 小时）时，额外摄入果糖才会产生有益影响⁶。 因此，对于参加短程比赛（即 1-2 小时）且每小时摄入碳水化合物少于 60-70 克的人来说，饮用市售的葡萄糖-果糖混合物（饮料或凝胶），而不是只饮用葡萄糖，可能会降低血浆葡萄糖的可用性，从而导致运动过程中碳水化合物的氧化减少，对运动表现产生负面影响。事实上，与只摄入等热量葡萄糖相比，当参与者在完成半程马拉松时以每小时 60 克的速度摄入含有葡萄糖-果糖混合物（13 克葡萄糖、7 克果糖）的凝胶时，血浆葡萄糖可用率和总 CHO 氧化率都会降低⁷。

根据上述原理，目前的运动营养指南³建议，只有在耐力比赛持续时间超过 2.5 小时且碳水化合物摄入量达到 90 克/小时时，才能摄入多种可运输碳水化合物（葡萄糖与果糖的混合物，如BETA Fuel 凝胶），而在比赛持续时间少于 2.5 小时且碳水化合物摄入量仅达到 60 克/小时时，则应准备单源碳水化合物（葡萄糖，如 GO 等渗能量凝胶）。 

参考文献

1. Stellingwerff, T. and Cox, G.R., 2014.系统综述：补充碳水化合物对不同持续时间的运动表现或能力的影响。应用生理学、营养学和新陈代谢》，39（9），第 998-1011 页。
2. Jeukendrup, A., 2014.迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（增刊 1），第 25-33 页。
3. Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M., 2016.营养与饮食科学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），第 501-528 页。
4. Rollo, I., Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., van Loon, L.J. and Williams, C., 2020.运动中摄入碳水化合物的一级、二级和三级效应。运动医学》，第 50 期，第 1863-1871 页。
5. Jeukendrup, A.E. and Jentjens, R., 2000.长时间运动时碳水化合物的氧化作用：当前的想法、指导方针和未来研究方向。运动医学》，第 29 期，第 407-424 页。
6. Jeukendrup, A.E., 2010.碳水化合物与运动表现：多种可运输碳水化合物的作用。临床营养与代谢护理的最新观点》，13（4），第 452-457 页。
7. Lee, M.J.C., Hammond, K.M., Vasdev, A., Poole, K.L., Impey, S.G., Close, G.L. and Morton, J.P., 2014.在保持高碳水化合物摄入量的同时自行选择液体摄入量不会影响半程马拉松成绩。国际运动医学杂志》，35（14），第 1216-1222 页。