Die wissenschaftlich belegten Vorteile von Kollagen

WAS IST KOLLAGEN?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es setzt sich aus den Aminosäuren Prolin, Hydroxyprolin und Glycin zusammen. Kollagen sorgt für die Struktur vieler Gewebe, darunter Knochen, Sehnen, Bänder und Haut, und ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bindegewebes unerlässlich.

Training, egal ob Laufen, Radfahren, Triathlon oder Disziplinen wie Crossfit und Hyrox, belastet den Körper und insbesondere das Bindegewebe enorm. Kraft, Leistung und Geschwindigkeit hängen direkt davon ab, ob das Bindegewebe, also die Sehnen und Bänder, steif sind. Steifes Bindegewebe wirkt sich zwar positiv auf die Leistung aus, ist aber auch mit einer höheren Verletzungsrate verbunden. Die Steifigkeit des Bindegewebes hängt von zwei Hauptkomponenten ab: dem Kollagengehalt und der Anzahl der Vernetzungen innerhalb des Kollagens.

Training ist zwar unerlässlich für den Fortschritt, aber es kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, vor allem für das Bindegewebe. 

Es stellt sich also die Frage: Kann die Einnahme von Kollagen helfen?

DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON KOLLAGEN

Es gibt verschiedene Arten von Kollagen, aber der am häufigsten im Körper vorkommende ist Typ 1, der in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Organen vorkommt. 

Kollagen des Typs 2 und 3 ist der kollagenhaltigste Bestandteil des Knorpels. Deshalb können Nahrungsergänzungsmittel, die diese Art von Kollagen enthalten, vorteilhafter sein, um die Gesundheit der Gelenke und des Bindegewebes zu unterstützen. 

Dies ist eine wichtige Überlegung, die bei der Wahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels berücksichtigt werden sollte. Rinder- und Meeresfrüchte machen den Großteil des Marktes aus, aber gibt es einen Unterschied?

RINDERKOLLAGEN VS. MEERESKOLLAGEN

Meereskollagen hat einen hohen Anteil an Typ-1-Fasern und wird zwar besser aufgenommen, scheint aber nicht die gleiche Wirkung auf das Gelenk- und Bindegewebe zu haben, weshalb diese Ergänzungsmittel wahrscheinlich am häufigsten für Haare, Nägel und Haut verwendet werden.

Im Vergleich dazu enthält Rinderkollagen Fasern des Typs 1 und 3. Obwohl Studien gezeigt haben, dass diese Art von Kollagen weniger leicht verdaulich ist, bevorzugt die Forschung derzeit diese Art von Kollagen gegenüber marinen Kollagenpräparaten zur Unterstützung des Bindegewebes. 

Obwohl es inzwischen mehr Kollagenpräparate auf pflanzlicher Basis gibt, sind derzeit keine auf dem Markt, die die optimale Dosis zur Unterstützung der Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe bieten.

COLLAGENVERWENDUNGEN

Gelenkgesundheit

Kollagenpräparate unterstützen nachweislich die Gesundheit der Gelenke, indem sie den Zustand des Knorpels verbessern und so Steifheit und Gelenkschmerzen verringern. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Menschen eine hohe Trainingsbelastung haben oder ältere Menschen (>35 Jahre), die Sport treiben. Es ist gut dokumentiert, dass Kollagen mit dem Alter abnimmt. In diesem Fall kann die Einnahme eines hochdosierten Ergänzungsmittels die Flexibilität der Gelenke unterstützen.

Verletzung des Bindegewebes

Anders als Muskeln reagieren Bindegewebszellen gut auf Bewegung. Du brauchst nur 5-10 Minuten Aktivität, um maximale Erfolge zu erzielen. Danach musst du 6 Stunden warten, bis das Gewebe wieder ansprechbar ist. 

Die Originalstudie von Baar et al. zeigte, dass sich ein Baseballspieler der ersten Liga schnell erholte, wenn er dreimal täglich 10 Minuten im Abstand von 6 Stunden trainierte. Die Studie legt außerdem nahe, dass der Zusatz von Gelatine (die eine hohe Konzentration an Kollagen enthält), die 30-60 Minuten vor dem Training zusammen mit Vitamin C eingenommen wird, die Erholung verbessert.

Auch eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die Kombination von Kollagen mit Vitamin C und einem geeigneten Rehabilitationsprogramm die Genesung nach einer VKB-Verletzung unterstützen und verbessern kann.

Knochengesundheit

Die Einnahme von Kollagen wird damit in Verbindung gebracht, dass es die Produktion von Knochenzellen anregt, die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen nach den Wechseljahren verringert.

Die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit hängt von einer Reihe von Faktoren ab: einer ausreichenden Energiezufuhr, einem guten Hormonspiegel (Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern), Vitamin D, Vitamin K, Kalzium und körperlicher Bewegung. Bei Frauen nach der Menopause, bei denen der Östrogenspiegel deutlich gesunken ist, besteht ein erhöhtes Risiko für eine verminderte Knochengesundheit und damit für mögliche Knochenbrüche. Eine Hormonersatztherapie hilft, das Risiko zu verringern, aber die Einnahme eines Kollagenpräparats über einen Zeitraum von 12 Monaten hat die Knochendichte nachweislich deutlich erhöht.

In der Welt der Sporternährung werden diese Informationen nun auf Personen übertragen, die bekanntermaßen eine niedrige Knochendichte haben, sei es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung oder weil sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Nahrung zu sich genommen haben, in Verbindung mit einer angemessenen Nährstoffzufuhr und einem angemessenen Hormonspiegel.

WANN UND WIE VIEL SOLLTEST DU ERGÄNZEN?

Es ist klar, dass es genügend Beweise für die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln gibt, und in meiner eigenen Praxis gibt es tatsächlich bestimmte Momente, in denen ich sie empfehle. Wenn ein Läufer oder Sportler, mit dem ich arbeite, eine Verletzung des Bindegewebes oder des Knochens hat, würde ich ihm empfehlen, Kollagen einzunehmen.

• Das empfohlene Protokoll beinhaltet 15-25 g Gelatine oder 10 g hydrolysiertes Kollagen mit 50 mg Vitamin C 40-60 Minuten vor dem Training/Reha.

Außerdem hat sich gezeigt, dass der folgende Prozess die Genesung beschleunigt, sobald eine Verletzung von einem Physiotherapeuten freigegeben wurde.

• Sobald du sicher bist, dass die Sehne der Belastung gewachsen ist, kannst du 10-15 Minuten lang 3 Mal am Tag im Abstand von 6 Stunden hüpfen oder ähnliche plyometrische Übungen machen und 30-60 Minuten vor jeder Übung 10-15 g Kollagen einnehmen.

Für die Knochengesundheit scheint es, dass eine Verbesserung der Knochendichte mit 5 g Kollagen pro Tag erreicht werden kann. Im Allgemeinen empfehle ich 5 g morgens 30 Minuten vor jeder Aktivität und 5 g vor dem Schlafengehen, was nachweislich positive Ergebnisse bringt.

SCHLUSSWORTEN

Alle Studien, die zu Kollagen durchgeführt wurden, haben tierisches Kollagen verwendet, und zwar in der Regel aus Rindern. Inzwischen gibt es zwar einige pflanzliche Alternativen auf dem Markt, aber es gibt nur wenige Studien, die deren Wirksamkeit bestätigen. 

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