Kohlenhydratladung je nach Wettkampfdistanz: Halbmarathon und Marathon

Die meisten Läufer nehmen vor jedem Rennen besonders viele Kohlenhydrate zu sich. Die Wissenschaft sagt, dass die meisten von ihnen das gar nicht nötig haben.

Nicht jedes Rennen erfordert zusätzlichen Treibstoff. Aber wenn doch, macht das einen echten Unterschied.

Dein Körper speichert genug Energie für etwa 75 bis 90 Minuten intensives Laufen. Unterhalb dieser Schwelle reicht deine normale Ernährung aus. Oberhalb dieser Schwelle brauchst du einen Plan.

In diesem Leitfaden geht es um Folgendes:

• Bei welchen Laufdistanzen ist ein Carb-Loading nötig?
• Vorkalkulierte Zielwerte nach Körpergewicht (ganz ohne Rechnen)
• Das moderne Belastungsprotokoll (ohne Entleerungsphase)
• Was du essen solltest, was du weglassen solltest und wie du Blähungen am Morgen des Rennens vermeiden kannst

Wichtigste Erkenntnisse

– 5-km- und 10-km-Läufer müssen keine Kohlenhydratladung machen. Eine normale Ernährung reicht fürdiese Distanzen bei jedem Tempo aus.
– Halbmarathonläufer, die länger als 90 Minuten brauchen, sollten 24 Stunden lang eine Kohlenhydratladung machen. Bei Zeiten unter 90 Minuten solltest du am Vortag besonders auf Kohlenhydrate achten .
– Marathonläufer brauchen 24 bis 48 Stunden gezielte Kohlenhydratzufuhr. Strebe 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an , je nach Erfahrung angepasst. Nur erfahrene Elite-Läufer sollten über 10 Gramm hinausgehen.
– Die alte „Depletion“-Phase ist unnötig. Ein gezielter Tag mit kohlenhydratreicher Ernährung entspricht dem alten mehrtägigen Ansatz.
– Ein gutes Bauchgefühl ist wichtiger als perfekte Zahlen. Im Zweifelsfall lieber weniger.

Musst du wirklich Kohlenhydrate tanken?

Deine Muskeln und deine Leber speichern etwa 500 Gramm Kohlenhydrate. Das reicht als Energievorrat für etwa 75 bis 90 Minuten moderates bis intensives Laufen.

Wenn dein Lauf kürzer ist, ist dein Tank durch das normale Essen bereits voll.

Wenn diese Reserven zur Neige gehen, wechselt dein Körper auf Fettverbrennung. Fett verbrennt zu langsam, um dein angestrebtes Renntempo zu halten. Das ist die „Wand“. Durch Carb-Loading kannst du das hinauszögern, indem du deine Energiereserven auffüllst, bevor der Startschuss fällt.

Modifikatoren, die dein Ziel verändern:

• Magen-Darm-Probleme während des Rennens: Begrenze die Nahrungsaufnahme auf 2 g/kg unter deinem Zielwert für die jeweilige Stufe. Bei schwerer Magen-Darm-Vorgeschichte gilt eine Obergrenze von 7 g/kg, unabhängig von der Stufe.
• Wenn du zum ersten Mal Kohlenhydrate tankst: Halte dich am unteren Ende deiner Bandbreite. Dein Verdauungssystem ist noch nicht daran gewöhnt, diese Menge zu verarbeiten.
• Körperlich kräftigere Sportler (85+ kg): Obergrenze bei 8–9 g/kg. Höhere Tagesmengen lassen sich praktisch nicht zu sich nehmen.

Ein gutes Gefühl ist wichtiger als perfekte Zahlen. Im Zweifelsfall nimm lieber eine kleinere Größe.

Deine vorab berechneten Kohlenhydratziele

Finde dein Gewicht. Finde dein Ziel. Fertig.

Ein 75 kg schwerer Läufer, der 10 g/kg zu sich nehmen möchte, braucht 750 Gramm Kohlenhydrate. Das ist kein Nudelessen. Das ist eine ganze Tagesration gezielter Ernährung.

Das moderne Protokoll

Das 7-Tage-Protokoll mit Entleerungs- und Aufladephase ist veraltet.

Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass bei trainierten Ausdauersportlern eine einzige Tagesdosis von 10 g/kg bei minimaler körperlicher Belastung genauso wirksam war wie der alte mehrtägige Ansatz. Kein Hungern. Keine Auslauffahrten.

Eine groß angelegte Auswertung von 181 Muskelbiopsie-Studien bestätigte zwei Faktoren, die die Energiespeicherung vor allem anderen vorhersagen: dein Fitnesslevel und die Menge an Kohlenhydraten, die du vorher zu dir nimmst.

Fittere Läufer haben eine größere Energiereserve. Studien belegen immer wieder, dass eine zwei- bis dreitägige kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit einem Trainingsabbau die Energiereserven auffüllt.

Die meisten Läufer machen sich den Kopf darüber, welches Gel sie bei Kilometer 29 zu sich nehmen sollen. Viel entscheidender sind jedoch die 24 Stunden vor dem Startschuss.

