¿Los corredores de maratón pueden tener diferentes necesidades de hidratos de carbono?

Es bien sabido que el consumo de hidratos de carbono durante un maratón puede aumentar la capacidad de carrera y mejorar el rendimiento al mantener la glucosa plasmática y unas tasas elevadas de oxidación de hidratos de carbono, ahorrando la utilización de glucógeno y actuando directamente sobre el sistema nervioso central. Las directrices deportivas actuales recomiendan una ingesta de hasta 90 g de hidratos de carbono por hora durante un ejercicio de más de 2,5 horas. En tus necesidades exactas de ingesta de hidratos de carbono influirán varios factores, como tu estado de entrenamiento, la intensidad a la que completes el maratón y, lo que es más importante, la cantidad de hidratos de carbono que puede tolerar tu estómago mientras corres. A continuación, puedes encontrar dos ejemplos sobre cómo puedes conseguir diferentes ingestas de hidratos de carbono mientras completas un maratón.  

1. Esta estrategia de alimentación dará lugar al consumo de ~60g de carbohidratos por hora, cumpliendo el extremo inferior de las directrices actuales de nutrición deportiva para deportes de resistencia de más de 2,5h de duración (intervalo recomendado: 60-90g de CHO por hora). Incluye el consumo de hidratos de carbono de una sola fuente (es decir, maltodextrina), sin que la inclusión de fructosa aporte ningún beneficio adicional con esta ingesta de hidratos de carbono por hora. Se recomienda cierto entrenamiento nutricional (es decir, consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento) para asegurarse de que estás acostumbrado a consumir esta cantidad de hidratos de carbono mientras corres. Esta estrategia también incluye una ingesta horaria de agua de 500-700 ml.

2. Esta estrategia de avituallamiento se traducirá en un consumo de 80-85 g de carbohidratos por hora, recomendándose a los corredores acostumbrados a ingerir mayores cantidades de carbohidratos durante la carrera. Incluye el consumo de múltiples fuentes de hidratos de carbono (maltodextrina : fructosa) para aumentar las tasas de oxidación de los hidratos de carbono, que tiene lugar si consumes más de 60-70g de CHO por hora. El entrenamiento nutricional es esencial para garantizar que tu estómago pueda tolerar esta ingesta de carbohidratos durante la carrera. Esta estrategia también incluye una ingesta de agua cada hora de 500-700 ml.