Der Gedanke an Ultra-Ausdauersport kann überwältigend sein, wenn man an seine Ernährung denkt. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, sich in den Sattel zu schwingen, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie mit der Verpflegung für eine 200-km-Fahrt beginnen sollen, sei es im Training oder bei einem organisierten Sportwettbewerb. Dieser Artikel soll Ihnen einen Vorsprung bei der Planung Ihrer Verpflegung für diese ultralangen Radstrecken verschaffen! Ultra-Ausdauer-Ernährung Es ist allgemein bekannt, dass suboptimale Ernährung Es ist allgemein bekannt, dass eine suboptimale Ernährung mit einem Leistungsabfall einhergeht, daher ist eine strategische Ernährung für Ultra-Ausdauerdistanzen sehr wichtig. Allerdings bringt dies auch Schwierigkeiten mit sich, wie z. B. das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit, praktische oder logistische Probleme und Geschmacksmüdigkeit, d. h., dass man sich immer wieder an derselben Sache satt isst. Betrachtet man speziell den Kohlenhydratverbrauch, so wurden 82 % der veröffentlichten Forschungsartikel zum Thema Ausdauer hierzeigten signifikante Leistungsvorteile durch den Verzehr von Kohlenhydraten im Vergleich zu Wasser allein. Besonders Kohlenhydratmischungen aus zwei Quellen (wie in unserem SiS BETA Fuel Sortiment), erhöhen nachweislich die Kohlenhydratverbrennung im Vergleich zu Kohlenhydraten aus einer einzigen Quelle. Das ist notwendig, wenn du mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen willst. Bei Ultra-Ausdauerfahrten kann es sogar sinnvoll sein, 80-120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Leistung zu optimieren. Der Bereich SiS BETA Fuel wurde nachgewiesen Oxidationsraten von 120 g pro Stunde zu erreichen, ohne unerwünschte gastrointestinale Symptome bei Radfahrern zu verursachen. Wie viel du pro Stunde zu dir nimmst (zwischen 60 und 120 g pro Stunde), hängt stark von individuellen Faktoren wie dem Körpergewicht und der Magenentleerungsrate ab. Daher sollte die Kohlenhydratmenge, die du zu dir nimmst, im Laufe des Trainings schrittweise gesteigert werden, um zu sehen, wie dein Darm darauf reagiert. Sporternährungsergänzungen, echte Lebensmittel und Praktiken Speziell entwickelte Sporternährungsprodukte sind eine großartige Möglichkeit, einen Ernährungsplan zu erstellen, da sie für den Verzehr unterwegs konzipiert und so praktisch wie möglich sind. Bei SiS gibt es eine Vielzahl von Formaten und Geschmacksrichtungen zur Auswahl, die für Abwechslung während der Fahrt sorgen! Der Kohlenhydratgehalt des SiS Energy-Sortiments ist nachstehend aufgeführt: Produkt Kohlenhydrate pro Portion Beta Fuel 80 80g GO Energie-Pulver 47g BETA Fuel Kaut 46g BETA Fuel Energy Gels 40g GO Elektrolyt-Pulver 36g GO Energie-Backwaren 30g GO Energy Mini Bar 26g GO Isotonische Energie-Gele 22g Vielleicht möchten Sie aber auch einige echte Lebensmittel einbeziehen. So können Sie Ihren Nährstoffbedarf auf Ihre persönlichen Vorlieben abstimmen. Gute Energieoptionen sind Bananen, Reiskuchen, Trockenfrüchte und Malzbrot. Unabhängig davon, für welchen Brennstoff Sie sich entscheiden, ist es wichtig, dass Sie sich die folgenden Fragen über die Praktiken dieses Brennstoffs zu stellen: Lässt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel bzw. diese Nahrung gut transportieren und überlebt es bzw. sie nach einigen Stunden in meiner Trikottasche (schmilzt es z. B.?)? Lässt sie sich während der Fahrt leicht öffnen und konsumieren? Haben Sie diese Ernährung vorher gut getestet? Wie viel Platz nimmt er in Ihrer Tasche oder in der Aufbewahrungsbox auf Ihrem Fahrrad ein? Benötigen Sie zusätzlichen Stauraum für Lebensmittel auf dem Fahrrad oder einen zusätzlichen Flaschenhalter? Prüfen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel an den Verpflegungsstationen der Veranstaltung angeboten werden. Ist etwas Geeignetes dabei? Wenn ich Nahrung verliere, z.B. eine Flasche fallen lasse (eher im Training als im Rennen), gibt es auf der Strecke einen Laden oder ein Café, das ich nutzen kann? Haben Sie auch an Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte gedacht? Mehr darüber können Sie hier. Beispiele dafür, wie Sie eine 200 km lange Fahrt mit SiS-Produkten bewältigen können. Voraussichtliche Fahrzeit: 6-7 Stunden (~29-33 km/h) 3 x 500ml Flaschen mit Beta Fuel Pulver pro Flasche (240g) 2 x 46g Beta Fuel Kauartikel (92g) 2 x 40g Beta Fuel Gel (80g) 2 x GO-Energie-Kuchen (60g) 2 x GO Isotonic Energie-Gel (44g) 40g Beta Fuel Gel + Nootropika gegen Ende der Fahrt (40g) Kohlenhydratzufuhr insgesamt: 556 g (~80-93 g Kohlenhydrate pro Stunde) Voraussichtliche Fertigstellungszeit: 7-8 Stunden (~25-28km/Stunde) 3 x 500ml Flaschen mit Beta Fuel Pulver pro Flasche (240g) 3 x 46g Beta Fuel Kauartikel (138g) 3 x 40g Beta Fuel Gel (120g) 2 x GO-Energie-Kuchen (60g) 2 x GO Isotonic Energie-Gel (44g) 40g Beta Fuel Gel + Nootropika gegen Ende der Fahrt (40g) Kohlenhydratzufuhr insgesamt: 642 g (~80-92 g Kohlenhydrate pro Stunde) Letztendlich wird die Kombination dessen, was für Sie funktioniert, stark von den oben genannten praktischen Aspekten abhängen. Botschaften zum Mitnehmen Gib deinem Körper, was er braucht! Kohlenhydrate sind deine Hauptbrennstoffquelle während deiner langen Fahrt. Wenn du mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst, solltest du auf Kohlenhydrate aus zwei Quellen achten. SiS BETA Fuel Reihe ist die perfekte Lösung. Kennen Sie die Strecke. Egal, ob es sich um ein Rennen oder einen Trainingstag handelt, Sie sollten die Strecke gut kennen und wissen, wo es Möglichkeiten zum Auftanken gibt. Bei einem Rennen oder einer organisierten Veranstaltung ist es wahrscheinlich, dass Sie an verschiedenen Punkten der Strecke Verpflegungsstationen haben werden, so dass es gut ist, im Voraus zu wissen, in welchen Abständen diese liegen und was dort angeboten wird. Bei unorganisierten längeren Fahrten ist es nützlich zu wissen, ob Sie unterwegs in einem Café und/oder Geschäft auftanken können. Übung macht den Meister. Es ist so wichtig, dass Sie Ihre Tankstrategie während der Trainingsfahrten üben und sich Gedanken darüber machen, wie Sie sich mit Energie versorgen wollen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Sporternährungsergänzungen, um herauszufinden, was für Sie in Bezug auf Ihr Magen-Darm-System, Ihre Geschmacksvorlieben und Ihr Energieniveau am besten funktioniert. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.