Die Ladezeitleiste

Warum die Aktivierungssitzung wichtig ist

Der lockere Lauf oder die paar Steigerungsläufe am Morgen vor deinem Rennen sind mehr als nur ein Aufwärmlauf. Eine kurze Trainingseinheit scheint deine Muskeln darauf vorzubereiten, mehr Energie aufzunehmen und zu speichern.

Stell dir das so vor, als würdest du erst die Tür öffnen, bevor du den Tank füllst. Eine kurze Aktivierungsphase am Morgen, dann eine reichliche Kohlenhydratzufuhr für den Rest des Tages.

Wenn du noch nie eine Kohlenhydratladung gemacht hast, solltest du stattdessen in Betracht ziehen, die Aufnahme auf 36 Stunden zu verteilen. Dein Magen wird es dir danken.

Was es zu essen gibt

Lebensmittel, die das Abnehmen unterstützen:

• Weißer Reis, Weißbrot, Bagels, Pfannkuchen mit Sirup, Brezeln
• Honig, Marmelade, Ahornsirup, Fruchtsaft
• Gummibärchen, Geleebonbons, Hartbonbons (reiner Zucker, null Ballaststoffe, leicht zu übertreiben)
• Bananen, Reiskuchen, ballaststoffarme Cerealien
• Flüssige Kohlenhydrate werden zu selten genutzt. Ein großes Glas Apfelsaft liefert etwa 55 bis 60 Gramm Kohlenhydrate.
  • SiS BETA FUEL Pulver liefert 80 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Eine der effizientesten Möglichkeiten, dein Ziel zu erreichen, ohne dich überfressen zu fühlen. 
  • SiS GO Energy Powder liefert 47 g Kohlenhydrate pro Portion und eignet sich gut, um zwischen den Mahlzeiten flüssige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was du überspringen solltest

• Vollkornprodukte, Kleie, ballaststoffreiche Getreideprodukte (Ballaststoffe sättigen dich, bevor deine Energiereserven aufgebraucht sind)
• Rohes Gemüse und Salate (volumenreich, kohlenhydratarm)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (verursachen Blähungen während der Rennwoche)
• Schwere Soßen, Käse, Sahne und fettreiche Lebensmittel (Fett verlangsamt die Verdauung)
• Große Portionen Fleisch oder proteinreiche Mahlzeiten (nicht die Priorität)
• Alkohol (beeinträchtigt die Flüssigkeitszufuhr und den Schlaf, gerade wenn beides am wichtigsten ist)
• Irgendwas Neues oder Scharfes (die Rennwoche ist der falsche Zeitpunkt für Experimente)

Einfachzucker liefern mehr Energie pro Bissen als komplexe Kohlenhydrate. Weniger Ballaststoffe bedeuten weniger Sättigungsgefühl und mehr Platz für Kohlenhydrate.

Häufige Mythen zum Thema Carb-Loading

„Nehme ich durch Carb-Loading zu?“

Vorübergehend, ja. Wasser folgt den gespeicherten Kohlenhydraten in deine Muskeln. Rechne mit 1 bis 2 kg auf der Waage. Das ist Energie, kein Fett. Es verschwindet während des Rennens.

„Reicht das Pasta-Essen für meinen Marathon?“

Wahrscheinlich nicht. Eine einzige Portion Pasta enthält etwa 200 Gramm Kohlenhydrate. Ein 70 kg schwerer Läufer, der 10 g/kg anstrebt, benötigt 700 Gramm. Du musst dich einen ganzen Tag lang kohlenhydratreich ernähren, nicht nur eine einzige große Mahlzeit zu dir nehmen.

„Was ist mit der Abbauphase?“

Veraltetes Protokoll. Untersuchungen haben gezeigt, dass man die gleiche Belastung wie nach 24 Stunden kohlenhydratreicher Ernährung erreichen kann, ohne vorher die Reserven aufzubrauchen.

„Am Morgen des Rennens fühle ich mich immer aufgebläht.“

• Verteile die Kohlenhydrate über den ganzen Tag, statt sie alle in einem riesigen Abendessen zu dir zu nehmen.
• Setz auf flüssige Kohlenhydrate und Einfachzucker. Die werden schneller verdaut und nehmen weniger Platz weg.
• Achte darauf, nicht zu viel Natrium durch Lebensmittel wie Sportgetränke und Brezeln aufzunehmen. Zu viel Natrium führt zu Wassereinlagerungen.
• Trink den ganzen Tag über immer wieder kleine Schlucke Wasser, um die Energiespeicherung zu unterstützen.

Was als Nächstes zu tun ist

Ob Carb-Loading sinnvoll ist, hängt von deiner Laufdistanz und deiner Zielzeit ab. Für die meisten Läufer auf den meisten Distanzen spielt es keine Rolle.

Für Halbmarathonläufer, die länger als 90 Minuten brauchen, und alle Marathonläufer macht eine gezielte kohlenhydratreiche Ernährung in den 24 bis 48 Stunden vor dem Lauf den Unterschied. Beim Carb-Loading geht es nicht um das Pasta-Essen am Abend. Es geht um den ganzen Tag davor.

Fang am unteren Ende deines Zielbereichs an. Übe dein Ladeverfahren vor einem langen Trainingslauf. Passe es dann entsprechend an.

Das moderne Protokoll ist einfach: Tapering, Aktivierung, Belastungsphase, Wettkampf.